체중이 많이 나가는 것도 문제지만, 너무 적게 나가는 것도 문제다. 특히 노인에게서는 더 문제가 된다. 근육이 위축되고 골밀도가 떨어지며 면역력이 저하돼 여러 감염질환에 취약할 수 있다. 저체중 노인의 가장 큰 문제는 근육량은 줄고 체지방량이 는다는 것이다. 저체중에서 벗어나려면 어떤 생활습관을 가져야 할까.
◇단백질은 생선과 콩으로
저체중 노인은 근육량이 적어서 골절 위험이 크기 때문에 단백질 섭취를 통해 근육량을 늘려야 한다. 단백질은 육류보다 생선, 콩, 계란을 통해 섭취하는 게 좋다. 육류는 지방 함량이 높고 소화에 부담을 준다. 반찬으로 매일 생선 한 토막이나 두부 조림을 먹는 게 좋다. 콩 한 줌을 볶은 것과 치즈 한두 장을 간식으로 챙겨 먹어도 도움이 된다.
체지방을 줄이려면 식이섬유를 잘 섭취해야 한다. 식이섬유는 불필요한 지방을 흡착해 대변으로 배설시키는 기능을 한다. 해조류, 버섯, 녹황색채소 등을 매일 골고루 섭취하면 좋다.
◇식욕부진 땐 조리법 바꿔야
◇단백질은 생선과 콩으로
저체중 노인은 근육량이 적어서 골절 위험이 크기 때문에 단백질 섭취를 통해 근육량을 늘려야 한다. 단백질은 육류보다 생선, 콩, 계란을 통해 섭취하는 게 좋다. 육류는 지방 함량이 높고 소화에 부담을 준다. 반찬으로 매일 생선 한 토막이나 두부 조림을 먹는 게 좋다. 콩 한 줌을 볶은 것과 치즈 한두 장을 간식으로 챙겨 먹어도 도움이 된다.
체지방을 줄이려면 식이섬유를 잘 섭취해야 한다. 식이섬유는 불필요한 지방을 흡착해 대변으로 배설시키는 기능을 한다. 해조류, 버섯, 녹황색채소 등을 매일 골고루 섭취하면 좋다.
◇식욕부진 땐 조리법 바꿔야
식욕부진이 저체중의 원인이라면 음식의 색깔이나 맛을 다양하게 조리하는 것도 한 방법이다. 콩나물국에 빨간색과 초록색 실고추를 썰어 넣거나, 평소보다 음식을 약간 짜거나 달게 조리하면 식욕이 자극된다. 비타민B1·아연 부족도 식욕부진의 원인이므로, 이들을 잘 챙겨 먹어야 한다. 비타민B1은 해바라기씨나 땅콩으로 보충하고, 아연은 계란 노른자나 현미밥으로 섭취하면 된다. 담배도 반드시 끊어야 한다. 담배에 든 니코틴이 식욕을 억제하고 에너지 소비량을 증가시킨다.
◇살 빠질까 운동 거르면 안 돼
운동을 하면 살이 더 빠질까봐 걱정할 수 있지만, 근력운동을 해야 근육량과 함께 체중도 는다. 평소 운동을 잘 안 하던 사람이라면 벽 짚고 팔굽혀펴기, 물병 들고 스트레칭하기 등 생활 속에서 저강도의 근력운동부터 시작해야 한다. 비타민D가 근육을 강화하는 데 도움을 주므로, 운동은 낮에 야외에서 30분 이상 하는 것이 좋다. 저체중 노인이 등산을 하는 경우가 종종 있는데, 등산은 경사진 길을 오르내리는 고강도 운동이기 때문에 골절을 조심해야 한다.
◇살 빠질까 운동 거르면 안 돼
운동을 하면 살이 더 빠질까봐 걱정할 수 있지만, 근력운동을 해야 근육량과 함께 체중도 는다. 평소 운동을 잘 안 하던 사람이라면 벽 짚고 팔굽혀펴기, 물병 들고 스트레칭하기 등 생활 속에서 저강도의 근력운동부터 시작해야 한다. 비타민D가 근육을 강화하는 데 도움을 주므로, 운동은 낮에 야외에서 30분 이상 하는 것이 좋다. 저체중 노인이 등산을 하는 경우가 종종 있는데, 등산은 경사진 길을 오르내리는 고강도 운동이기 때문에 골절을 조심해야 한다.