“매일 먹지 마세요”… 몸에 좋지만, 많이 먹으면 독 되는 식품 3가지

현대인들은 바쁜 일상에서 간편하게 건강을 챙기기 위해 다양한 ‘건강식품’을 찾는다. 대표적으로 견과류, 해조류, 발효식품은 몸에 좋다고 알려졌다. 그러나 아무리 좋은 음식이라도 과잉 섭취하면 이야기가 달라진다. 고열량, 나트륨, 발효 성분이 지나치면 영양 불균형이나 장기 부담으로 이어질 수 있기 때문이다. 건강에 이롭지만 많이 먹으면 오히려 해가 될 수 있는 대표적인 음식 세 가지를 짚어본다.

◇김, 나트륨·기름 과다로 혈압과 간에 부담
김은 요오드와 미네랄이 풍부해 기본적으로 건강한 식품이다. 하지만 시중에 판매되는 조미김은 소금과 기름이 많이 들어가 한 봉(5g)만 먹어도 나트륨이 100mg 이상이다. 자주 많이 먹으면 고혈압과 위장 질환 위험이 커지고 간에도 부담이 될 수 있다. 특히 고혈압·신장질환 환자는 더욱 조심해야 한다. 식품의약품안전처 조사에 따르면 우리나라 성인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 WHO 권고 기준(2g)의 두 배 수준이다. 조미김은 기름과 소금이 적은 제품을 고르고, 식단에 변화를 줄 때 조금 곁들이는 정도로 섭취하는 편이 안전하다.


◇된장, 국물로 섭취하면 나트륨 과다로 위암·신장질환 위험
된장은 단백질, 이소플라본, 유산균이 풍부해 장 건강에 도움이 된다. 발효 과정에서 이소플라본 대사산물과 페놀 화합물 같은 성분이 생겨 항산화 효과도 낸다. 그러나 나트륨 함량이 높아 자주 먹으면 고혈압, 위암, 신장질환 위험을 키울 수 있다. 발효 중 생성되는 아민류 물질도 과다 섭취 시 두통이나 혈압 상승을 유발할 수 있다. 특히 고혈압·신장질환 환자는 된장국을 습관적으로 먹는 것을 피해야 한다. 국립암센터 연구에 따르면 짠 국물 음식을 자주 섭취하는 사람은 위암 발병 위험이 더 큰 것으로 나타났다. 된장은 국물로 매일 먹기보다는 무침이나 소스로 가끔 활용하는 것이 바람직하다.

◇견과류, 고열량·고지방으로 비만·심혈관 위험 높여
매일 먹는 것은 괜찮지만, 한 번 먹을 때 과다 섭취하면 안 좋은 식품도 있다. 견과류는 불포화지방산, 단백질, 비타민E가 풍부해 대표적인 건강식품으로 꼽히지만 아몬드, 캐슈넛 등은 지방 함량이 높아 100g에 500kcal 이상에 달한다. 하루 권장량을 넘어 과다 섭취하면 체중 증가와 함께 중성지방·콜레스테롤이 쌓여 고혈압과 심혈관질환 위험을 높인다. 특히 비만·고지혈증·당뇨병 환자는 더 주의해야 한다. 미국 하버드대 연구에 따르면 적정량의 견과류는 심혈관 건강에 도움이 되지만, 이를 초과하면 오히려 비만 위험을 키우는 것으로 나타났다. 견과류는 하루에 한 줌(25~30g) 이내로 제한해 먹는 것이 바람직하다.