‘혹시 못 들을까 봐’ ‘5분만 더 자려고’ 등의 이유로 기상 알람을 여러 개 맞춰두는 사람들이 있다. 하지만 이런 습관이 건강에 악영향을 줄 수 있다는 전문가의 경고가 나왔다.
지난 17일(현지시각) 영국 매체 더 미러에 따르면, 소셜 미디어 틱톡에서 화제를 모은 미국 간호사 조던 브루스는 알람을 여러 번 맞추고 반복해서 끄는 행동은 수면의 질을 떨어뜨리고, 신체적·정신적 스트레스를 유발한다고 주장했다. 그는 “알람이 울리면 바로 일어나야 한다”며 “그렇게 해야 몸도 마음도 더 좋아진다”고 말했다. 브루스는 그 이유에 대해 “매일 아침 미리 맞춰둔 여러 개의 알람으로 잠에서 깨는 것은 렘수면 주기를 방해한다”며 “이는 ‘수면 관성’을 유발해 졸림, 피로, 기분 변화, 코르티솔 수치 상승으로 이어진다”고 했다. 브루스가 올린 영상은 조회수가 1000만 회가 넘을 정도로 많은 사람의 관심을 모았다.
◇자다 깨다 반복하면 수면 관성 생겨
수면은 크게 기억을 저장하는 ‘렘수면’과 신체 기능을 회복하는 ‘비렘수면’으로 나뉜다. 보통 잠에 들면 먼저 비렘수면이 시작되고, 이후 렘수면으로 넘어가면서 약 90분을 주기로 두 상태가 반복된다. 비렘수면은 다시 1~3단계로 구분된다. 1단계는 얕은 잠으로 쉽게 깰 수 있는 상태이며, 2단계는 체온과 심박수가 낮아지고 본격적으로 휴식이 시작된다. 깊은 수면에 도달하는 3단계에서는 뇌파의 일종인 델타파가 활발히 나타나 뇌와 신체 회복에 중요한 역할을 한다.
하지만 브루스가 지적했듯 알람을 끄고 다시 잠드는 행동을 반복하면 이 주기에 문제가 생겨 ‘수면 관성’이 심해진다. 수면 관성은 졸린 상태에서 벗어나지 못하는 현상을 뜻하는데, 특히 비렘수면 3단계에서 갑자기 깰 때 주로 발생한다. 이때 알람으로 억지로 깨면 뇌는 여전히 델타파 상태에 머무르게 된다. 그 결과 각성으로 전환되는 속도가 느려지고, 한동안 몽롱한 상태가 지속된다. 또 수면 관성은 수면 호르몬인 ‘아데노신’이 제거되는 걸 방해해 피로 누적으로 이어진다. 이 외에도 알람 같은 외부 자극으로 강제로 깨면 호르몬 균형에도 영향을 미친다. 스트레스 호르몬인 ▲아드레날린 ▲에피네프린 ▲코르티솔 등이 분비되면서 교감 신경이 과도하게 흥분한다. 이 과정이 반복되면 혈압과 혈당이 상승하고 심장 박동이 빨라져 몸이 긴장 상태에 놓인다. 이는 장기적으로 심혈관질환이나 우울증 발병 위험을 증가시키는 원인이 될 수 있다.
◇알람 간격·위치 변경으로 개선 가능
알람을 한 번에 듣고 일어나는 게 가장 바람직하다. 다만 아침잠이 많은 사람은 알람을 듣고 바로 일어나기 어려울 수 있다. 이때는 알람 간격을 길게 두고 개수를 줄여나가는 게 효과적이다. 브리검여성병원 신경과 오퓨 벅스턴 교수는 “알람은 하나가 가장 좋지만, 어렵다면 여러 개의 간격을 넓게 맞추고 점차 개수를 줄여나가는 것도 방법”이라고 했다. 알람을 손에 닿지 않는 곳에 두고 자는 것도 좋다. 알람을 가까이에 두면 무의식적으로 끄고 다시 잠들 가능성이 크기 때문이다. 잘 들리면서도 손이 닿지 않는 먼 곳에 둔다면 아침에 몸을 강제로 일으키게 된다. 잠에서 깬 직후 곧바로 미지근한 물을 마시거나 간식을 먹으면 뇌를 깨우는 데 도움이 된다.
지난 17일(현지시각) 영국 매체 더 미러에 따르면, 소셜 미디어 틱톡에서 화제를 모은 미국 간호사 조던 브루스는 알람을 여러 번 맞추고 반복해서 끄는 행동은 수면의 질을 떨어뜨리고, 신체적·정신적 스트레스를 유발한다고 주장했다. 그는 “알람이 울리면 바로 일어나야 한다”며 “그렇게 해야 몸도 마음도 더 좋아진다”고 말했다. 브루스는 그 이유에 대해 “매일 아침 미리 맞춰둔 여러 개의 알람으로 잠에서 깨는 것은 렘수면 주기를 방해한다”며 “이는 ‘수면 관성’을 유발해 졸림, 피로, 기분 변화, 코르티솔 수치 상승으로 이어진다”고 했다. 브루스가 올린 영상은 조회수가 1000만 회가 넘을 정도로 많은 사람의 관심을 모았다.
◇자다 깨다 반복하면 수면 관성 생겨
수면은 크게 기억을 저장하는 ‘렘수면’과 신체 기능을 회복하는 ‘비렘수면’으로 나뉜다. 보통 잠에 들면 먼저 비렘수면이 시작되고, 이후 렘수면으로 넘어가면서 약 90분을 주기로 두 상태가 반복된다. 비렘수면은 다시 1~3단계로 구분된다. 1단계는 얕은 잠으로 쉽게 깰 수 있는 상태이며, 2단계는 체온과 심박수가 낮아지고 본격적으로 휴식이 시작된다. 깊은 수면에 도달하는 3단계에서는 뇌파의 일종인 델타파가 활발히 나타나 뇌와 신체 회복에 중요한 역할을 한다.
하지만 브루스가 지적했듯 알람을 끄고 다시 잠드는 행동을 반복하면 이 주기에 문제가 생겨 ‘수면 관성’이 심해진다. 수면 관성은 졸린 상태에서 벗어나지 못하는 현상을 뜻하는데, 특히 비렘수면 3단계에서 갑자기 깰 때 주로 발생한다. 이때 알람으로 억지로 깨면 뇌는 여전히 델타파 상태에 머무르게 된다. 그 결과 각성으로 전환되는 속도가 느려지고, 한동안 몽롱한 상태가 지속된다. 또 수면 관성은 수면 호르몬인 ‘아데노신’이 제거되는 걸 방해해 피로 누적으로 이어진다. 이 외에도 알람 같은 외부 자극으로 강제로 깨면 호르몬 균형에도 영향을 미친다. 스트레스 호르몬인 ▲아드레날린 ▲에피네프린 ▲코르티솔 등이 분비되면서 교감 신경이 과도하게 흥분한다. 이 과정이 반복되면 혈압과 혈당이 상승하고 심장 박동이 빨라져 몸이 긴장 상태에 놓인다. 이는 장기적으로 심혈관질환이나 우울증 발병 위험을 증가시키는 원인이 될 수 있다.
◇알람 간격·위치 변경으로 개선 가능
알람을 한 번에 듣고 일어나는 게 가장 바람직하다. 다만 아침잠이 많은 사람은 알람을 듣고 바로 일어나기 어려울 수 있다. 이때는 알람 간격을 길게 두고 개수를 줄여나가는 게 효과적이다. 브리검여성병원 신경과 오퓨 벅스턴 교수는 “알람은 하나가 가장 좋지만, 어렵다면 여러 개의 간격을 넓게 맞추고 점차 개수를 줄여나가는 것도 방법”이라고 했다. 알람을 손에 닿지 않는 곳에 두고 자는 것도 좋다. 알람을 가까이에 두면 무의식적으로 끄고 다시 잠들 가능성이 크기 때문이다. 잘 들리면서도 손이 닿지 않는 먼 곳에 둔다면 아침에 몸을 강제로 일으키게 된다. 잠에서 깬 직후 곧바로 미지근한 물을 마시거나 간식을 먹으면 뇌를 깨우는 데 도움이 된다.