하늘이 높고 선선한 가을은 자전거를 타며 바람을 즐기기에 제격인 계절이다. 자전거타기는 하체뿐 아니라 상체·코어 근육까지 골고루 사용하게 해 심폐 기능·순환기 계통·근력까지 강화시키는 전신 운동이다. 특히 발목과 무릎 등에 체중이 실리지 않아 무릎 관절 질환자도 안전하게 할 수 있는 운동으로 알려졌다. 다만, 잘못된 방법으로 자전거를 탔다간 오히려 무릎이나 허리 통증을 유발할 수 있다. 건강한 라이딩을 위한 올바른 운동법을 알아본다.
◇잘못된 자세, 무릎 부상 유발
자전거탈 때 자세가 중요한 이유는 자칫 손목 저림, 십자인대 손상, 장경인대증후군 등의 질환을 유발할 수 있어서다. 특히 장경인대증후군은 자전거 타기를 즐기는 사람이 흔히 겪는 무릎 질환이다. 반복적으로 무릎을 구부리고 펴는 동작을 하면, 허벅지 바깥쪽을 따라 뻗어있는 장경인대가 대퇴골 끝단의 외상과라는 튀어나온 뼈 부분 지나면서, 반복적으로 무릎 주변에서 인대와 뼈가 마찰돼 점액낭에 염증을 일으킨다. 바른세상병원 관절센터 유건웅 원장(정형외과 전문의)은 "평소 과도한 운동을 반복하는 사람 중 무릎 외측의 통증이 발생한다면, 장경인대증후군의 가능성이 높아 진료를 받아봐야 한다"고 말했다. 또한, 갑자기 방향을 전환하거나 울퉁불퉁한 길에서 넘어지는 경우, 전·후방십자인대파열과 같은 무릎 부상이 발생할 수 있다.
◇안장 높이, 무릎 살짝 구부러지게 맞춰야
자전거를 선택할 때는 자신의 신장에 맞는 자전거 사이즈를 파악하는 게 우선이다. 자전거 프레임 사이즈가 너무 작거나 클 경우 효율적인 힘 전달이 어렵고, 무릎이나 어깨 등에 부담을 줘 피로감과 통증을 유발할 수 있다.
그 다음은 안장 높이 조절이 필수다. 자전거를 탄 이후 항상 무릎이나 허리가 아팠다면 안장 높이가 본인에게 맞지 않기 때문일 수 있다. 안장이 너무 낮으면 무릎이 많이 구부러지며 힘이 들어가 무릎 앞쪽에 자극을 준다. 그럼 무릎 연골이 약해지는 연골연화증이나 무릎이 흔들리는 무릎 불안정성을 유발할 수 있다. 반대로 너무 높은 안장은 무릎 뒤쪽에 무리를 주고, 무릎이 너무 펴져서 엉덩이까지 움직이게 되며 페달링이 어려울 수 있다.
유건웅 원장은 "안장은 페달이 가장 아래쪽에 있을 때 무릎이 살짝 구부러지는 정도가 가장 적절한 높이"라고 말했다. 즉, 발을 페달에 올려놓고 가장 아래로 내렸을 때 무릎 각도가 20~25도가 되도록 안장 높이를 맞추면 적당하다. 그럼 지면에 폈을 때는 양 발끝이 살짝 땅에 닿는 정도가 된다. 핸들은 안장과 수평이 되도록 조절한다.
◇허리는 30도, 발과 무릎은 11자로
라이딩 자세도 중요하다. 핸들을 잡은 팔은 살짝 구부리고 과하게 힘을 주지 않는 게 좋다. 팔을 쭉 뻗은 채 핸들을 잡으면 팔꿈치에 무리가 갈 수 있고, 울퉁불퉁한 도로에서는 충격이 어깨까지 전해질 수 있다. 전체적인 자세는 과도하게 앞으로 굽히거나, 허리를 너무 꼿꼿이 세우지 않도록 한다. 유건웅 원장은 "허리를 과하게 숙인 채로 자전거를 타면 척추에 가해지는 압력이 커져 요통이 생기고 심하면 허리디스크로 발전할 수 있다"며 "허리는 30도 정도 가볍게 굽혀 허리에 가해지는 부담과 충격을 줄여주는 것이 좋다"고 말했다.
두발과 무릎은 11자 모양이 되도록 페달링 한다. 유 원장은 "무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 틀어진 상태가 아니라 11자 모양을 유지해야 내·외 근육이 균형 있게 움직이고, 발목 관절을 보호할 수 있다"고 말했다. 페달을 돌릴 때 역시 다리를 심하게 벌리거나 좁히지 않도록 주의한다. 또한 너무 무거운 기어로 페달을 굴리면 무릎 관절 건강을 망가뜨릴 수 있다. 자전거를 타기 전 준비운동을 충분히 한 다음, 가볍고 경쾌한 느낌으로 균등하게 페달을 밟는 게 좋다.
한편, 자전거를 과도하게 오래 탈 경우 안장이 성기를 압박해 전립선통, 빈뇨, 잔뇨, 배뇨통 같은 증상이 나타나기도 한다. 이를 예방하려면 자전거를 한 번에 오래 타지 말고 중간에 휴식시간을 가지면 좋다. 30분에 한 번씩 엉덩이를 드는 것도 방법이다. 또 가운데가 뾰족한 안장보다 중간이 뚫려있거나 바닥이 넓은 안장 혹은 푹신한 쿠션을 쓰면 회음부에 가해지는 자극을 줄일 수 있다. 자전거를 탄 후엔 회음부의 자극을 풀어주기 위해 10~15분 정도 따뜻한 물로 좌욕하면 좋다.
◇잘못된 자세, 무릎 부상 유발
자전거탈 때 자세가 중요한 이유는 자칫 손목 저림, 십자인대 손상, 장경인대증후군 등의 질환을 유발할 수 있어서다. 특히 장경인대증후군은 자전거 타기를 즐기는 사람이 흔히 겪는 무릎 질환이다. 반복적으로 무릎을 구부리고 펴는 동작을 하면, 허벅지 바깥쪽을 따라 뻗어있는 장경인대가 대퇴골 끝단의 외상과라는 튀어나온 뼈 부분 지나면서, 반복적으로 무릎 주변에서 인대와 뼈가 마찰돼 점액낭에 염증을 일으킨다. 바른세상병원 관절센터 유건웅 원장(정형외과 전문의)은 "평소 과도한 운동을 반복하는 사람 중 무릎 외측의 통증이 발생한다면, 장경인대증후군의 가능성이 높아 진료를 받아봐야 한다"고 말했다. 또한, 갑자기 방향을 전환하거나 울퉁불퉁한 길에서 넘어지는 경우, 전·후방십자인대파열과 같은 무릎 부상이 발생할 수 있다.
◇안장 높이, 무릎 살짝 구부러지게 맞춰야
자전거를 선택할 때는 자신의 신장에 맞는 자전거 사이즈를 파악하는 게 우선이다. 자전거 프레임 사이즈가 너무 작거나 클 경우 효율적인 힘 전달이 어렵고, 무릎이나 어깨 등에 부담을 줘 피로감과 통증을 유발할 수 있다.
그 다음은 안장 높이 조절이 필수다. 자전거를 탄 이후 항상 무릎이나 허리가 아팠다면 안장 높이가 본인에게 맞지 않기 때문일 수 있다. 안장이 너무 낮으면 무릎이 많이 구부러지며 힘이 들어가 무릎 앞쪽에 자극을 준다. 그럼 무릎 연골이 약해지는 연골연화증이나 무릎이 흔들리는 무릎 불안정성을 유발할 수 있다. 반대로 너무 높은 안장은 무릎 뒤쪽에 무리를 주고, 무릎이 너무 펴져서 엉덩이까지 움직이게 되며 페달링이 어려울 수 있다.
유건웅 원장은 "안장은 페달이 가장 아래쪽에 있을 때 무릎이 살짝 구부러지는 정도가 가장 적절한 높이"라고 말했다. 즉, 발을 페달에 올려놓고 가장 아래로 내렸을 때 무릎 각도가 20~25도가 되도록 안장 높이를 맞추면 적당하다. 그럼 지면에 폈을 때는 양 발끝이 살짝 땅에 닿는 정도가 된다. 핸들은 안장과 수평이 되도록 조절한다.
◇허리는 30도, 발과 무릎은 11자로
라이딩 자세도 중요하다. 핸들을 잡은 팔은 살짝 구부리고 과하게 힘을 주지 않는 게 좋다. 팔을 쭉 뻗은 채 핸들을 잡으면 팔꿈치에 무리가 갈 수 있고, 울퉁불퉁한 도로에서는 충격이 어깨까지 전해질 수 있다. 전체적인 자세는 과도하게 앞으로 굽히거나, 허리를 너무 꼿꼿이 세우지 않도록 한다. 유건웅 원장은 "허리를 과하게 숙인 채로 자전거를 타면 척추에 가해지는 압력이 커져 요통이 생기고 심하면 허리디스크로 발전할 수 있다"며 "허리는 30도 정도 가볍게 굽혀 허리에 가해지는 부담과 충격을 줄여주는 것이 좋다"고 말했다.
두발과 무릎은 11자 모양이 되도록 페달링 한다. 유 원장은 "무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 틀어진 상태가 아니라 11자 모양을 유지해야 내·외 근육이 균형 있게 움직이고, 발목 관절을 보호할 수 있다"고 말했다. 페달을 돌릴 때 역시 다리를 심하게 벌리거나 좁히지 않도록 주의한다. 또한 너무 무거운 기어로 페달을 굴리면 무릎 관절 건강을 망가뜨릴 수 있다. 자전거를 타기 전 준비운동을 충분히 한 다음, 가볍고 경쾌한 느낌으로 균등하게 페달을 밟는 게 좋다.
한편, 자전거를 과도하게 오래 탈 경우 안장이 성기를 압박해 전립선통, 빈뇨, 잔뇨, 배뇨통 같은 증상이 나타나기도 한다. 이를 예방하려면 자전거를 한 번에 오래 타지 말고 중간에 휴식시간을 가지면 좋다. 30분에 한 번씩 엉덩이를 드는 것도 방법이다. 또 가운데가 뾰족한 안장보다 중간이 뚫려있거나 바닥이 넓은 안장 혹은 푹신한 쿠션을 쓰면 회음부에 가해지는 자극을 줄일 수 있다. 자전거를 탄 후엔 회음부의 자극을 풀어주기 위해 10~15분 정도 따뜻한 물로 좌욕하면 좋다.