“관절 나이 20대 판정”… 52세 션, 러닝 말고 ‘추천한 운동’은?

가수 션(52)이 러닝 외에도 하는 운동을 소개했다.

지난 6일 MBC 예능 ‘전지적 참견 시점’에서 션은 운동 루틴을 공개했다. 마라톤 준비를 위해 새벽에 러닝을 한 그는 집 근처 헬스장에서 추가 운동을 했다. 션은 팔굽혀펴기를 스무 개씩 다섯 세트를 하면서 “매일 한다”고 말했다. 이후 윗몸일으키기(크런치)와 바이시클 크런치, 사이드 크런치를 하고 플랭크까지 했다. 그는 “작년 건강검진에서 혈관이 10대, 관절이 20대로 나왔다”며 “덕분에 의사는 백 살까지 뛰라고 그러더라”고 말했다.


션은 매년 다양한 마라톤에 참가하며 평소 러닝을 좋아하는 것으로 알려졌다. 그런 그가 러닝 외에 하는 운동은 어떤 효과가 있을까?

◇팔굽혀펴기, 상체 근육 단련에 효과적
팔굽혀펴기는 ▲가슴 ▲팔 ▲어깨 ▲코어근육을 키우는 데 효과적이다. 엎드린 자세에서 두 손을 어깨너비보다 조금 넓게 바닥에 짚은 뒤 팔꿈치를 굽혔다 핀다. 내려갈 때는 가슴이 바닥에 닿기 전까지 팔꿈치를 굽히고, 올라올 때는 겨드랑이에 힘을 주면서 가슴을 모아주는 느낌으로 팔을 곧게 편다. 팔과 지면은 수직을 이루고, 몸은 어깨부터 발끝까지 일직선이 돼야 한다. 123스텝업병원 윤지상 병원장(정형외과 전문의)은 “손목 관절염이 있거나 어깨 회전근개 파열이 있다면 이 자세는 피하는 게 좋다”고 말했다. 

◇윗몸일으키기, 하체 함께 움직여 운동 효과 키워
윗몸일으키기는 복부의 정중앙 근육인 복직근을 강화하기 좋은 운동이다. 누운 상태에서 다리를 굽혀 고정한 후 손은 머리 뒤에 두거나 가슴에 교차해 둔다. 복부에 힘을 줘 상체를 들어 올리고 천천히 내려오는 동작이다. 어깨나 목에는 힘을 주지 않고 복근에 집중해야 한다. 올라올 때 목을 과하게 구부리거나 허리를 들면 안 된다. 션처럼 자전거를 타듯 양발을 번갈아 가며 움직이거나 옆으로 누워 상체를 들어 올리는 방식도 복근을 자극한다. 근력이 부족한 경우 상체를 완전히 들어올리기보다 45도 정도만 올라오기를 권한다. 동작을 빠르게 하기보다는 천천히 복부 자극을 느끼면서 하는 것이 근육 단련에 효과적이다.

◇플랭크, 코어근육 강화에 도움
플랭크는 코어근육을 단련할 때 효과적이다. 나이가 들수록 코어근육은 중요해진다. 코어근육이 건강하면 무거운 물건을 들 때는 물론 서 있을 때도 몸을 지지하거나 균형을 잡아준다. 코어근육이 약하면 담 증상과 허리 통증 등을 겪을 수 있다. 플랭크를 할 땐 손바닥을 바닥에 대고 엎드린 뒤, 팔꿈치를 90도로 굽힌 상태로 팔뚝을 바닥에 대고 몸을 지탱하면 된다. 머리와 몸은 일직선상에 맞추고 발끝을 정강이 쪽으로 잡아당긴다. 윤지상 병원장은 “어깨와 허리 근력이 너무 약하거나 허리디스크 통증이 심할 경우 운동을 멈춰야 한다”며 “운동 전후로 스트레칭을 병행해 부상 위험을 줄일 수 있다”고 말했다.