[스타의 건강]
지난 10일 코드쿤스트는 자신의 인스타그램에 “똑같지만 뜨거운 나의 여름”이라는 글과 함께 여러 장의 사진을 게재했다. 공개된 사진에는 코드쿤스트의 다양한 일상이 담겼다. 특히 헬스장에서 완벽한 복근을 드러낸 채 앉아 있는 그의 모습이 눈길을 끈다. 사진을 본 누리꾼들은 “올해 여름은 코쿤으로 채워졌다”, “점점 멋있어지는 것 같다”, “늘 응원하고 있다” 등의 댓글을 남겼다.
코드 쿤스트는 MBC 예능 ‘나 혼자 산다’ 출연 초기만 해도 바나나 반 개로 식사를 마치는 등 차원이 다른 ‘소식(小食)’으로 화제가 된 바 있다. 그런 그가 근육질 몸매를 만들 수 있었던 배경에는 체계적인 유산소·근력 운동이 있었다. 그의 운동법에 대해 알아본다.
러닝머신은 가벼운 걷기부터 달리기까지 다양한 강도의 유산소 운동을 할 수 있는 기구다. 걷기나 뛰기는 칼로리 소모가 큰 운동이기 때문에 러닝머신을 이용하면 체지방을 효과적으로 태울 수 있다. 달리는 과정에서 심폐지구력도 강화되고, 하체 근육도 골고루 쓰여 골밀도도 향상된다. 강해짐 정관점 이재현 트레이너는 “러닝머신의 가장 큰 장점은 날씨에 구애받지 않고 실내에서 이용할 수 있다는 점”이라며 “개인 체력에 맞게 경사도와 속도를 조절해 운동하다 보면 전반적인 신체 기능이 좋아져 있을 것”이라고 말했다. 다만, 뛰는 동작은 무릎과 발목 등 관절에 충격을 줄 수 있기 때문에 관절이 약하거나 과체중인 사람들은 낮은 경사와 느린 속도의 걷기 운동을 위주로 하는 게 좋다.
◇실내 자전거, 관절이 약한 노년층이 타기 좋아
실내 자전거는 앉은 채 페달을 밟는 방식의 유산소 운동이다. 주로 허벅지에 있는 대퇴사두근과 둔근(엉덩이 근육), 종아리 근육을 발달시켜 하체 근력을 강화한다. 러닝머신과 비슷하게 실내 자전거도 페달을 밟는 속도와 저항을 각자의 체력에 맞게 조절해 탈 수 있다. 심폐지구력 향상 면에서는 러닝머신의 이점이 크지만, 앉아서 하는 실내 자전거는 체중이 관절에 크게 실리지 않는다는 특징이 있다. 따라서 관절염이 있거나 수술 후 재활 중인 사람, 고도 비만인 사람에게 특히 좋다. 이재현 트레이너는 “실내 자전거를 탈 때 가장 주의할 점은 안장의 높이와 핸들바의 위치를 자신의 신체에 맞춰 안전하게 타는 것”이라고 했다.
◇백 익스텐션, 신체 뒤쪽 근육 한 번에 키워
코드쿤스트가 하는 백 익스텐션은 벤치에 엎드린 상태에서 상체를 위로 들어 올리는 동작이다. 척추기립근과 둔근, 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)을 단련할 때 효과적이다. 이 운동을 하기 위해선 먼저 백 익스텐션 머신에 엎드려 발목을 고정해야 한다. 허벅지 앞부분이 패드에 닿고 허리는 패드에서 자유롭게 움직일 수 있도록 위치를 조절하는 것까지 준비 자세다. 이후 허리를 곧게 편 상태에서 천천히 상체를 아래로 숙였다가 둔근과 햄스트링의 힘으로 상체를 들어 올린다. 이재현 트레이너는 “백 익스텐션은 척추 주변의 근육을 강화하는 대표적인 운동”이라면서도 “등과 허리가 일직선이 넘어가는 과신전은 피해야 한다”고 말했다.