건강을 위해 채식을 선택하는 사람이 많다. 하지만 연령을 고려해 식단을 따르는 게 좋은 것으로 나타났다.
◇65세 이후로는 오히려 역효과
65세 이후로는 채식이 오히려 역효과를 부르는 것으로 나타났다. 채식이 뇌 건강에 이로운 영양소인 불포화지방산 부족을 초래하기 때문이다. 미국 로마린다대 연구팀이 성인 8만8400명을 약 11년간 추적 관찰한 결과, 채식주의자는 비채식주의자보다 모든 원인으로 인한 사망 위험이 11% 낮았다. 하지만 65세 이상 고령의 나이에 채식을 실천하는 것은 정반대 효과를 불러일으켰다. 나이가 많은 채식주의자들의 경우, 그렇지 않은 사람들보다 신경계 질환으로 인한 사망 위험이 높았다. 각 질환에 따른 사망 위험은 각각 ▲뇌졸중 17% ▲치매 13% ▲파킨슨병 37%였다. 식단에 연어, 고등어 등 오메가3가 풍부한 기름진 생선을 추가해야 신경계 질환 발병 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 오메가3는 생선 세포막에서 발견되는 지방의 일종으로 염증, 산화 스트레스 반응을 줄여 알츠하이머병 예방을 돕는다.
◇동물성·식물성 단백질 골고루 섭취하기
건강하고 오래 살기 위해서는 나이에 따라 단백질 섭취 전략을 바꿔야 한다. 우선, 3대 영양소 중 하나인 단백질은 면역 기능과 근육 생성에도 필수적이다. 단백질은 누구에게나 중요하지만, 특히 중·장년층에게 매우 중요하다. 서울성모병원 가정의학과 신현영 교수는 “40세부터는 해마다 근육이 1%씩 줄어드는 근 손실이 일어나며 나이가 들면 단백질 합성 반응도 늦어진다”며 “적어도 매일 1kg당 1g의 단백질을 섭취하는 게 좋다”고 말했다.
단백질은 45~60%는 동물성, 40~55%는 식물성 공급원으로 채우는 게 좋다. 특히 65세 이후에는 동물성 단백질도 충분히 섭취해야 한다. 노화로 인해 근육량이 줄고 단백질 흡수율도 떨어지기 때문에, 식물성 단백질만으로는 영양소를 충분히 공급하기 어렵다. 동물성 단백질은 유제품, 백색육(가금육), 달걀, 치즈, 연어 등을 통해 섭취하는 게 좋다.
◇약한 강도로 자주 운동을
중장년층은 운동을 약한 강도로 자주 해야 한다. 활동량도 적고, 골다공증, 당뇨병 등과 같은 만성질환을 앓고 있는 경우가 많기 때문이다. 신현영 교수는 “무작정 운동하면 심폐기능, 혈압, 혈당, 관절 등에 문제가 생길 수 있다”고 말했다. 매일 약간 땀이 날 정도로 걷거나, 운동 기구를 이용해 10~20분 운동하는 게 적당하다. 버스나 지하철을 탈 때는 가급적 서고, 엘리베이터 대신 계단을 이용해 열량을 소모하는 노력을 기울여야 한다.
◇65세 이후로는 오히려 역효과
65세 이후로는 채식이 오히려 역효과를 부르는 것으로 나타났다. 채식이 뇌 건강에 이로운 영양소인 불포화지방산 부족을 초래하기 때문이다. 미국 로마린다대 연구팀이 성인 8만8400명을 약 11년간 추적 관찰한 결과, 채식주의자는 비채식주의자보다 모든 원인으로 인한 사망 위험이 11% 낮았다. 하지만 65세 이상 고령의 나이에 채식을 실천하는 것은 정반대 효과를 불러일으켰다. 나이가 많은 채식주의자들의 경우, 그렇지 않은 사람들보다 신경계 질환으로 인한 사망 위험이 높았다. 각 질환에 따른 사망 위험은 각각 ▲뇌졸중 17% ▲치매 13% ▲파킨슨병 37%였다. 식단에 연어, 고등어 등 오메가3가 풍부한 기름진 생선을 추가해야 신경계 질환 발병 위험을 낮출 수 있는 것으로 나타났다. 오메가3는 생선 세포막에서 발견되는 지방의 일종으로 염증, 산화 스트레스 반응을 줄여 알츠하이머병 예방을 돕는다.
◇동물성·식물성 단백질 골고루 섭취하기
건강하고 오래 살기 위해서는 나이에 따라 단백질 섭취 전략을 바꿔야 한다. 우선, 3대 영양소 중 하나인 단백질은 면역 기능과 근육 생성에도 필수적이다. 단백질은 누구에게나 중요하지만, 특히 중·장년층에게 매우 중요하다. 서울성모병원 가정의학과 신현영 교수는 “40세부터는 해마다 근육이 1%씩 줄어드는 근 손실이 일어나며 나이가 들면 단백질 합성 반응도 늦어진다”며 “적어도 매일 1kg당 1g의 단백질을 섭취하는 게 좋다”고 말했다.
단백질은 45~60%는 동물성, 40~55%는 식물성 공급원으로 채우는 게 좋다. 특히 65세 이후에는 동물성 단백질도 충분히 섭취해야 한다. 노화로 인해 근육량이 줄고 단백질 흡수율도 떨어지기 때문에, 식물성 단백질만으로는 영양소를 충분히 공급하기 어렵다. 동물성 단백질은 유제품, 백색육(가금육), 달걀, 치즈, 연어 등을 통해 섭취하는 게 좋다.
◇약한 강도로 자주 운동을
중장년층은 운동을 약한 강도로 자주 해야 한다. 활동량도 적고, 골다공증, 당뇨병 등과 같은 만성질환을 앓고 있는 경우가 많기 때문이다. 신현영 교수는 “무작정 운동하면 심폐기능, 혈압, 혈당, 관절 등에 문제가 생길 수 있다”고 말했다. 매일 약간 땀이 날 정도로 걷거나, 운동 기구를 이용해 10~20분 운동하는 게 적당하다. 버스나 지하철을 탈 때는 가급적 서고, 엘리베이터 대신 계단을 이용해 열량을 소모하는 노력을 기울여야 한다.