여름철에는 혈당 관리가 쉽지 않다. 더운 날씨로 땀을 많이 흘리면 탈수 현상이 나타나는데, 이때 체내 수분이 줄어들면서 혈액 속의 포도당 농도가 상대적으로 높아진다. 또 신체에 스트레스 호르몬인 코르티솔 생성도 증가해 혈당이 상승할 수 있다.

나도 모르게 혈당지수(GI)가 높은 음식을 먹는 것도 원인이다. 혈당지수는 포도당 50g을 먹었을 때의 혈당이 상승한 면적을 100점 기준으로 비교한 값이다. 즉, 어떤 음식이 혈당을 얼마나 빨리, 얼마나 많이 올리는지를 말하며, 혈당지수가 높을수록 빠르게 혈당이 상승한다는 의미다. 보통 혈당지수가 70 이상이면 고혈당 식품, 56~69는 중혈당 식품, 55 이하는 저혈당 식품으로 분류한다.

한양대병원 가정의학과 박계영 교수는 “여름철 혈당지수가 높은 음식을 먹기 쉽다”며 “혈당지수가 높은 음식은 기본적으로 당뇨병을 유발하기 쉽고, 이미 당뇨병을 앓고 있다면 만성 염증 상태로 이어질 수 있다”고 말했다.


여름철 인기 있는 메뉴이지만, 의외로 혈당지수가 높은 편인 음식 스무 가지를 꼽아봤다. 선정 기준은 중혈당 이상의 식품 중에서도 높은 편에 속하는 것들이다. 중혈당 식품은 고혈당 식품에 비해 혈당을 급격하게 올리지는 않지만, 많이 섭취할 경우 당뇨병 발병 위험이 높아질 수 있어 주의해야 한다.



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혈당지수가 높은 편이지만, 무심코 많이 섭취할 수 있는 여름 음식 20종 /그래픽=김민선
혈당지수가 높은 음식을 이미 섭취했다면, 혈당 스파이크를 막기 위해 식후 30분~한 시간 정도 가볍게 운동하자. 미국당뇨병학회가 발행하는 학술지 ‘Diabetes Care’에 게재된 한 연구에서 식사 후 15분 동안 걷는 게 식사 전 오전에 45분간 걷는 것보다도 혈당 개선에 더 효과적인 것으로 드러났다. 또 아일랜드 리머릭대 연구팀 연구 결과에서는 식사 후 단 2분만 걸어도 걷지 않는 것보다 혈당 수치가 크게 개선된 것으로 확인됐다. 특히 혈당 수치가 정점에 이르는 식후 30분~한 시간 사이에 운동했을 때 효과가 컸다.