나이가 들면서 누구나 방금 들은 이야기를 잊어버리거나 물건을 어디에 두었는지 기억하지 못하는 등의 경험을 한다. 일시적인 증상은 노화의 자연스러운 과정일 수 있지만 반복되거나 점차 증상이 심해진다면 인지기능 저하의 신호다. 다행히 식단 관리 등 생활습관 개선을 통해 인지기능 저하를 늦출 수 있다는 연구 결과들이 꾸준히 발표되고 있다. 그중에서도 뇌 건강에 좋은 음식을 섭취하는 건 기억력 향상과 밀접한 연관이 있어 치매 예방에 긍정적인 영향을 미친다.

기억력 향상에 도움이 되는 대표적인 식단은 지중해식 식단(Mediterranean diet)에서 파생된 마인드(MIND, Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) 식단이다. 채소, 통 곡물, 생선, 올리브 오일 위주로 식사해 만성질환 예방을 돕는 지중해식 식단과 고혈압 환자를 위해 개발한 DASH 식단의 장점을 합친 식사법이다. ‘지중해식과 DASH 식단을 더해 신경 퇴행을 막는다’는 의미로 ‘Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay’의 앞 글자를 따 마인드(MIND) 식사라 일컫는다. 적색육, 가공식품, 단순당 섭취를 줄이고 정제되지 않은 통 곡물과 채소 등을 위주로 식사해 뇌 기능 저하를 막는 효과가 있다.

마인드 식사는 뇌 건강을 위한 슈퍼푸드라 불리는 재료들을 다수 포함하고 있는데 그중 가장 주목해야 할 식품은 채소, 특히 잎채소다. 시금치, 케일, 상추 등 녹색 잎채소에는 항산화 물질과 비타민 K, 루테인, 엽산이 풍부하게 들어있어 뇌세포를 노화로부터 보호하는 데 도움이 된다. 실제로 매일 채소를 섭취하는 사람은 그렇지 않은 사람보다 인지 저하 속도가 느리다는 연구가 있다. 매일 두 종류 이상의 다양한 채소를 섭취하자.

블루베리, 딸기 등 베리류도 빼놓을 수 없다. 플라보노이드와 안토시아닌이라는 강력한 항산화 성분이 포함돼 뇌 염증을 줄이고 기억력 향상에 도움이 된다. 뇌 기능 향상 효과를 누리려면 주 2~3회 섭취하는 것이 좋다.

오메가-3 지방산이 풍부한 생선도 중요하다. 연어, 고등어, 정어리 등 지방이 많은 생선은 뇌세포막을 건강하게 유지하고 뇌 신경 전달을 원활하게 해준다. 연구에 따르면, 일주일에 1~2회 생선을 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 인지 기능이 더 오래 유지되는 경향을 보였다.


그 외에도 견과류(특히 호두)는 식물성 오메가-3와 비타민 E가 풍부하며 올리브오일, 통 곡물, 콩류, 소량의 적포도주도 마인드 식단에서 권장하는 식품군이다.

반면, 뇌 건강에 좋지 않은 음식도 있다. 가공육, 튀긴 음식, 흰 빵, 과자 등 정제된 탄수화물, 과도한 설탕과 포화지방 섭취는 염증을 유발하고 혈관 건강을 해치며 궁극적으로는 뇌에도 악영향을 줄 수 있다.

물론 음식만으로 모든 위험을 없애기는 어렵지만 건강한 식단은 약보다 강력한 예방법이 될 수 있다. 평소 뇌가 좋아하는 식사를 실천하는 것이 기억력을 지키는 첫걸음이다.