주부 이모(62)씨는 장 본 바구니를 들다가 오른쪽 어깨에 날카로운 통증을 느꼈다. 병원을 방문하니, '회전근개 부분 파열'이라는 진단을 받았다. 회전근개는 어깨 회전에 관여하는 네 개의 힘줄로, 이 중 일부가 파열됐을 때 부분 파열이라고 본다. 팔을 들거나 움직일 때마다 통증이 발생해, 이씨는 관절내시경 수술을 받았다. 이후 이씨는 혹여나 어깨 관절에 무리가 갈까 봐, 최대한 움직이지 않았다. 회복해야 할 시기가 지났는데도, 어깨가 잘 돌아가지 않아 의사에게 문의했고, 의사는 "가볍게 움직였어야 한다"며 "꾸준한 재활이 재파열을 막고 어깨 기능을 안정적으로 유지한다"고 했다.

보건복지부 심사평가원 통계 자료에 따르면 지난 2022년 97만 5969명이 회전근개 파열로 병원을 찾았다. 5년 전보다 약 24%나 늘어난 수치다. 어깨 질환은 수술도 중요하지만 그만큼 '재활'을 어떻게 하느냐에 따라 예후가 크게 달라진다. 다만, 다친 이후라 재활이라고 한 운동이 오히려 무리를 줄까 봐 환자 입장에서는 한 동작을 하기도 조심스럽다. 그래서 준비했다. 콰트 김규남 운동지도사의 도움말로, 회전근개 파열 수술 후 재활에 좋은 운동인 '어깨 내회전 운동'을 소개한다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.

◇단계별 재활, 회복의 관건
수술은 의료진의 영역이지만, 재활은 환자의 몫이다. 적절한 재활이 이뤄지지 않으면 재파열 위험이 높아지고, 어깨 관절이 굳어 가동성이 크게 떨어질 수 있다. 회전근을 수술한 후 4~6주 까지를 말하는 초기 고정기에는 어깨를 고정하는 팔걸이를 착용하고, 본인 스스로는 팔을 움직이지 않는 게 좋다. 타인이 팔을 부드럽게 들어주는 방식으로 관절의 유연성을 서서히 회복한다. 수술 후 6~12주를 일컫는 가동성 회복기에는 스스로 앞·옆·위 방향으로 천천히 움직이며 어깨 가동 범위를 늘린다. 무게는 들지 않는 게 좋다. 통증이 있으면 운동을 중단하고, 통증이 없는 범위 내에서만 수행한다. 수술 후 12주 뒤 부터 6개월까지는 근력 강화기다. 탄력밴드나 1~2kg의 가벼운 덤벨로 회전근개 근육을 강화한다. 이 시기 재활을 잘 해야 어깨의 안정성과 기능 회복력이 크게 올라간다. 불균형한 근육 사용을 방지하기 위해, 전신의 자세 교정도 병행하는 것이 좋다. 6개월 이후에는 이전 생활에 복귀하는 것을 목표로, 전문가와 함께 고강도 운동을 시작하면 된다.

혹여 수술 후 통증이 없어도 단계에 따라 서서히 재활해야 한다. 무리하게 재활 속도를 높였다가 오히려 어깨가 망가질 수 있다. 정기적인 검사로 회복 상태를 확인하고, 맞춰서 재활 계획을 조정한다. 이번에 소개하는 '어깨 외전 운동'은 어깨 근육 강화에 도움이 되는 운동으로, 근력 강화기에 따라 하는 게 좋다.


◇'어깨 외전 운동' 따라 하기

▶동작=척추를 곧게 펴고 바른 자세로 선다. 승모근에 힘이 들어가지 않도록 어깨를 편안하게 늘어뜨린다. 팔은 앞에서 약 30도 정도 옆으로 벌리고, 팔꿈치는 살짝 굽힌다. 양손은 손바닥이 서로 마주 보게 하고, 엄지손가락은 천장을 향하게 한다. 손목·팔꿈치·어깨가 일직선이 되도록 유지하며 팔을 사선 앞으로 천천히 들어 올린다. 어깨높이까지 팔을 들어 올린 후, 정점에서 1~2초간 멈춰 어깨 안쪽 근육의 자극을 느낀다. 다시 천천히 팔을 내리며 준비 자세로 돌아온다. 이 과정을 1회로 간주한다. 팔을 들어 올릴 때 숨을 내쉬고, 내릴 때 들이마신다. 맨손으로 15회 반복이 어렵지 않다면, 가벼운 덤벨을 추가해 운동 강도를 높일 수 있다.

▶운동 횟수와 휴식 시간=팔을 올렸다 내리는 것을 1회로, 10~15회씩 3세트 진행한다. 세트 간 휴식 시간은 길지 않게 1분 내외로 갖는다.


▶주의해야 할 자세=팔은 몸통보다 약간 앞에 위치하도록 유지하고, 팔꿈치가 손목보다 아래로 내려가지 않게 주의한다. 손목이 꺾이지 않도록 주의한다. 승모근에 힘이 들어가지 않도록 어깻죽지에서 힘을 뺀다. 이때 등이나 어깨가 말리지 않도록 유의한다. 통증이 없는 범위 내에서만 운동하고, 통증이 지속되면 즉시 운동을 중단한 후 전문의와 상의한다.