현대인의 고질병인 '거북목'을 앓고 있다면, 목과 어깨가 뻐근한 증상을 자주 경험한다. 이때 유일하게 온 근육을 이완할 수 있는 '수면' 중, 어떤 자세를 유지하느냐에 따라 거북목 증상이 완화될 수도, 심해질 수도 있다.

◇거북목, 목·어깨 비명 유발
정상적인 목은 'C컬'을 유지한다. 스마트폰, 컴퓨터 등을 사용하며 고개가 숙여지면, 약 5kg인 머리의 하중이 세 배 정도 증가한다. 그대로 뼈가 굳어지면서 C에서 I 형태로, 그 다음은 역 C컬 형태로 바뀐다. 목과 어깨 근육은 무게를 견디기 위해 과하게 수축하면서 통증이 생긴다. 가천대 길병원 재활의학과 임오경 교수는 "상부 목 근육 통증은 두피를 타고 후두부 쪽으로 까지 전달돼 심한 두통도 유발할 수 있다"며 "간혹 눈이 빠지는 증상이 나타나기도 한다"고 했다.

◇6~8cm 베개, 벴을 때 편해야
다행히 목과 어깨가 무거운 머리를 버티지 않고 있어도 되는 시간이 있다. 바로 잠잘 때다. 이때 목의 C자를 유지하면서 제대로 목과 어깨 근육이 이완될 수 있도록 해야 한다. 가장 먼저 살펴야 할 것은 '베개'의 높이다. 임 교수는 "사람 두상에 따라 맞는 베개가 다를 수 있는데, 6~8cm가 가장 적당하다"며 "너무 높은 베개는 디스크를 유발할 수 있고, 너무 낮은 베개는 사람에 따라 목의 C자를 유지하지 못할 수 있다"고 했다. 베개 없이 목뒤에 수건 등을 받치는 것도 방법이다. 거북목을 고쳐준다는 베개가 시중에 판매되기도 하는데, 가장 중요한 건 본인에게 맞아야 한다는 사실이다. 사람마다 목뼈의 기울기가 다르므로, C자를 유지한다는 베개를 활용해도 불편할 수 있다. 이땐 본인의 목뼈에 맞지 않는 제품일 수 있다. 또 몸의 자세는 옆으로 자는 것보다 정자세를 취하는 게 목뼈와 연결된 척추의 바른 모양을 유지하는 데 도움이 된다. 임 교수는 "자기 전 스마트 폰을 하거나 컴퓨터를 보면 거북목 증상이 더 악화할 수 있으므로 주의해야 한다"며 "술을 마시거나 야식을 먹는 것도 염증을 초래해 증상을 악화할 수 있으므로 삼간다"고 했다.


◇거북목 막는 스트레칭

일상 중에는 수시로 수축한 근육을 풀어주는 스트레칭을 하는 게, 거북목 개선에 도움이 된다.


1. 앉아 있을 때 30분에 한 번 정도 손을 어깨 위에 올려놓고 팔꿈치로 원 그리기 운동을 10회씩 한다. 너무 빠르게 원을 그릴 경우 스트레칭 효과가 작으므로 천천히 최대한 원을 크게 그린다.
2. 양어깨를 수시로 귀에 가까이 붙인다는 느낌으로 들어 올린다. 어깨와 목이 연결되는 부위의 근육이 풀어진다.
3. 팔을 뒤로해 양쪽 어깨뼈(견갑골)를 최대한 붙인다는 느낌으로 쭉 펴 준다. 근육이 뭉쳤다고 생각될 때마다 해준다.
4. 엎드린 상태에서 양손을 뻗고 다리는 바닥에 밀착시킨 뒤 상체를 약간 든다. 등 쪽으로 힘이 가는 것을 느끼는 상태를 10초 정도 유지한 후 힘을 뺀다. 잠들기 전 10~20회 정도 반복한다.