배우 윤시윤(38)이 살을 빼고 벌크업한 근황을 전했다.

지난 1일 방송된 SBS 예능 ‘미운 우리 새끼’에는 윤시윤이 출연해 자신의 일상을 공개했다. 윤시윤은 SBS 드라마 ‘모범택시3’ 출연을 앞두고 체중을 조절하고 있다고 밝혔다. 윤시윤은 “현재 체지방률은 6.5%고 목표는 5%”라고 말했다. 이에 서장훈은 “김종국이 9%, 호날두가 7%”라며 “보통 사람 기준에서 지방이 거의 없는 수치”라고 말했다. 윤시윤은 “작품을 위해 현재 10kg 감량했다”며 아침부터 조깅을 나가고, 헬스장에서 러닝머신을 뛰고 근력 운동을 하는 모습을 보였다.

◇유산소 운동, 근력 손실 막고 체지방 태워
윤시윤이 아침에 한다는 조깅은 느린 속도로 뛰는 유산소 운동이다. 일반적으로 러닝은 시속 8km 이상의 속도로 뛰지만, 조깅은 시속 6~8km 정도로 뛰면 된다. 조깅은 골격근량이 적은 노인이 하기 좋은 운동이다. 실제로 일본 후쿠오카대 운동생리학 연구실 연구팀은 평균 나이 70.8세의 노인 81명을 대상으로 조깅 효과를 실험했다. ‘1분간 조깅 후 1분간 걷기’를 한 세트로 묶어 참여자들이 12주간 주마다 총 90세트를 수행하도록 했다. 달릴 땐 젖산 농도가 상승하지 않는 강도로만 뛰게 했다. 실험 결과, 조깅을 꾸준히 하면 피하 지방과 근육 지방이 감소하고, 앉은 자세에서 일어서는 능력이 향상됐다.


윤시윤이 하는 또 다른 유산소 운동으로는 러닝머신이 있다. 러닝머신은 대표적인 유산소 운동 기구로, 심폐 기능을 향상한다. 하체의 힘을 기를 수 있으며 관절 또한 튼튼해진다. 러닝머신으로 인터벌, 러닝 등의 운동을 하면 체지방을 효과적으로 태울 수 있다. 특히 공복에 유산소 운동을 하면 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다.

◇근력 운동, 근육 자극해 단련에 효과적
윤시윤이 근육을 키우기 위해 하는 근력 운동은 근육 힘을 쓰게 해 근력을 키울 때 하기 좋다. 덤벨, 밴드 같은 각종 기구를 사용하는 운동을 하면 된다. 근력이 적어 기구 사용이 어렵다면 무릎을 땅에 대고 하는 푸시업이나 스쿼트를 추천한다. 특히 스쿼트는 옆구리, 허벅지, 엉덩이, 종아리 등 여러 부위에 자극을 줘 운동 효과를 높이고 허벅지 안쪽 근육인 대퇴사두근을 단련하는 데 효과적이다. 대퇴사두근이 강해지면 무릎 연골을 보호할 수 있어 관절염도 예방할 수 있다.

다만, 근력 운동은 어깨 관절에 문제를 일으킬 수 있어 주의해야 한다. 근육 운동을 하기 전이나 후에는 관절의 가동성과 안정성을 높이는 스트레칭을 빼놓지 말아야 한다. 또 처음부터 너무 무리하게 하지 말고, 낮은 강도에서 시작해 차차 강도를 늘리면서 휴식 시간은 점차 줄여 가는 게 안전하다.