나이가 들면 뼈 건강이 걱정돼 칼슘제를 챙겨 먹게 된다. 골다공증을 확실하게 예방하고 싶단 생각에 고함량 칼슘제를 자주 먹었다간 오히려 문제가 생길 수 있다.

골다공증 예방이 목적이어도 고함량 칼슘제 복용은 권장되지 않는다. 뼈가 약한 사람이 칼슘을 잘 먹어야 하는 것은 맞지만, 칼슘은 필요량 이상으로 복용하면 문제가 생길 수 있다. 고함량 보충제를 먹었다가 체내 칼슘 농도가 지나치게 상승하면 콩팥 결석이 생기거나 혈관이 석회화될 수 있다.

대한골대사학회가 권고하는 칼슘 일일 권고량은 800~1000mg이다. 음식을 통한 한국인의 일일 칼슘 섭취량은 보통 500mg에 약간 미치지 못한다. 칼슘 보충제를 먹더라도 300~500mg만 더 보충하면 된다. 그러나 시판 칼슘 보충제 중에는 칼슘 함량이 600mg에 달하는 제품도 있으므로 주의가 필요하다.


골다공증이 걱정이면 보충제에 의존하지 말고 균형 잡힌 식사와 운동을 해야 한다. 칼슘은 음식으로 천천히 흡수될 때 몸에 가장 잘 들어온다. 치즈나 요거트 등 유제품, 멸치, 해조류를 챙겨 먹으면 된다. 칼슘처럼 뼈 건강에 도움되는 비타민D가 풍부한 느타리버섯, 표고버섯, 연어, 참치, 달걀노른자 등을 주기적으로 먹는 것도 좋다.

뼈에 하중이 가해지는 체중 부하 운동과 근력 운동을 꾸준히 하면 골밀도가 향상된다. 체중 부하 운동에는 조깅, 계단 오르내리기, 테니스 등이 있다. 실제로 폐경 전 여성이 체중 부하 운동을 하면 골밀도가 높아지고, 폐경 후 여성이 체중 부하 운동을 하면 골밀도가 더 낮아지는 것이 방지된다. 근력 운동으로는 팔굽혀펴기, 앉았다 일어서기, 윗몸 일으키기 등 운동이나 웨이트 트레이닝이 권장된다.