50대 여성은 골다공증을 겪을 가능성이 높다. 뼈 형성을 돕는 여성호르몬이 급감하기 때문. 이를 막기 위해 칼슘 함량이 높은 음식을 섭취하는 게 좋다. 멸치는 칼슘 함량이 높은 것으로 알려져 있는데, 멸치를 우려낸 ‘육수’에도 칼슘이 있을까?

골다공증은 뼈의 밀도와 강도가 약해져 쉽게 부러질 수 있는 상태를 의미한다. 사람의 뼈는 오래된 뼈세포를 파괴하는 ‘골흡수’와 새로운 뼈세포를 만드는 ‘골형성’, 두 가지 과정을 반복하며 오래된 뼈세포를 새 뼈세포로 대체한다. 문제는 비율이다. 나이가 들수록 ‘골형성률’보다 ‘골흡수율’이 빨라진다. 폐경 이후 여성이 골다공증을 겪기 쉬운 이유는 골형성을 돕고 골흡수를 억제하던 여성호르몬이 급감하기 때문이다.

단단하고 촘촘한 구조를 가지고 있던 뼈 조직이 골다공증 이후 구멍이 숭숭 뚫린 조직으로 변하면 부러지기 쉽다. 실제로 골다공증이 있는 경우, 일생 동안 골절을 경험할 확률은 여성의 경우 약 60%, 남성의 경우 약 24%로 보고된다.

골다공증은 예방이 중요한 질환이다. 특히 뼈의 밀도를 유지하기 위해 뼈 건강에 좋은 음식을 섭취하는 게 중요하다. 골다공증에 좋은 음식이란 뼈에 좋은 성분을 포함하고 있는 음식을 말한다. 칼슘과 비타민 D가 대표적이다.


한국인에게 권장하는 칼슘양은 성인 남자의 경우 1일 700~750mg, 여자는 650~700mg이며, 골다공증이 있는 경우에는 1000~1500mg이다. 칼슘이 많은 음식으로는 우유 및 유제품, 뼈째 먹는 생선, 녹색 채소류, 콩류 등이 있다. 그런데 야채류의 칼슘은 체내 흡수율이 떨어지므로 동물성 식품을 통한 칼슘 섭취가 더 효과적이다.

여러 식품 중에서도 멸치는 단연 높은 칼슘 함량으로 유명하다. 농촌진흥청 표준식품 성분표에 따르면 생멸치 100g당 칼슘 함량은 509mg, 건조멸치는 902~1905mg에 이른다. 유제품, 두부 등 웬만한 음식보다 훨씬 많은 양이다. 게다가 멸치 속 칼슘은 체내 흡수율도 40%로 높은 편에 속한다. 꾸준히 섭취하면 골다공증 예방에 도움을 줄 수 있다.

그런데 멸치는 식재료로 활용할 때 국물을 내서 사용하는 경우도 많다. 안타깝지만 멸치 육수는 칼슘 보충에 도움이 되지 않는다. 이에 대해 가천대길병원 허정연 영양팀장은 “멸치 육수는 멸치의 칼슘이 용출되는 양이 적고, 인 성분이 많아 칼슘 흡수를 되레 방해할 수도 있다”며 “실제 멸치 육수 100mL에는 1~2mg의 칼슘만 들어 있다”고 말했다.