브로콜리는 미국 국립암연구소(NCI)에서 항암 식품 1위로 꼽을 만큼 항암 효과가 뛰어난 채소로 알려졌다. 그런데, 브로콜리를 올바르게 조리해 먹지 않으면 항암 효과를 얻지 못할 수 있다. 흔히 브로콜리를 삶아서 초고추장에 찍어 먹거나 카레나 수프에 넣어 끓여 먹는데, 브로콜리를 물에 익혀 먹으면 항암·항산화 성분이 줄어든다. 브로콜리의 영양 성분을 충분히 섭취하고 싶다면 데치거나 찌는 방식으로 먹는 게 좋다. 브로콜리 조리법에 따른 영양학적 차이에 대해 자세히 알아본다.

브로콜리는 1분만 물에 끓여도 핵심 영양소가 파괴된다. 브로콜리에는 항암과 항산화 작용을 돕는 ‘설포라판’이 풍부하다. 설포라판은 유방암, 전립선암에서 세포 사멸을 유도해 암세포 성장을 억제한다. 최근에는 알츠하이머병, 파킨슨병 같은 질환에서 뇌신경 보호 효과도 나타내는 것으로 보고된 바 있다. 충남대 식품공학과 이기택 교수팀이 동아시아 식생활학회에 발표한 연구에 따르면 브로콜리를 끓는 물에 넣고 1분이 지난 후 설포라판의 함량은 0이었다. 꼭 물에 익혀야 한다면 1분 내로 데칠 것을 권한다. 하지만 데치는 것도 마냥 좋은 방법은 아니다. 브로콜리는 데쳤을 때 비타민C가 40% 줄어들고, 75도 이상의 물에서는 효소가 20%나 파괴될 수 있다.


브로콜리는 물을 붓지 않고 그대로 쪄 먹는 것이 좋다. 이기택 교수팀의 보고에 따르면 브로콜리를 찜기에 가열했을 때는 1분이 지나도 설포라판의 90% 정도가 유지됐다. 브로콜리를 찌면 설포라판의 활성화를 돕는 ‘미로시나아제’ 성분도 가장 잘 보존할 수 있다. 실제로 미국 일리노이대 연구에 따르면 브로콜리를 5분간 쪘을 때 미로시나아제는 파괴되지 않았다. 농업·식품화학지에 실린 연구에서도 브로콜리를 쪘을 때 항암 작용이 있는 식물 성분인 ‘글루코시놀레리트’의 농도가 증가하는 것으로 나타났다.

브로콜리를 오래 가열해서 설포라판 성분이 줄었다면 ‘미로시나아제’라는 효소가 함유된 음식과 함께 먹으면 된다. 미로시나아제가 풍부한 겨자나 고추냉이에 버무려 먹거나 찍어 먹는 식이다. 실제로 영국영양저널에 실린 연구에 따르면 브로콜리에 고추냉이를 곁들여 먹으면 고추냉이 속 미로시나아제가 항암 기능을 되살릴 수 있다. 미로시나아제는 양배추, 미나리, 루꼴라에도 들어있다.

한편, 브로콜리 특유의 식감 때문에 거부감을 느낀다면 기름을 둘러 볶거나 오븐에 바삭하게 구워 먹어볼 것을 권한다. 브로콜리에는 항산화 성분인 베타카로틴이 풍부하다. 베타카로틴은 기름에 녹는 성질을 지니고 있어 기름에 익혀 먹으면 흡수가 더 잘 된다. 기름 중에서도 올리브유를 추천한다. 올리브유는 불포화지방산이 풍부해 혈관 건강을 개선하고 체내 염증을 조절하는 효능이 있다.