걷기는 최고의 운동으로 꼽힌다. 비용이 거의 안 들고 누구나 손쉽게 할 수 있다. 똑같은 시간을 걷더라도 걷기의 효율을 높이는 방법이 있다. 빨리, 보폭을 크게 해서 걸으면 된다.

먼저, 빨리 걷는 사람이 혈당 조절에 유리하다. 근육량에 관계없이, 시속 3km 미만으로 걷을 때보다​ 시속 3~5km로 조금 빨리 걷을 때 당뇨병 위험이 15% 낮아진다는 런던 임펠리얼칼리지 연구 결과가 있다. 시속 5~6km로 빠르게 걸으면 당뇨병 위험이 24%, 시속 6km 이상으로 경보하듯 걸으면 당뇨병 위험이 39% 낮아졌다.

왜 이런 결과가 나오는 걸까. 빨리 걸으려는 노력을 하다 보면 심폐지구력이 향상되고, 근육의 양과 질도 개선되는 효과를 얻을 수 있다. 빨리 걷다보면 근육량이 늘고, 그러면 여러 건강 효과를 누리게 된다.


다만, 원래 걸음이 느린 사람이 하루아침에 빠르게 걷다가는 부상의 위험이 있다. 훈련을 통해 빠른 걸음으로 거듭나면 좋다. 조금이라도 자주 걸으려는 노력을 하자. 걷는 것에 익숙해진 뒤에는 팔다리를 휘저으며 빠르게 걸으면 좋다. 그러면 서서히 근육이 단련되면서 빠르게 걷는 게 편안해진다.

보폭을 넓히는 것도 방법이다. 평소 걸을 때보다 10cm 정도만 보폭을 넓혀도 근육이 큰 자극을 받는다. 허벅지와 골반 안정화 근육이 단련되면서 혈당 조절에 유리해진다.

시간을 내서 걷는 게 힘든 사람이라면 스쿼트, 플랭크 같은 근력 운동을 안전한 실내에서 조금씩 실시해 근육의 저항성부터 키우면 좋다.