다이어트 중 빵이 먹고 싶을 때 살찔까 봐 망설여지는 때가 있다. 이때 통곡물빵이 대안이 될 수 있다.

지난 12일(현지시각) 서레이라이브 외신에 따르면, 통곡물빵 섭취가 체중 감량에 도움이 될 수 있다. 스페인 심장 전문의 아우렐리오 로하스는 “실제로 통곡물빵 섭취가 건강에 도움을 준다는 연구들이 있다”고 말했다. 이어 “통곡물빵 섭취는 지방 흡수를 감소시키고, 인슐린 저항성을 개선한다”며 “신진대사율을 높이고 체중 감량에 도움이 된다”고 했다. 실제로 미국 터프츠대 연구팀에 따르면, 통곡물을 하루 3회 이상 섭취한 사람은 정제된 곡물로 만든 식품을 먹은 사람보다 내장지방이 평균 10% 적은 것으로 나타났다. 일본에서도 비슷한 연구가 발표됐다. 성인 50명을 두 그룹으로 나눠 12주간 한 그룹은 통곡물빵을, 다른 그룹은 밀가루빵을 먹도록 했다. 그 결과, 통곡물빵을 먹은 그룹에서 내장지방이 더 많이 줄었다.

이처럼 통곡물빵이 밀가루빵보다 건강에 더 좋은 이유가 뭘까? 우선 우리가 흔히 먹는 밀가루빵은 정제된 밀가루로 만들어진다. 밀가루빵의 혈당지수는 높은 편이다. 밀가루 자체의 혈당지수는 55로 그리 높은 편이 아니지만, 밀가루 가공식품인 식빵의 혈당지수는 91로 매우 높은 편이다. 밀가루빵은 혈당을 급격히 올려 당뇨를 비롯한 각종 혈관 질환을 유발할 수 있다. 반면, 통곡물빵은 복합 탄수화물로 구성돼 혈당을 서서히 올리고 체내 흡수도 느리다. 또 통곡물빵에는 섬유질이 풍부하게 함유돼 있다. 섭취 시 소화가 잘 되고, 장 건강을 촉진하는 효과가 있다. 이로 인해 변비를 예방하고 장내 유익균을 증가시켜 면역력을 높이는 데도 도움이 된다. 통곡물빵은 식이섬유 함량이 높아 포만감이 오래 유지돼 과식을 방지해준다. 통곡물빵 한 조각(약 28g)은 약 75kcal다. 하루 권장량인 1~2조각으로도 충분한 포만감을 느낄 수 있을 것이다.


통곡물빵을 먹을 때 닭가슴살이나 달걀 같은 저지방 단백질과 채소를 함께 곁들여 먹는다면 다양한 영양소 섭취가 가능하다. 미국 앤 틸 뉴트리션 그룹 전문 영양사 니키 쿨만은 “대부분의 사람이 탄수화물 때문에 샌드위치를 건강하지 않은 식사로 여기곤 한다”며 “통곡물, 단백질, 섬유질, 건강한 지방의 조합으로 만들어진 샌드위치는 샐러드보다 포만감을 더 오래 유지하는 균형 잡힌 식사다”고 말했다.

다만, 통곡물빵이라고 해도 정제된 밀가루가 혼합된 경우가 많다. 갈색 빵이라고 해서 모두 통곡물빵은 아니다. 일부 제품의 경우 캐러멜 색소로 착색됐을 수도 있다. 따라서 통곡물빵을 구매할 때는 성분표에서 ‘100% 통곡물’인지 확인하기를 권한다.