굶는 다이어트로 폭식증과 요요를 겪은 뒤 하체 근력 운동을 하고 규칙적으로 식사하며 건강한 방법으로 3개월 만에 19kg을 감량한 영국 여성의 사연이 공개됐다.

지난 8일(현지시각) 영국 매체 데일리메일에 따르면 영국의 여성 인플루언서인 홀리 헤이건(32)는 자신의 인스타그램에 “가장 말랐을 때가 가장 불행했다”라는 글과 함께 사진을 공개했다. 그는 “지난 2012년 부터 10년간 모델로서 늘 다이어트를 해야 했다”며 “그때는 무조건 굶었고, 항상 배고팠다”고 했다. 이어 “결국 모델을 그만두면서 폭식증을 겪고 살이 쪘다”며 “절식과 폭식을 반복하는 내 모습이 싫었다”고 말했다. 그는 “단순히 굶는 게 아닌 건강한 방법으로 살을 빼야겠다고 다짐했다”며 “이때부터 근력 운동을 시작했고, 규칙적으로 식사하는 습관을 들였다”고 했다. 헤이건은 “특히 하체 운동인 스쿼트와 힙쓰러트 운동을 좋아했다”며 “4시간 간격을 두며 식사해 3개월 만에 19kg을 감량했다”고 말했다.

◇스쿼트와 힙쓰러스트로 하체 근육 단련하기
헤이건은 하체 근력 운동 중 스쿼트와 힙쓰러스트를 즐겨한다고 밝혔다.


▷스쿼트=스쿼트는 하체 근육을 키우는 대표 운동이다. 스쿼트를 할 땐 우선 발을 어깨너비로 벌리고 서서 발끝이 약간 바깥쪽을 향하도록 한다. 이후 무릎이 발끝보다 앞으로 나오지 않도록 하며 허벅지가 지면과 수평이 될 때까지 앉는다. 앉은 자세에서 5~10초 정도 자세를 유지한 뒤, 발뒤꿈치로 땅을 밀어낸다는 느낌으로 허벅지에 힘을 주면서 다시 일어나면 된다.

▷힙쓰러스트=힙쓰러스트는 엉덩이 근육과 햄스트링을 발달시켜 하체 균형을 잡아준다. 엉덩이 근육 강화뿐만 아니라 상체와 하체를 이어주는 근육인 장요근을 늘려주는 역할을 한다. 힙쓰러스트는 오랫동안 의자에 앉아 생활해 장요근이 접혀 짧아진 현대인들에게 좋은 운동이다. 원래 이 자세는 벤치에 날개뼈가 닿게 누운 다음 바벨을 골반에 고정한 상태에서 몸통이 바닥과 평행이 되게 들어 올리는 것이다. 이 운동을 집에서 할 때는 누운 상태에서 발바닥이 바닥에 닿게 자세를 잡아야 한다. 그리고 숨을 내쉴 때 엉덩이를 모으는 느낌으로 몸이 수평이 될 때까지 들어 올린다. 30번씩 3세트 반복하면 효과적으로 엉덩이 근육을 키울 수 있다.

◇4시간 간격 두며 규칙적으로 식사해 과식 막기
헤이건처럼 하루에 일정한 시간 간격으로 식사하는 것은 체중 조절에 도움이 된다. 2~4시간마다 규칙적으로 식사하면 신진대사가 활발하게 유지돼 과식을 방지할 수 있다. 이는 체내 에너지 수준을 일정하게 유지하고 배고픔을 미리 예방하는 데에 효과적이다. 규칙적인 식사는 또한 혈당의 급격한 변동을 막고, 에너지를 계속 공급해 피로감을 줄여준다. 식사를 거르거나 불규칙하게 먹는 습관은 식사 후 과식을 유도할 수 있으므로, 규칙적인 식사는 장기적인 체중 관리에 좋다.