가수 겸 배우 엄정화(55)가 건강에 좋은 저녁 식사 메뉴를 공개했다.

지난 8일 엄정화는 자신의 인스타그램에 별다른 멘트 없이 음식 사진을 올렸다. 게재한 사진에는 채 썬 당근, 삶은 달걀, 견과류가 담긴 그릇이 보였다. 엄정화는 50대 중반임에도 날씬한 몸매를 유지하는 것으로 유명하다. 그는 자신의 인스타그램과 개인 유튜브 채널을 통해 건강을 챙기는 일상을 꾸준히 공유해 왔다.

◇당근, 식욕 억제에 도움
엄정화가 먹은 당근은 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 다이어트에 좋다. 특히 당근 껍질에는 당근의 대표 영양소인 베타카로틴이 많이 들어있다. 베타카로틴은 식욕 억제에 도움이 된다고 알려졌다. 다만, 당근 같은 노란 음식을 많이 먹으면 실제 피부가 노랗게 보이는 카로틴혈증을 겪을 수 있다. 카로틴혈증은 하루에 약 10개의 당근을 몇 주 동안 먹으면 생길 수 있다. 이 경우, 당근 섭취를 중단하면 대소변, 땀, 피지 등으로 베타카로틴이 배출돼 예전 피부색으로 돌아간다.


◇삶은 달걀, 근육 키울 때 먹기 좋아
삶은 달걀은 단백질 함량이 높아 식욕 억제에 도움이 된다. 단백질이 풍부하면 포만감을 높여 허기를 줄여준다. 실제로 미국 미주리주 세인트루이스대 연구팀에 따르면 아침 식사로 달걀을 먹으면 같은 양의 베이글을 먹는 것보다 더 포만감을 느낄 수 있다. 또 달걀흰자에는 단백질이 풍부하고, 지방은 거의 없어 근육 키우는 데도 효과적이다. 미국 체력관리학회(NSCA)는 체중 1kg당 0.8g의 하루 단백질 섭취를 권장한다. 성인 여성의 경우 달걀 두 개만 먹어도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 채울 수 있다.

엄정화는 반숙란을 먹었지만, 사실 영양소 흡수를 생각하면 완숙으로 먹는 게 좋다. 달걀을 제대로 익히지 않으면 흰자 속 아비딘 성분이 장에서 비오틴과 결합해 비오틴 흡수를 방해할 수 있다. 비오틴은 비타민B7로, 모발의 주성분인 케라틴 단백질의 생성에 관여한다. 비오틴이 몸에 잘 흡수되게 하려면 달걀을 완전히 익혀 먹는 게 좋다. 완숙 달걀은 삶는 시간이 11~12분 걸린다.

◇견과류, 고기만큼 단백질 풍부해
엄정화가 먹은 아몬드, 호두 등 견과류는 대표적인 고단백 식품이다. 견과류의 단백질 함량은 20%로, 육류와 비슷한 수준이다. 견과류에는 섬유질도 풍부해 포만감을 오래 유지할 수 있다. 특히 견과류는 오전에 먹으면 포만감 때문에 당일 섭취하는 열량이 줄어들어 체중 조절에도 도움이 된다. 뉴질랜드 오타고대 연구팀이 성인 100명을 대상으로 생아몬드 42.5g 또는 동일한 열량의 비스킷을 섭취하게 했다. 그 결과, 아몬드를 오전 간식으로 섭취한 그룹에서 하루 동안 섭취한 열량이 더 적은 것으로 나타났다.