운동 효과를 극대화하려면, 무조건 굶기보다는 잘 먹는 것도 중요하다. 특히 운동 전후에 섭취하면 운동 능력을 끌어올리고 회복을 도와주는 식품들이 있다.

◇비트, 에너지 증진에 효과
붉은빛의 뿌리채소인 비트는 에너지와 지구력을 끌어올리는 데 효과적이다. 핵심은 ‘베타인’이라는 성분으로, 근력 향상에 도움을 주며 크레아틴과 함께 섭취하면 그 효과가 배가된다. 실제 '영국의학저널'에 실린 연구에 따르면, 남성 사이클 선수를 대상으로 비트 주스를 섭취하게 한 결과, 위약을 섭취한 그룹보다 최대 16% 더 먼 거리를 주행한 것으로 나타났다. 비트는 경기력 향상뿐 아니라 혈압을 낮추고 혈류를 개선하는 데도 도움이 된다.

◇커피, 칼로리 소모 촉진
운동 전 커피 한 잔은 체지방 연소에 큰 도움이 된다. 호주 스포츠연구소 제인 그리피스 박사에 따르면, 커피 속 카페인은 근육이 탄수화물 대신 지방을 에너지원으로 먼저 사용하게 유도한다. 또한, 카페인은 신진대사를 자극하고 피로감을 최대 60%까지 줄여주는 각성 효과도 있다. '국제스포츠영양·운동대사저널'에 게재된 연구에 따르면, 커피를 마신 뒤 운동한 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 운동 후 3시간 동안 칼로리 소모량이 15% 더 많았다.


◇귀리, 혈당 안정·에너지 지속 
탄수화물은 신체에 즉각적인 에너지를 공급하는 필수 영양소다. 탄수화물 중에서도 흰 밀가루처럼 정제된 탄수화물보다는 귀리같이 거친 복합 탄수화물을 먹는 것이 좋다. 귀리에는 베타글루칸과 식이섬유가 풍부해 소화되는 시간이 길어 운동하는 동안 혈당과 에너지 수준을 안정적으로 유지하도록 돕는다. 백미보다 단백질을 3배, 식이섬유를 6배 더 많이 가지고 있으며 비타민, 철분, 칼륨 등이 콜레스테롤을 감소시키고 장운동을 활발하게 해준다.

◇우유, 운동 후 마시면 근육 형성 도움
우유는 운동 후 근육 회복과 형성에 도움이 된다. 특히 우유 단백질인 카제인은 소화 흡수가 천천히 이뤄져 장시간 동안 근육 합성을 지속시킨다. 2007년 '미국 임상영양학저널'에 발표된 연구에 따르면, 12주간 근력 운동 후 우유를 섭취한 그룹은 동일한 양의 에너지 음료를 마신 그룹보다 1.5kg 더 많은 근육 증가를 보였다. 우유는 운동 후 1시간 이내에 마시는 게 근육 형성에 좋다.

◇연어, 근육 손상 막고 단백질 보충
연어는 운동 후 회복에 좋은 식품이다. 연어는 오메가3 지방산이 풍부해 신진대사와 인슐린 저항성을 개선하고, 식욕 억제에도 도움을 준다. 특히 심한 운동을 하면 근육이 손상될 수 있는데, 연어 속 풍부한 단백질이 근육을 재합성하는 데 도움이 된다. 연어는 100g당 단백질 함량이 22g에 달해 닭가슴살 못지않은 고단백 식품이며, 근육 손상을 줄이고 재합성을 돕는다. 연어에 풍부한 비타민D 역시 근육 강화에 중요한 역할을 한다. 참치도 좋은 대체 식품이다.