가수 노사연(68)이 건강 관리를 위해 하고 있는 운동을 소개했다.

지난 23일 방송된 MBN ‘살아보고서’에 출연한 노사연은 해외살이를 생각해 본 적이 있냐는 질문에 “노후에 좀 왔다 갔다 하면서 살고 싶다는 생각을 요즘 가끔 한다”고 말했다. 특히 음식이 중요하다는 노사연은 “저는 해외에 가면 아침밥이 제일 중요하다”며 “예전에는 음식을 많이 가렸지만, 이제는 새로운 음식을 많이 도전해보고 싶다”고 말했다.

또 이날 노사연은 건강 관리의 중요성도 강조했다. 그는 “새로운 음식, 내가 못 먹어본 음식을 먹으려면 건강이 필수라고 생각한다”며 “나이가 들면서 절실한 게 근 감소다. 다리에 힘이 빠지면 다 끝나는 것”이라고 말했다. 이어 노사연은 건강을 위해 꾸준히 하고 있는 운동으로 등산, 자전거 타기, 수영을 꼽았다. 노사연이 꾸준히 하고 있다고 밝힌 운동, 얼마나 효과적일까?


▷등산=등산은 유산소 운동의 효과는 물론, 장비의 무게를 통해 근력 운동 효과까지 볼 수 있는 운동이다. 또 혈액순환을 원활하게 해 심혈관질환의 위험도 낮춘다. 체중과 장비를 통해 근력이 강화되면 자연스레 뼈 건강이 강화되고, 골다공증 예방 효과도 볼 수 있다. 다만, 노사연처럼 오래 등산을 즐긴다면 자세도 중요하다. 등산할 때는 지나치게 보폭을 크게 걷지 말아야 한다. 등산은 무릎 관절을 많이 사용하는 운동이라 무릎 질환 위험이 크다. 대표적으로 무릎 관절 사이에서 충격을 흡수하는 초승달 모양의 연골인 반월상 연골판이 손상될 수 있다. 등산 스틱 등 도구를 활용하는 것도 권장한다.

▷자전거 타기=노사연은 평소 자전거를 즐겨 탄다고 여러 차례 밝혔다. 노사연은 “자전거를 탔다 하면 30~40km씩 타는데, 꽤 오래 탔다”고 말했다. 자전거를 타면 전신의 근육을 골고루 단련할 수 있다. 자전거 페달을 밟으면서 하체 근육뿐 아니라 배나 척추 등 상체 근육도 함께 사용한다. 자전거는 무릎이 약한 사람도 할 수 있는 운동이다. 무릎에 부담을 주지 않으면서 심폐지구력을 기르고 동시에 체지방도 분해할 수 있다. 실제로 미국 캘리포니아주 샌디에이고의 스크립스 클리닉 연구팀은 자전거 타기가 허벅지 근육을 발달시켜 무릎에 가해지는 압력을 막아줘 무릎 관절염 예방에 좋다는 연구 결과를 발표했다. 

▷수영=수영은 열량이 많이 소모되는 운동이다. 수영할 때 물속에서 물의 저항을 이겨내기 위해 몸을 계속 움직이게 되는데, 이때 열량이 많이 소모된다. 삼성서울병원 스포츠의학센터가 체중 70kg인 성인의 시간당 소모 열량을 분석한 결과, 수영은 360~500kcal 정도 소모되는 것으로 나타났다. 특히 수영은 과체중인 사람에게 추천되는 운동이다. 과체중인 사람은 무게 때문에 무릎에 부담이 많이 가 있는 상태인데, 수영은 물속 부력으로 움직여 관절에 가해지는 하중이 덜하다. 다만, 어깨 관절 질환이 있는 사람은 주의해야 한다. 수영은 어깨를 반복적으로 사용하기 때문에 어깨충돌증후군이나 회전근개파열 등 어깨 손상이 생길 수 있다.