방송인 정준하(54)가 다이어트 중인 근황을 공개하며 걷기 운동 중인 모습을 공개했다.

지난 22일 유튜브 채널 ‘정준하하하’에는 ‘정준하의 12시간 유튜브 라이브 도전기’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 정준하는 “유산소 운동 좀 하라고 해서 12시간 걷기에 도전하겠다”고 말했다. 남산을 걷고 내려온 정준하는 박명수와 통화를 했고, 다이어트를 왜 그렇게 열심히 하냐는 질문에 “드라마 촬영이 있어서다”고 말했다.


이어 저녁으로 닭가슴살과 현미밥을 먹은 정준하는 “아까 배고플 때는 다 맛있어 보였는데, 이제 별로 (생각이 안 난다)”라고 말했다. 이후 다시 걷기를 시작한 정준하는 “오늘 최소한 5만 보는 걷겠다”고 했다. 하지만 걷기를 하다 한계점에 다다른 정준하는 12시간 걷기에는 도전하지 못했다. 정준하는 “약속을 지키지 못한 것 같아서 미안하다”며 “그래도 8시간 동안 총 16km를 걸었다”고 말했다. 앞서 정준하는 2주 만에 6.5kg 감량에 성공했다고 밝히며 “40일 동안 20kg을 빼는 게 목표”라고 밝힌 바 있다. 정준하가 이날 선보인 걷기, 얼마나 다이어트에 효과적인 운동일까? 

걷기 운동을 하면 근육에 당분과 혈액에 있는 포도당이 에너지로 소비된다. 당분을 모두 사용하면 지방을 에너지로 태워 써서 지방이 감소하는 효과를 볼 수 있다. 실제로 국립공원관리공단에서 12주간 걷기 프로그램을 운영한 결과, 평균 주 2~3회 이상 약 12km 걸었을 때 체질량지수가 평균적으로 0.23kg/㎡ 감소했다.

이 외에도 걷기 운동은 하체 근육을 키우고 균형감을 잡는 데도 효과적이다. 걸으면 지속해서 하체 근육을 잡아가며 쓰게 된다. 걸을 땐 서 있다가 발을 앞으로 차면서 이동하는데, 이때 다양한 다리 근육이 골고루 사용된다. 특히 다리를 디딜 때 넘어지지 않도록 수축하게 되는 무릎 앞쪽 대퇴근, 딛고 나서 균형을 다음 발로 옮기기 위해 수축하는 엉덩이 근육 그리고 발이 떨어질 때 수축하는 장딴지 근육이 많이 사용된다.


정준하처럼 장기간 걸을 때는 자세도 신경 써야 한다. 걸을 때 발은 11자 모양으로 만든다. 발이 땅에 닿을 때는 ‘발뒤꿈치 → 발바닥 중앙 → 발가락’ 순서로 누르듯이 걸어야 한다. 뒤꿈치가 땅에 닿을 때는 한가운데가 닿도록 한다. 발끝이 안쪽으로 모이는 안짱걸음이나 발끝이 벌어지는 팔자걸음으로 걷는 것은 피한다. 안짱걸음으로 걸으면 무릎 안쪽에, 팔자걸음으로 걸으면 무릎 바깥쪽에 무리를 준다. 힘을 주면서 일자걸음으로 걷는 것도 좋지 않다. 하중이 다리 안쪽으로 많이 가해지기 때문이다.

한편, 정준하가 저녁으로 먹은 닭가슴살은 닭에서 단백질이 가장 풍부하고 지방은 적은 부위다. 닭가슴살의 풍부한 단백질은 근육 증량을 도와 운동과 식단을 병행하는 사람들이 섭취하면 좋다. 특히 정준하처럼 운동 후에 먹으면 좋다. 캐나다 맥마스터대 연구팀에 따르면, 20~30g 정도의 단백질을 운동 45분 후에 섭취했을 때 근육으로 합성되는 정도가 가장 큰 것으로 나타났다.