모델 출신 배우 장윤주(44)가 과거 찍었던 전신 사진을 공개하며 몸매를 자랑했다.

지난 22일 장윤주는 자신의 인스타그램에 드레스를 입은 사진을 올렸다. 장윤주는 2023년에 찍은 사진이라면서 “2023년이라는데 (몸매) 괜찮았네”라는 글도 게재했다. 장윤주는 철저한 자기 관리를 통해 44세에도 날씬한 몸매를 유지하고 있다. 그는 평소 실내 자전거를 타며 유산소 운동을 하고, 배가 고플 땐 과자보다는 삶은 달걀이나 고구마 등을 먹는다고 밝혔다.

◇자전거, 전신 근육 단련하고 열량 소모
장윤주처럼 자전거를 타면 산소를 많이 소비해 심장, 폐 기능을 원활히 하며 노폐물과 이산화탄소를 제거하는 데 도움이 된다. 또한 어깨, 팔, 허리, 다리의 균형을 이루는 전신 운동이어서 하체 근육과 허리 주변 근육을 발달시키고, 허리 건강을 강화한다. 특히 자전거 페달을 돌리는 동작은 허리 옆쪽 근육을 단련할 때 효과적이다. 자전거 타기는 달리기나 수영보다 열량 소모가 잘 된다고 알려졌다. 삼성서울병원 스포츠의학센터가 체중 70kg 성인 기준 ‘각 운동의 시간당 소모 열량’을 조사한 결과 ▲자전거(실내) 780kcal(시속 25km) ▲달리기 700kcal(시속 9km) ▲수영(자유형) 360~500kcal ▲테니스 360~480kcal ▲빨리 걷기 360~420kcal로 측정됐다.


장윤주처럼 실내 자전거를 타기 전에는 준비운동을 하는 게 좋다. 운동 전에 10~15분 동안 하반신, 허벅지 앞쪽과 바깥쪽 스트레칭을 하면 된다. 충분한 준비운동 없이 자전거를 타면 부상 위험이 커진다. 야외에서 자전거를 탈 땐 부상을 예방하기 위해 헬멧도 착용해야 한다. 이때 헬멧은 가벼우면서도 머리 크기에 딱 맞는 제품이 좋다. 귀를 약간 덮는 정도의 길이가 적당하며 턱끈을 반드시 착용하도록 한다.

◇달걀·고구마, 과식 예방에 효과적
장윤주가 간식으로 먹는 달걀은 단백질 함량이 높아 식욕 억제에 도움이 된다. 단백질이 풍부하면 포만감을 높여 허기를 줄여준다. 미국 미주리주 세인트루이스대 연구팀에 따르면 아침 식사로 달걀을 먹으면 같은 양의 베이글을 먹는 것보다 더 포만감을 느낄 수 있다. 또 달걀흰자에는 단백질이 풍부하고, 지방은 거의 없어 근육 키우는 데도 효과적이다. 달걀 두 개만 섭취해도 일일 권장 단백질 섭취량의 20%를 보충할 수 있다.

고구마도 열량이 낮으면서 포만감을 줘 체중 관리에 좋다. 다만 조리법에 따라 혈당지수가 달라져 주의해야 한다. 생고구마와 삶은 고구마는 혈당지수가 50 정도로 낮고, 구운 고구마는 혈당지수가 2배로 높다. 혈당지수는 음식에 포함된 탄수화물이 혈당치를 올리는 정도를 말한다. 혈당지수가 낮아야 몸속에서 소화가 천천히 돼 과식을 막는다. 혈당이 빨리 오르면 혈중 포도당이 지방으로 바뀌어 몸속에 쌓이게 된다. 따라서 다이어트가 목적이라면 고구마를 구워 먹지 않는 게 좋다.