▷싱글 레그 스쿼트=싱글 레그 스쿼트는 한쪽 다리에 체중을 싣고 엉덩이를 뒤로 빼며 앉았다 일어나는 동작이다. 이때 엉덩이와 허벅지 뒤쪽 근육이 활성화돼 무릎 주변의 부담을 덜어준다. 특히 무릎 앞쪽이나 슬개골 주변에 통증이 있는 사람에게 도움이 된다. 동작을 할 때는 무릎이 앞으로만 굽혀지지 않도록 주의해야 한다. 또, 엉덩이를 충분히 뒤로 보내 대둔근이 자연스럽게 개입되도록 유도해야 한다. 하체의 가장 큰 근육인 대둔근은 움직임을 지탱하고 무릎 관절에 가해지는 하중을 분산시키는 역할을 한다. 초보자는 반대쪽 다리의 뒤꿈치를 가볍게 바닥에 대거나, 벽이나 의자의 도움을 받아 균형을 잡으며 시작하는 것이 좋다. 이때 무릎이 안쪽으로 무너지지 않도록 주의하고, 동작 중 통증이 느껴지면 즉시 깊이나 강도를 조절해야 한다.




▷힙힌지=힙힌지는 엉덩이를 뒤로 밀며 상체를 숙이는 동작으로, 엉덩이 관절을 중심으로 움직인다. 이때 주로 사용되는 허벅지 뒤쪽 근육인 햄스트링은 하체의 안정성과 추진력을 담당한다. 단련된 햄스트링은 무릎 주변에 집중되던 하중을 엉덩이 쪽으로 분산시켜 관절 부담을 줄이는 데 도움이 된다. 동작을 할 때는 등을 따라 막대기나 빗자루를 대고, ▲머리 ▲등 중간 ▲꼬리뼈가 모두 닿도록 유지해야 한다. 그런 다음, 엉덩이를 뒤로 보내며 상체를 천천히 숙인다. 이때 허리는 곧게 피고 무릎은 살짝 구부린 상태로 고정하는 것이 좋다. 상체를 숙일 때 허리가 둥글게 말리지 않도록 주의한다. 단순해 보이지만 자세가 흐트러지면 허리에 무리가 갈 수 있으므로 정확한 자세로 천천히 반복하는 것이 중요하다.