많은 여성이 복부나 팔처럼 눈에 띄는 부위는 열심히 운동하면서도 하체 운동은 허벅지가 굵어질까 걱정돼 꺼리는 경우가 많다. 그런데 허벅지 근력이 약해지면 단순히 걷기 불편한 것을 넘어 다양한 건강 문제가 생길 수 있다. 대표적인 허벅지 근육인 대퇴사두근의 기능에 대해 알아봤다.

허벅지 앞쪽에 있는 대퇴사두근은 우리 몸에서 가장 큰 근육이며, ▲걷기 ▲앉기 ▲일어나기 같은 기본적인 움직임에 관여한다. 이 근육은 단순한 움직임뿐 아니라 심혈관 건강과도 밀접한 관련이 있다. 2015년에 발표된 일본 국립 순환 기병센터 연구에 따르면 대퇴사두근 근력이 강한 관상동맥질환 환자는 5년간의 추적 조사에서 사망률과 심혈관 질환 위험이 더 낮은 것으로 나타났다. 관상동맥질환은 심장에 혈액을 공급하는 관상동맥이 좁아지거나 막히는 질환이다. 대퇴사두근처럼 큰 근육은 에너지 소비를 늘려 대사 활동을 활발하게 만들고 혈당과 콜레스테롤 조절에도 도움을 준다. 특히 근육량이 충분하면 인슐린 저항성(혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린이 제대로 작동하지 않는 상태)이 개선되고 염증 수치도 낮아진다. 이런 변화는 심혈관 질환 예방에 큰 도움을 준다.


대퇴사두근은 신체 기능 전반에도 큰 영향을 미친다. 이 근육이 약해지면 계단을 오르거나 장시간 걷기와 같은 기본적인 움직임이 어려워지고 쉽게 넘어질 위험도 커진다. 특히 하체 근육은 나이가 들수록 쉽게 감소한다. 근육이 줄면 낙상 위험이 커지고, 부상 이후 회복 속도도 느려져 삶의 질이 크게 떨어질 수 있다. 실제로 고령자의 낙상은 단순 사고로 끝나지 않고 장기간의 와병(병으로 인해 장기간 누워 지내는 상태)이나 사망으로 이어질 수 있는 중대한 건강 문제다. 따라서 대퇴사두근을 포함한 허벅지 근육을 튼튼하게 유지하는 것은 노년기 건강을 지키고 독립적인 삶을 이어가는 데 필수다.

대퇴사두근은 의식적으로 사용하지 않으면 쉽게 약해진다. 따라서 일상에서 적극적으로 자극을 줄 수 있는 운동이 필요하다. 대표적으로 ▲스쿼트 ▲런지 ▲저항 밴드를 활용한 운동이 효과적이다. 스쿼트는 발을 어깨너비로 벌리고 앉았다 일어나는 동작으로, 허벅지뿐 아니라 엉덩이와 코어까지 함께 강화된다. 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의하는 것이 핵심이다. 런지는 한쪽 다리를 앞으로 내딛고 무릎을 굽히는 운동으로, 균형 감각과 하체 전체 근육 강화에 도움 된다. 양쪽 다리를 번갈아 하며 진행하면 대칭적인 근육 발달을 도울 수 있다. 저항 밴드를 활용한 운동은 밴드를 발목이나 허벅지에 감은 뒤, 앉은 자세에서 무릎을 펴거나 옆으로 다리를 드는 방식이다. 대퇴사두근을 더욱 집중적으로 자극할 수 있다. 세 가지 운동을 번갈아 하루 10~15분만 실천해도 노년기 근감소증 예방에 효과적이다.