산악인 김영미(44, 노스페이스 애슬리트팀) 대장이 남극 횡단에 성공한 이야기를 공개했다.

지난 2일 방송된 tvN 예능프로그램 ‘유 퀴즈 온더 블록’에 김영미 대장이 출연했다. 김 대장은 히말라야 암푸 1봉(6840ｍ)을 세계 최초로 등정하고 국내 최연소(28세) 7대륙 최고봉 완등, 시베리아 바이칼(724㎞) 호수 단독 종단 등 이력이 있는 국내 대표 여성 산악인이다. 또한 지난해 11월 8일 남극대륙 해안가 허큘리스 인렛에서 여정을 시작해 지난 1월 17일 오전 12시 13분, 출발 69일 8시간 31분 만에 남극대륙 단독 횡단을 마무리했다. 김 대장은 1786km를 홀로 걸어 한국과 아시아 최초이자 전 세계 4번째로 ‘남극대륙 단독 스키 횡단’에 성공했다. 김 대장은 “혹독한 탐험을 대비하기 위해 남극 횡단 시작 전에 몸무게를 7kg 증량했다”며 “엄청난 열량 소모로 인해 약 70일 만에 체중이 무려 14kg이나 빠졌다”고 했다. 이어 “70일간의 남극대륙 횡단에 필요한 모든 물품을 썰매에 실어 혼자 끌고 가야 했다”고 말했다.


김영미 대장처럼 무거운 짐이 든 배낭을 메고 걸으며 체력을 단련하는 운동이 있다. 바로 ‘러킹(Rucking)’이다. 러킹이란 용어는 미국 육군에서 사용되는 단어인 럭 행진에서 유래됐다. 럭 행진은 전문 보병 배지를 획득하려는 신병에게 약 19.3km를 최소 15.9kg의 장비를 들고 3시간 안에 돌파해야 하는 테스트 이름이다. 배낭을 메고 걸으면 무거운 무게를 버티기 위해 전신의 근육이 더 많이 사용된다. 따라서 러킹을 하면 걷기라는 유산소 운동을, 근육 운동까지 더해 한 번에 진행할 수 있다. 근육 세포가 활성화되는 만큼, 짐을 들지 않았을 때보다 더 많은 열량을 태울 수 있고 심혈관계 순환도 더 원활해진다. 실제 호주 맥쿼리대 연구팀 연구 결과, 10주간 러킹 운동을 한 성인은 러킹 전보다 근력, 심폐지구력 등 신체 능력이 크게 향상한 것으로 확인됐다.

다만, 반드시 가벼운 무게로 시작해야 한다. 김영미 대장처럼 전문인이 아닌 러킹을 처음 해본 초보자의 경우 체중의 10%부터 시작하는 게 좋다. 부담되지 않는다고 느껴질 정도로만 점차 무게를 늘려나가면 된다. 걸을 때 감당해야 하는 무게가 늘어날수록 발목, 무릎, 엉덩이, 허리 등에 더 많은 부하가 걸리게 된다. 또한 가방은 어깨끈이 두꺼운 배낭을 사용하는 게 좋다. 끈이 얇으면 어깨에 너무 큰 하중이 걸려, 어깨에 멍이 들 수 있다. 허리끈이 있는 배낭을 사용하면 어깨에 가는 하중을 덜고 배낭이 움직이는 것도 최소화할 수 있다. 가방의 무게를 높일 때는 가장 무거운 물건이 가방 바닥이나 허리 근처가 아닌 날개뼈 주위 중앙으로 가도록 해야 한다. 허리에 무리가 가는 것을 줄일 수 있다. 러킹할 땐 편안한 신발을 신는 것도 매우 중요하다. 무거운 짐을 들면 발이 견뎌야 하는 무게도 커지기 때문이다.