미국의 한 의사가 각종 질환을 예방하는 데 도움이 된다며 간헐적 단식의 효과를 강조했다.

지난 7일(현지시각) 외신 매체 서레이 라이브에 따르면, 간헐적 단식은 뇌 건강을 증진하고 심혈관질환 발생 위험을 감소시킨다. 폐 및 중환자 의학 전문가인 니나 찬드라세카란 박사는 “만약 당신이 간헐적 단식을 한다면 뇌 노화를 2.6년 역전시킬 수 있다”며 “건강한 식단과 함께 간헐적 단식을 하면 인지 기능이 향상되고 알츠하이머 치매와 기타 치매의 위험이 감소할 수 있다”고 말했다. 이어 그는 “또한, 간헐적 단식은 인슐린 저항성을 개선하고 당뇨병 위험도 감소시키는 것으로 나타났다”고 했다. 다만, 니나는 “효과를 보려면 간헐적 단식을 약 8주 또는 2개월 동안 해야 한다”며 최소 2개월은 시도할 것을 권장했다. 니나가 추천한 간헐적 단식과 간헐적 단식의 종류에 대해 알아봤다.

간헐적 단식이란 일정 수준 이상의 공복 시간을 유지하며 식사와 단식을 정기적으로 반복하는 식이요법을 말한다. 간헐적 단식을 통해 일정 수준 이상의 공복 시간이 보장되면 인체는 회복할 시간을 가진다. 음식은 신체 에너지를 생성하는 데 필요한 양분이지만 신체가 소화해 내야 하는 대상이기도 한데 금식을 하면 소화를 하는 데 드는 에너지가 일부 절약되기 때문이다. 또한, 간헐적 단식을 하면 소화 과정에서 생성되는 염증 유발 물질이 줄어들어 체내 염증 수치도 낮출 수 있다. 간헐적 단식이 염증을 완화하고 염증성 질환을 예방하는 데 효과적인 이유다. 더 나아가 일정 시간 공복을 유지하면 자가 포식이라는 세포 정화 작용이 촉진돼 세포 건강이 증진되고, 심장병과 심장 마비를 예방하는 아디포넥틴이라는 단백질 수가 증가한다. 앞서 언급한 건강 증진 효과에 더해 체중 감량 효과도 볼 수 있다. 일정 시간 동안 공복을 유지하면 체내 인슐린 저항성이 낮아지고 지방을 대사하면 나오는 케톤체를 에너지원으로 사용할 수 있기 때문이다.


간헐적 단식의 종류에는 ▲12대12 단식 ▲16 대 8 단식 ▲5 대 2 단식 ▲4 대 3 단식 등이 있다. 먼저 ‘12 대 12 단식’은 하루 중 12시간 동안만 식사를 하고 나머지 12시간 동안은 단식하는 방법이다. 오전 7시에 첫 번째 식사를 했다면 오후 7시 전에 마지막 식사를 마치는 식이다. 다른 방법에 비해 단식 시간이 짧아 간헐적 단식에 처음 도전하는 사람들이 무리 없이 시도할 수 있는 방법이다. 다음으로, ‘16 대 8 단식’은 하루 중 8시간 동안만 식사를 하고 나머지 16시간 동안 음식물을 섭취하지 않는 방법이다. 가령 7시에 아침을 먹었다면 오후 3시 정도에 마지막 식사를, 오전 11시에 아침 겸 점심을 먹었다면 오후 7시에 마지막 식사를 하는 것을 말한다. 12 대 12 단식보다 더 명확한 체중 감량 효과를 볼 수 있으며 일반적으로 건강에 무리도 가지 않는 방법이다. ‘5 대 2 단식’은 앞의 두 방법과 달리 시간 단위가 아니라 요일 단위로 단식하는 방법이다. 일주일 중 5일은 음식을 자유롭게 먹고 나머지 2일은 단식하거나 섭취량을 제한하는 것이다. 건강 상태에 따라 단식을 하는 2일 동안 최대 약 500~600kcal의 음식 섭취는 허용하기도 한다. ‘4 대 3 단식’ 역시 요일 단위로 단식하는 방법이다. 이 방법은 일주일 중 4일 동안 음식을 자유롭게 먹고 나머지 3일 동안 단식하거나 섭취량을 제한한다. 5 대 2 단식과 4 대 3 단식을 하면 지방을 연소하는 시간을 충분히 확보할 수 있어 더 효과적인 다이어트가 가능하다.

다만, 간헐적 단식을 할 때는 자신의 체질이나 건강 상태에 대한 고려 없이 공복 시간을 너무 무리해서 갖지 않도록 주의해야 한다. 자기 몸 상태에 맞지 않게 공복 시간을 가지면 신체 능력이 저하되거나 저혈당이 발생하는 등의 부작용이 발생할 수 있다.