체중 감량을 위해 탄수화물을 끊었다가 부작용을 겪는 사례가 많다. 연예인 백지영, 강소라, 이세영도 지나친 탄수화물 섭취 제한이 건강에 안 좋다고 밝힌 바 있다.

가수 백지영은 최근 탄수화물을 안 먹었다가 “너무 어지러웠다”고 고통을 토로했다. 개그우먼 이세영도 “탄수화물을 끊었다가 몸이 완전 망가졌다”며 “탈모가 오고, 생리도 6개월 가까이 안 했던 적이 있다”고 했다. 배우 강소라는 “노 탄수화물, 노 행복”이라고 말하며 탄수화물 섭취의 중요성을 전했다.

실제로 탄수화물을 줄이면 혈당이 급격히 상승하는 것을 막고 몸은 대체 에너지원으로 지방을 연소해 체중 감량 효과가 있다. 다만 탄수화물 섭취를 과도하게 줄이는 것은 여러 부작용을 유발한다. 먼저, 어지럼증과 피로감을 느낄 수 있다. 몸의 에너지원으로 쓰이는 탄수화물이 충분하지 않기 때문이다. 또한 탄수화물을 필요한 양보다 적게 먹으면 우리 몸은 단백질을 더 소비한다. 이때 단백질이 빠져나가면서 근육의 기능이 약해져 무기력함이 생기는 것이다.

체내 탄수화물이 부족하면 체내 영양소 불균형으로 인해 탈모가 생길 수 있다. 무리한 다이어트는 체내 혈액 부족을 일으키고 호르몬 분비가 불안정해져 생리 불순으로 이어질 수 있어 주의해야 한다. 또 탄수화물을 섭취하면 뇌에서 도파민이 분비된다. 적정량의 탄수화물 섭취를 하지 않으면 긍정적인 감정을 유발하는 도파민이 활성화되지 않아 감정 기복이나 우울감을 느낄 수 있다.


탄수화물을 먹지 않으면서 다이어트를 하면 요요 현상을 겪기 쉬워진다. 요요 현상은 체중을 감량하는 과정에서 감소하는 체중이 유지되지 못하고, 체중 증가와 감소를 반복하는 것을 말한다. 식사를 제한하면 비상 상황으로 인식해 영양소를 더 축적하게 한다. 일시적으로 몸무게가 줄어드는 것도 체지방이 아니라 몸속 수분과 근육이 빠진 것이다. 몸속 에너지원인 포도당이 없으면 근육을 구성하는 단백질로부터 분해시켜 포도당으로 바꿔 쓰기 때문이다.

다이어트를 하더라도 적정량의 탄수화물을 먹는 것이 좋다. 일반적으로 성인의 경우 하루 총 섭취 열량의 45~65%, 체중 감량 중이라면 하루 총 섭취 열량의 30~40%의 탄수화물을 섭취하는 것이 적절하다. 현미나 귀리, 메밀, 퀴노아와 같이 영양 성분이 풍부한 건강한 탄수화물을 먹는 것도 좋은 방법이다. 이들은 백미, 밀가루 같은 정제 탄수화물보다 혈당을 더 적게 올려 비만을 예방한다.

일반적으로 다이어트를 할 때는 한 달에 2~3kg 감량하는 게 적당하다. 균형 잡힌 식사 외에도 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 게 효과적이다. 유산소 운동은 최소 주당 3~5회, 근력 운동은 주 2~3회 정도 해보기를 권한다.