▷아보카도=아보카도는 고지혈증, 고혈압 등 심혈관질환 위험을 줄이는 데 효과적이다. 아보카도는 건강한 지방인 단일불포화지방산이 풍부하다. 단일불포화지방산은 고지혈증을 일으키는 혈중 콜레스테롤의 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 이란 마슈하드대 의과학 소속 연구진은 심혈관질환이 없는 성인 30명과 고지혈증이 있는 37명을 대상으로 일주일간 아보카도를 넣은 식사를 하게 했다. 그 결과, 두 집단 모두 ‘나쁜 콜레스테롤’이라 불리는 LDL 콜레스테롤, 중성지방 수치가 감소했다. 아보카도에는 강력한 항산화 성분인 글루타치온도 들어있다. 글루타치온 역시 심혈관질환 예방에 도움이 되는 물질로, 세포를 활성화해 혈관 벽의 찌꺼기를 제거하고 혈류를 원활하게 한다.

아보카도는 생으로 먹거나 샐러드에 넣어 먹을 수 있으며, 빵에 발라먹어도 좋다. 아보카도는 일정 기간 숙성되면 맛있게 먹을 수 있다. 숙성이 덜 된 딱딱한 아보카도를 구입한 경우, 실온에 며칠 놔두면 숙성되면서 부드러워진다. 다만, 신장질환자는 아보카도 섭취에 주의해야 한다. 아보카도는 칼륨 함량이 높은 음식으로 100g(1/3개)당 칼륨이 720mg 들어있다. 신장 기능이 약한 환자는 칼륨을 원활히 배출하지 못하기 때문에 아보카도를 먹으면 체내에 칼륨이 쌓일 수 있다. 혈중 칼륨 농도가 높으면, 심실성 빈맥, 심실세동, 심장정지, 감각 이상, 호흡부전 등 증상이 나타나게 된다.

▷​올리브유=올리브유는 심혈관질환을 예방하는 데 대표적인 식품이다. 아보카도와 마찬가지로 올리브유에도 단일불포화지방산이 풍부하다. 올리브유에 함유된 올레인산은 ‘좋은 콜레스테롤’인 HDL 콜레스테롤을 늘린다. HDL 콜레스테롤은 혈액 순환을 돕고 말초혈관에 쌓인 콜레스테롤을 걷어 간으로 이동시키는 역할을 해 혈관을 깨끗하게 한다. 올리브유에는 항산화 물질인 폴리페놀도 들어있는데, 폴리페놀은 체내 염증을 줄이고 혈관과 세포를 보호한다. 특히 저온 압착 방식으로 제조된 엑스트라 버진 올리브유에 폴리페놀이 다량 함유돼 있다. 다만, 엑스트라 버진 올리브유는 발연점(가열할 때 연기가 나는 온도)인 170도 이상에 가열하면 영양성분이 타버린다. 따라서, 열에 가하지 않고 생으로 섭취할 것을 권한다. 올리브유는 윤혜진처럼 아보카도나 샐러드에 뿌려 먹거나 나물을 무칠 때 사용하면 좋다. 올리브유를 적정량 섭취하는 것도 중요하다. 아무리 올리브유에 몸에 좋은 불포화지방산이 많더라도 열량이 높기 때문에 많이 먹으면 비만을 일으킬 수 있다. 올리브유는 1g당 9kcal로 하루 권장량은 2 테이블 스푼 정도(23g)다.


두 줄 요약!
1. 고지혈증을 앓고 있는 윤혜진(45)은 건강 관리를 위해 후추와 올리브유를 뿌린 아보카도를 먹음.
2. 아보카도와 올리브유 모두 혈중 콜레스테롤 수치를 감소시켜 고지혈증을 비롯한 심혈관질환 위험을 줄이는 데 효과적임.