미국 30대 여성이 운동하지 않고 30kg 가까이 감량해 화제가 되고 있다.

지난 11일(현지시각) 데일리메일 등 외신에 따르면 안젤리나 마리(30)는 체중이 94kg까지 늘어난 뒤 다이어트를 결심했다. 마리는 인터넷에서 탄수화물을 제한하고 가공식품을 끊고, 고기 위주의 식단을 실천하면 살이 빠진다는 글을 보고 곧바로 시도했다. 그는 “일주일 만에 5kg이 빠져서 놀랐다”며 6개월 동안 이 식단을 유지했다고 밝혔다. 6개월이 지난 현재 마리는 28kg을 뺐다. 평소 운동을 좋아하지 않은 그는 운동 없이 식습관 변화만으로 체중을 감량했다. 마리는 “살이 어느 정도 빠진 지금은 운동을 하기 시작했지만 28kg 감량은 오로지 음식만으로 이뤄낸 성과”라고 말했다. 그가 강조한 식습관에 대해 알아봤다.

◇탄수화물 제한
탄수화물 섭취를 줄일 때 정제 탄수화물을 제한하면 다이어트 효과를 볼 수 있다. 밥이나 면·빵 같은 정제 탄수화물은 혈당지수가 높아 비만을 유발하기 쉽다. 혈당지수는 음식에 포함된 탄수화물이 혈당치를 올리는 정도를 의미한다. 혈당지수가 높은 음식을 먹으면 혈당이 갑자기 증가하고, 이를 조절하기 위해 인슐린도 급격하게 분비된다. 이로 인해 혈당이 급속하게 감소하면서 우리 몸은 허기를 느끼고 다시 식욕이 생기며 과식으로 이어질 수 있다. 체내 분비된 인슐린은 높아진 혈당을 지방세포에 저장하면서 비만을 유발한다.

◇가공식품 끊기
다이어트 중에는 과자 같은 가공식품을 먹는 군것질을 하지 않는 게 매우 중요하다. 물론 살이 찌고 빠지는 데에 가장 기본적인 것은 열량이지만, 같은 열량임에도 살이 더욱 많이 찌는 음식이 있다. 예를 들어 밥 반공기와 초콜릿 1개는 150kcal의 같은 열량이지만 영양성분에는 차이가 있다. 바로 당질의 차이다. 같은 탄수화물이지만 밥에는 주로 전분과 같은 다당류로 구성돼 있다. 반면 군것질 간식에 해당하는 사탕이나 과자 등은 설탕과 같은 과당류로 구성되어 있다. 설탕은 포도당과 과당과 같은 단당으로 쉽게 분해돼 빠르게 소화된다. 단당류가 흡수되면 체내에는 인슐린이 분비되는데 이는 재빨리 에너지로 이용되고, 쉽게 공복감을 느끼게 된다. 공복감을 많이 느끼면 간식을 계속해서 먹게 되고 섭취 열량이 많아져 지방이 축적돼 살이 찐다. 당에 비해 전분과 같은 다당류는 이런 과정이 비교적 느리게 이뤄지기 때문에 공복감이 늦게 나타나며, 전분이 분해되면서 생성되는 열 생산이 에너지 소비를 촉진한다.


◇육식 위주의 식단 실천

고기 같은 고단백 식품은 체지방을 줄이고 근육을 늘릴 때 섭취하면 좋다. 특히 아침 식사를 고단백 식품으로 구성하면 도움 된다. 2021년 일본 와세다대 연구팀이 65세 이상 여성 60명을 대상으로 실시한 관찰연구에서 저녁 시간대보다 아침 식사로 단백질을 다량 섭취한 사람이 근육량이 많고 악력도 현저히 강한 것으로 나타났다. 연구팀은 단백질 흡수율이 높아지는 시간대가 아침이기 때문으로 추정했다. 한편, 건강을 위한다면 소고기·돼지고기 등 적색육 대신 닭고기·오리고기 등 백색육 위주로 섭취하는 것을 권장한다. 백색육은 적색육보다 미오글로빈 함량이 낮고 불포화지방산이 많다. 미오글로빈은 근육 세포 속 단백질로 염분과 만나면 체내 DNA 손상을 일으켜 암을 유발한다.