영국의 한 필라테스 강사가 라운드 숄더를 교정하는 데 도움이 되는 운동을 공유했다.


지난달 26일(현지시각) 외신 매체 더 미러는 잘못된 자세로 인한 통증을 개선하는 데 도움이 되는 몇 가지 운동을 소개했다. 영국 공인 필라테스 강사이자 자세 교정 속옷 브랜드 ‘에탈론(Etalon)’을 설립한 크리스티나 루진스카야는 “라운드 숄더는 가장 흔한 자세 문제 중 하나인데 (라운드 숄더는) 우리가 서 있을 때 우리를 매력적이지 않게 보이게 할 뿐 아니라 건강상의 문제를 초래할 수 있다”며 라운드 숄더를 개선할 수 있는 다섯 가지 운동을 소개했다. 그가 소개한 운동을 자세히 알아봤다.

▷코너 스트레칭=모서리에 팔을 대고 가슴과 어깨를 스트레칭하는 동작이다. 견갑골 사이의 근육을 강화하고 가슴과 어깨 긴장을 완화해 라운드 숄더, 목 디스크 등을 치료하는 데 도움이 된다. 특별한 도구 없이 코너(모퉁이)를 활용해 운동할 수 있다. 코너 스트레칭을 하는 방법은 다음과 같다. 먼저 모서리를 향해 서서 팔을 90도 각도로 구부린 뒤 팔을 벽에 얹는다. 한쪽 발을 앞으로 내딛고 모서리로 몸을 기울이며 등을 똑바로 유지한다. 가슴과 어깨가 이완되는 것을 느끼며 약 20~30초간 자세를 유지한다. 발을 바꿔 가며 약 20회 정도 동작을 반복하면 된다. 

▷월 엔젤=벽에 몸을 붙인 상태에서 팔을 알파벳 W, Y자 모양으로 만드는 동작이다. 팔 모양이 천사 날개 모양과 유사해 ‘월 엔젤’이라는 이름이 붙었다. 이 동작은 상부 승모근의 긴장을 완화하고 흉추 가동성을 높이는 데 좋다. 이에 라운드 숄더뿐 아니라 굽은 등이나 거북목, 일자목 교정에도 도움이 된다. 월 엔젤 동작을 하는 방법은 다음과 같다. 먼저 등과 허리, 어깨, 머리를 벽에 댄다. 그 상태에서 팔꿈치를 구부리고 손등을 벽에 붙인 채 팔을 들어 W자 모양을 만든다. 팔을 천천히 뻗어 Y자 모양을 만든 뒤 다시 W자 모양으로 돌아온다. 몸이 벽에서 떨어지지 않게 유지하며 동작을 10회 반복한다.

▷캣 앤 카우=고양이와 소의 모습을 응용한 동작이다. 척추 가동성을 개선하고 등 근육을 이완해 목을 편안하게 한다. 동작을 수행하는 과정에서 거북목과 일자목, 라운드 숄더, 척추 디스크 치료에 효과적이다. 캣 앤 카우 동작을 하는 방법은 다음과 같다. 먼저, 소 자세다. 어깨 아래에 손목이, 골반 아래에 무릎이 오는 테이블 자세를 취한다. 기어가는 자세라고 생각하면 이해가 쉽다. 숨을 깊게 들이마시면서 머리를 뒤로 젖힌다. 이때 허리는 바닥으로 내리고, 엉덩이는 하늘로 올린다. 배에 힘을 줘 중심이 흔들리지 않도록 한다. 다음으로 고양이 자세다. 이전에 취했던 테이블 자세에서 등을 동그랗게 말며 복부를 하늘을 향해 끌어올린다. 반대로 머리와 엉덩이는 바닥 쪽으로 내린다. 두 자세를 연결해 10회 반복하면 된다.


▷롤 다운 위드 어 체어=의자를 이용한 롤 다운 동작이다. 척추 유연성과 가동성을 높이고 불균형한 자세를 개선하는 효과가 있다. 롤 다운 위드 어 체어 동작을 하는 방법은 다음과 같다. 먼저, 튼튼한 의자 뒤에 서서 양발을 어깨너비로 벌린다. 손으로 의자 뒤쪽을 잡고 엉덩이를 굽힌다. 그 과정에서 척추가 쭉 늘어나는 것을 느낀다. 천천히 몸을 굴리며 무릎을 살짝 구부린 채 머리를 바닥으로 향하게 한 뒤 척추를 조금씩 더 길게 늘린다. 이 동작을 5~8회 반복한다.

▷숄더 블레이드 스퀴즈=흉곽의 뒷면에 좌우대칭으로 걸쳐 있는 견갑골을 조이는 동작이다. 어깨의 안정성을 높이고 틀어진 자세를 개선하는 데 좋다. 숄더 블레이드 스퀴즈 동작을 하는 방법은 다음과 같다. 먼저 앉거나 서서 척추를 똑바로 세운다. 이어 두 어깨뼈 사이에 연필을 끼우듯 어깨뼈를 모은다. 5초간 유지한 뒤 긴장을 완화한다. 힘을 주고 놓는 행위를 10~15회 반복한다.