걷기는 일상에서 실천하기 가장 쉬운 운동이다. 시간·장소 제약이 없으며 부상 위험도 적어 누구나 쉽게 시작할 수 있다. 특히 어떻게 걷느냐에 따라 차별화된 운동 효과를 내기도 한다. 다양한 걷기 종류별 효능에 대해 알아본다.

◇바른 자세로 걸어야 운동 효과 높아
걷기는 가장 쉬우면서도 비만을 예방할 수 있는 좋은 유산소 운동이다. 전신 근육의 약 70%가 집중된 하체를 많이 움직이고, 근육을 만들어 똑같이 먹어도 살이 덜 찌는 몸이 되기 때문이다. 다만, 바른 자세로 걸어야 걷기 효과를 제대로 볼 수 있다. 걷는 자세가 나쁘면 운동 효과가 떨어짐은 물론, 척추 질환이 생길 위험이 있다. ▲허리를 곧게 펴고 ▲머리를 세우며 ▲팔은 앞뒤로 자연스럽게 흔들고 ▲시선은 전방 10~15m를 보고 ▲발뒤꿈치→발바닥→발앞꿈치 순서로 땅에 닿도록 전진하면 된다. 보행 속도는 20분쯤 걸었을 때 이마에서 땀이 배어 나올 정도가 좋다. 1주일에 3~4일, 한 번에 40~50분 걸으면 좋다.

◇뒤로 걷기
뒤로 걷기는 남성의 성기능 개선에 좋다. 엉덩이와 허벅지 안쪽 근육을 강화해 음경 혈관에 혈액 순환을 촉진한다. 또 뒤로 걸으면 관절이 받는 충격이 최소화되고, 허벅지부터 무릎을 구성하는 근육을 최대한 활용해 무릎 근육과 균형 능력 개선에 탁월하다. 몸이 긴장해 앞으로 걸을 때보다 에너지 소모는 2~3배 많아진다. 종아리 근육을 매끈하게 만들고 싶을 때도 뒤로 걸으면 좋다. 앞으로 걸을 때는 종아리 앞쪽 근육을 주로 쓰는데, 뒤쪽으로 걸으면 종아리 뒤쪽 가자미근을 많이 움직여 스트레칭 효과가 있기 때문이다.


◇빨리 걷기
뛰지 않고 빨리 걷는 것이 뛰는 것보다 살을 빼는 데 더 효과적이라는 연구 결과가 있다. 원주대 연구팀이 걷기 방법에 따른 에너지 소비량과 활동 강도의 차이를 분석한 결과, '뛰지는 않고 가능한 가장 빨리 걷기'의 에너지 소비가 가장 많은 것으로 나타났다. 이때 바른 자세도 중요하다. 시선은 정면이나 15도 정도 살짝 위를 본다. 상체는 허리를 꼿꼿하게 편 채 앞으로 편하게 기울인다. 팔은 앞으로 25도, 뒤로 15도 정도씩 벌려 흔든다. 개인이 느끼기에 빠른 정도로 흔들어주면 된다. 호흡법도 중요한데, 코로 깊게 들이마시고 입으로 내뱉는 게 좋다.

◇물속에서 걷기
물속에서 걷는 것은 근력 증가와 혈액순환 촉진에 좋다. 관절 부담은 줄어들지만, 물의 저항력으로 인해 근력 단련에 좋다. 또한 수온과 수압이 체내 혈류를 안정화해 혈액순환도 원활히 한다. 수중에서 걸을 때 다리는 일반적으로 걷는 것보다 무릎을 많이 굽히고 위로 높이 올리면서 앞으로 내뻗도록 해야 한다. 팔꿈치는 가능한 직각으로 굽혀 앞뒤로 힘차게 흔든다. 발바닥을 바닥에 정확하게 닿도록 하는 것이 핵심이다. 보폭을 크게 하면 유연성 강화에도 좋다. 일반적으로 30~50분 정도 걷는 게 적당하다.