시스타 효린(34)이 탄탄한 하체를 뽐내는 무대 사진을 여럿 공개했다.

효린은 25일 자신의 인스타그램에 "Amaizing night in Manila"(마닐라에서 환상적인 밤)이라는 글과 함께 레몬색 탱크탑과 흰색 숏팬츠를 입고 있는 무대 사진을 올렸다. 효린의 탄탄한 몸매가 드러났는데, 특히 건강한 하체가 돋보였다. 효린처럼 '힙업' 효과를 보고 싶다면 어떤 운동을 하는 게 도움이 될까?


힙업에 도움이 되는 간단하면서도 대표적인 동작은 힙 익스텐션이다. 힙 익스텐션은 엉덩이 근육인 둔근을 단련시킨다. 둔근을 단련하면 엉덩이가 올라가 체형이 보완될 뿐 아니라, 균형 감각도 좋아진다. 엉덩이는 크기가 큰 근육이 모여있을 뿐 아니라, 상·하체 가운데에서 안정성을 책임지는 곳이기 때문이다. 강한 둔근은 척추를 안정적으로 지탱하고, 고관절과 무릎의 부담을 줄여 전반적인 몸의 자세도 바르게 한다. 또 크기가 큰 근육인 만큼, 단련하면 기초대사량을 높여 체지방을 빼는 데 도움이 된다. 기초대사량은 우리 몸이 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지로, 아무 운동을 하지 않아도 소모되므로 높을수록 다이어트에 유리하다. 둔근 운동을 빠르게 시작해야 한다는 신호가 있다. ▲아무리 바지를 올려 입어도 엉덩이 부분이 헐렁해지고 ▲딱딱한 의자에 앉으면 엉덩이가 아프고 ▲걸을 때 일직선으로 걸으려 하면 나도 모르게 비틀거리고 ▲다리가 시리거나 저리고 ▲걷는 거리가 급격히 줄었다면 둔근 운동을 규칙적으로 해야 한다. 힙 익스텐션은 대표적인 둔근 운동으로, 한 발로 서는 불안정한 상태에서 몸이 균형을 맞추기 위해 둔근에 자연스럽게 힘이 들어가게 한다.

◇'힙 익스텐션 운동' 서서 간단히 가능
힙 익스텐션 동작을 하는 법은 다음과 같다. 양 발을 골반 너비로 벌린다. 무릎은 곧게 펴고, 상체는 곧게 세운다. 버티는 쪽 발로 바닥을 움켜쥐어 발목의 안정성을 확보한다. 무릎은 곧게 펴고, 엉덩이에 힘을 줘 균형을 잡는다. 반대쪽 발은 무릎을 편 상태로 엉덩이 근육에 집중하면서 다리를 뒤로 뻗는다. 상체가 앞으로 숙여지거나 허리가 꺾이기 전까지만 다리를 뻗는다. 준비 자세로 돌아온다. 다리를 뒤로 뻗을 때 숨을 내쉬고, 준비 자세로 돌아오면서 숨을 들이마신다. 운동 강도를 높이고 싶다면 루프 밴드나 힙업 밴드를 다리 사이에 끼고, 운동한다. 다리를 뒤로 뻗었다가 돌아오는 것을 1회로 한쪽 다리당 12회씩 양쪽 다리 모두 운동한다. 총 3세트 진행한다. 세트 사이 휴식은 1분 내외로 짧게 쉬는 게 좋다. 허리가 꺾이거나 상체가 앞으로 기울지 않도록 주의해야 한다. 둔근이 제대로 단련되지 않을 수 있다. 버티는 쪽 다리와 뒤로 뻗는 다리는 무릎이 굽혀지지 않도록 신경쓴다.