방송인 백지연(60)이 갱년기 극복법으로 근력 운동이 중요하다고 강조했다.

지난 24일 유튜브 채널 ‘지금백지연’에는 ‘‘갱년기 경험자’ 지연의 확실한 노하우 대방출’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 백지연은 자신만의 갱년기 극복법을 소개했다. 그는 “갱년기는 다 겪을 수 있다”라며 “그때 겪을 수 있는 증상과 제가 겪었던 증상에 대해 알아보겠다”고 말했다. 백지연은 갱년기에 나타나는 증상으로 어깨 통증, 안면홍조, 수면의 질 하락 등을 꼽았다. 이어 그는 “갱년기를 극복하기 위해서는 운동이 가장 중요하다”라며 “저도 50살 이후부터 일주일에 3~4번은 운동을 하고 있다”고 말했다. 또 “제 후배들이 운동을 안 한다고 하면, ‘그러다 50 초반 되면 아프다‘ ’하루라도 빨리 근육을 키워라’라고 많이 얘기한다”고 말했다. 갱년기에 나타날 수 있는 증상과 그 예방법에 대해 자세히 알아봤다.

◇갱년기, 여성호르몬 줄면서 발생해
갱년기는 성호르몬 감소로 인해 여러 증상이 나타나는 기간을 말한다. 갱년기를 겪는 여성은 우선 월경이 불규칙해지고 일정치 않게 되면서 폐경에 이른다. 안면홍조도 가장 흔히 나타나는 증상이다. 얼굴과 목‧가슴 등 상체에 30초에서 5분가량 뜨거운 열감이 지속되거나 피부가 달아오른다. 또 여성호르몬인 에스트로겐의 감소로 뼈의 밀도가 낮아져 골다공증의 위험이 커지게 되고, 근육과 뼈에 통증이 자주 발생한다. 골다공증이 있으면 가벼운 낙상에도 골절이 발생하고, 일상생활조차 어렵게 하는 통증이 발생한다.


갱년기에는 백지연이 강조한 것처럼 근력 운동이 필요하다. 근력 운동을 하면 손실되는 근육량을 줄일 수 있을 뿐만 아니라 갱년기 증상도 완화할 수 있다. 실제로 스웨덴 링셰핑대 연구 결과에 따르면, 근력 운동을 한 갱년기 여성은 안면홍조나 야간 발한 등 갱년기 증상 횟수가 절반 정도로 감소했다.

◇스쿼트 꾸준히 하고, 콩 섭취해야
쉽게 할 수 있는 근력 운동으로는 빨리 걷기와 스쿼트가 있다. 빨리 걷기만 해도 근육 강화 효과를 볼 수 있다. 빨리 걸으면 근육이 빠르게 이완‧수축해 근육이 단련되면서 혈액순환도 원활해진다. 부상을 당하지 않으려면 평지를 걷는 게 좋다. 스쿼트는 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작을 반복하는 운동으로, 하체 운동 중 가장 기본이다. 등 하부‧엉덩이‧허벅지‧종아리 근육을 단련해 하체 근육 발달에 효과적이다.

운동 이외에도 평소 식습관이 중요하다. 갱년기에는 콩을 주기적으로 먹는 게 좋다. 콩에는 식물성 에스트로겐인 이소플라본이 풍부해 체내에서 여성호르몬과 유사하게 작용한다. 따라서 골다공증 위험을 낮추고 갱년기 안면홍조 증상도 완화한다. 단백질도 충분히 섭취해야 한다. 식물성 단백질이 풍부한 귀리, 두유, 흰 살 생선을 자주 먹는 게 도움 된다.