배우 이청아(40)가 바쁜 아침에 간단하게 먹는 음식을 공개했다.

지난 16일 유튜브 채널 ‘MOCA 이청아’에 ‘청아의 휴일 Zip | 청아의 디저트 타임 & 홈카페 레시피’라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 아침 식사를 준비하는 이청아는 “지금 빨리 먹고 운동 가기도 바쁘기 때문에 약식이다”라며 “병아리콩이랑 올리브유 비빌 시간이 없다”라고 말했다. 그는 두부 반 모를 으깨고, 양상추와 참깨 소스, 견과류를 곁들어 양상추 두부 샐러드를 완성했다. 이청아는 “얘(양상추 두부 샐러드)는 제가 아침에 진짜 급할 때 먹는다”라고 덧붙였다. 그는 과거 키 166cm에 체중이 48kg이라고 밝힌 바 있다. 이청아가 바쁜 아침에 즐겨 먹는 양상추 두부 샐러드의 각 재료의 효능은 어떨지 자세히 알아본다.

▷양상추=양상추는 샐러드에 들어가는 대표적인 채소다. 식이섬유가 풍부해 포만감을 높인다. 식이섬유가 체내에서 오래 머무르면서 대장 운동을 촉진해 변비를 완화하고 노폐물을 흡착해 밖으로 배출하는 역할도 한다. 이 외에도 비타민B군이 풍부하며 엽산, 망간도 많이 들어있다. 망간은 혈당을 조절하고 적절한 면역 기능을 유지한다. 채 썰어 먹으면 폴리페놀 함량이 81%, 항산화 능력이 442% 증가한다. 양상추를 생으로 채 썰어 먹는 것도 좋지만, 익힌 후 채 썰어 먹으면 건강 효과가 강해진다. 양상추는 95%가 수분이기 때문에 2~3분만 쪄도 부피가 줄어든다. 2배 이상의 양을 먹을 수 있어 식이섬유와 비타민을 많이 섭취할 수 있다. 기름과 볶으면 베타카로틴과 비타민E도 섭취할 수 있다. 심 주위의 쓴맛도 익히면 단맛으로 변한다.


▷두부=두부는 80% 이상이 수분으로 구성돼 있다. 적게 먹어도 포만감이 들어 다이어트에 좋다. 영양 가치도 매우 높다. 두부는 100g당 9.62g의 단백질이 들어 있다. 단백질은 면역세포를 구성하는 주된 성분이다. 몸속 대사활동을 조절하는 효소의 원료이기도 하다. 특히 두부의 단백질은 식물성 단백질이다. 육류 단백질과 달리 포화지방산이나 콜레스테롤이 거의 없다. 열량도 100g당 97kcal로 낮은 편이다. 두부에는 식물성 에스트로겐으로 불리는 '이소플라본' 성분도 풍부해 여성의 갱년기 증상을 완화한다. 이외에도 ▲아연 ▲마그네슘 ▲철분 ▲칼슘 등 여러 영양 성분을 포함한다. 다만, 두부를 과하게 섭취할 시 두부 안에 들어있는 성분인 퓨린이 통풍을 일으킬 수 있어, 두부는 하루에 1/2모에서 1모만 섭취하는 것이 좋다.

▷견과류=견과류는 체중 조절에 도움이 되는 식품이다. 견과류에는 섬유질이 풍부해 적은 양만 먹어도 쉽게 포만감을 느끼고, 불포화지방 역시 풍부해 열량을 에너지로 빠르게 전환하기 때문이다. 실제로 하버드 T.H 챈 보건대학원 연구에 따르면, 견과류 섭취가 체중 감량과 비만 예방에 도움 된다. 다만, 견과류 역시 과하게 섭취하면 오히려 살이 찔 수 있어 주의해야 한다. 대표적인 견과류인 땅콩은 100g에 567kcal, 아몬드와 호두는 100g당 600kcal 정도다. 따라서 견과류를 먹을 때는 하루 적정 섭취량을 지키는 게 좋다. 또 견과류 종류마다 영양 성분이 달라 여러 종류를 고루 먹어야 한다.