다이어트
‘47kg 감량’ 한상진, “‘이 음식’ 좋아하지만 10년째 참아”… 요요 없는 비결은?
임민영 기자 | 홍주영 인턴기자
입력 2025/02/14 15:30
[스타의 건강]
배우 한상진(47)이 과거 몸무게가 110kg에 달해 47kg을 감량한 사실을 밝혔다.
지난 13일 유튜브 채널 ‘뜬뜬 DdeunDdeun’에는 ‘250213 mini핑계고 : 유재석, 한상진, 조세호, 최다니엘 @뜬뜬편집실 (OneCam) | EP.20’라는 제목의 영상이 올라왔다. 이번 영상에는 한상진과 최다니엘이 출연해 이야기를 나눴다. 대화를 나누던 중, 학창 시절 별명이 뭐였냐는 유재석의 질문에 한상진은 “한실찐”이라고 답했다. 한상진은 “학생 때 뚱뚱했었다”며 “몸무게가 110kg이었다”고 말했다. 그는 이후 47kg을 감량했다고 밝혔다. 과거 한상진은 JTBC 예능 '냉장고를 부탁해'에 출연해 "좋아하는 여성에게 뚱뚱하다는 이유로 실연을 당해 1일 1식과 러닝으로 47kg을 감량했다"며 "평소 국물 요리를 좋아하는데 먹은 지 오래됐고 라면 국물도 먹은 지 10년 넘었다"라고 말했다. 한상진은 현재까지도 감량 후 몸매를 유지하고 있다. 한상진이 밝힌 다이어트 비법에 대해 알아봤다.
◇1일 1식, 효과 있지만 살찌는 체질 되기 쉬워
1일 1식은 말 그대로 하루에 한 끼만 먹는 다이어트 방법이다. 식사는 600~800kcal 정도로 제한하며, 1시간가량 온전히 식사에 집중하고 23시간 동안 단식한다. 1일 1식은 체중 감량에 효과적이다. 공복을 유지하면 열량이 고갈되면서 체지방을 에너지원으로 사용한다. 이 과정에서 체지방이 연소돼 체중이 감소한다. 또, 공복이 길어지면 위의 크기도 작아져 식사량이 줄어든다. 다만, 오랜 기간 1일 1식을 유지하는 것은 어렵기 때문에 폭식을 할 위험이 크다. 또 굶으면서 기초대사량이 떨어져 살찌는 체질로 변할 수 있다. 이 경우 조금만 식사량을 늘려도 체중이 크게 늘어난다.
1일 1식을 실천하면 필수 비타민이나 칼슘과 같은 미네랄, 단백질 등 하루 필수 영양소를 섭취하기도 어렵다. 사람은 하루에 최소 50~70g의 단백질을 섭취해야 하는데, 한 끼로 이만큼의 단백질을 섭취하기 쉽지 않다. 임신한 여성, 청소년, 당뇨병 환자는 충분한 영양소 섭취가 중요하므로 1일 1식을 하지 않는 게 좋다. 특히 당뇨병이 있다면 혈당을 정상적으로 조절하지 못하기 때문에 1일 1식을 피해야 한다. 당뇨병 환자가 1일 1식을 하게 되면 저혈당이 발생하고 혈당의 변동성이 커져 당뇨 합병증 발병 위험이 커진다. 1일 1식보다 먹는 양을 줄이고 하루에 2~3번 규칙적인 식사를 하는 것을 권장한다. 1일 1식을 할 땐 영양 균형을 맞춘 식사를 해야 한다. 1일 1식을 중단한 뒤에는 운동을 병행하면서 식사량을 조금씩 늘려야 요요 현상을 막을 수 있다.
◇러닝, 한 시간에 최대 700kcal까지 소모
러닝은 체중 감량과 전신 단련에 매우 효과적인 유산소 운동이다. 러닝은 체중 70kg 성인 기준, 1시간 동안 10km의 속력으로 달렸을 때 최대 700kcal가 소모될 정도로 운동 효과가 크다. 근력을 기를 때도 하기 좋다. 균형 감각을 사용하기 때문에 코어를 강화할 수 있으며, 허벅지·종아리 근육을 단련할 수 있다. 러닝은 자신의 체력에 따라 강도를 조절하는 것이 중요하다. 이때 심박수를 정해서 러닝을 하면 안전하게 운동할 수 있다. 러닝을 처음 시작하거나 운동을 오랜 기간 하지 않은 사람은 최대심박수(220-만 나이)의 50% 이하로 심박수를 제한해 시작하는 것이 좋다. 러닝을 거듭하며 지치거나 숨이 찬 느낌이 덜 든다면 심박수를 조금씩 늘려가면 된다. 다만, 체중이 많거나 하체 근력이 약한 사람은 러닝에 주의해야 한다. 러닝할 때 무릎에 전해지는 부담은 보행보다 4~8배 높아 무릎 연골과 반월상 연골판(무릎 위아래 관절 사이에 있는 반달 모양의 연골) 손상을 일으킬 수 있다. 체중이 많거나 관절이 안 좋은 사람은 무릎 연골을 보호할 수 있는 걷기나 수영으로 러닝을 대체하는 것이 좋다. 또 가벼운 러닝과 하체 근력 운동을 병행하면 연골 손상을 예방할 수 있다.
◇국물만 안 먹어도 다이어트에 도움
국물에는 나트륨이 많기 때문에 다이어트에 좋지 않다. 체내에 나트륨이 들어오면 몸이 수분을 유지하기 위해 에너지를 소모한다. 이로 인해 금세 배고파지고 식욕이 생겨 과식하기 쉽다. 또, 짭짤한 국물을 먹게 되면 물을 많이 마셔 삼투압 현상을 일으키고, 부종으로 이어질 수 있다. 부종이 반복적으로 생기면 노폐물 배출을 막아 셀룰라이트(지방 세포에 노폐물, 콜라겐 섬유, 체액 등이 엉겨 붙어 섬유화된 조직)를 생성할 수 있다. 밥을 먹을 때 국물만 줄여도 다이어트에 도움이 된다. 라면을 예시로 들어보자. 라면은 500kcal 기준으로 면과 스프의 열량이 각 475kcal, 25kcal 정도다. 라면을 끓이면 튀긴 면에서 나오는 팜유가 국물로 흘러 들어가게 된다. 이때 면과 스프 자체의 열량은 각각 350kcal, 150kcal 정도로 변한다. 스프가 들어간 국물만 먹지 않으면 라면 열량의 3분의 1은 덜 섭취할 수 있다. 처음부터 면을 따로 끓이는 것도 방법이다. 면을 끓여 기름기를 먼저 제거하면 칼로리 섭취를 줄일 때 도움 된다. 또, 스프를 절반만 넣으면 나트륨과 열량을 모두 줄일 수 있어 다이어트에 크게 방해되지 않는다.
지난 13일 유튜브 채널 ‘뜬뜬 DdeunDdeun’에는 ‘250213 mini핑계고 : 유재석, 한상진, 조세호, 최다니엘 @뜬뜬편집실 (OneCam) | EP.20’라는 제목의 영상이 올라왔다. 이번 영상에는 한상진과 최다니엘이 출연해 이야기를 나눴다. 대화를 나누던 중, 학창 시절 별명이 뭐였냐는 유재석의 질문에 한상진은 “한실찐”이라고 답했다. 한상진은 “학생 때 뚱뚱했었다”며 “몸무게가 110kg이었다”고 말했다. 그는 이후 47kg을 감량했다고 밝혔다. 과거 한상진은 JTBC 예능 '냉장고를 부탁해'에 출연해 "좋아하는 여성에게 뚱뚱하다는 이유로 실연을 당해 1일 1식과 러닝으로 47kg을 감량했다"며 "평소 국물 요리를 좋아하는데 먹은 지 오래됐고 라면 국물도 먹은 지 10년 넘었다"라고 말했다. 한상진은 현재까지도 감량 후 몸매를 유지하고 있다. 한상진이 밝힌 다이어트 비법에 대해 알아봤다.
◇1일 1식, 효과 있지만 살찌는 체질 되기 쉬워
1일 1식은 말 그대로 하루에 한 끼만 먹는 다이어트 방법이다. 식사는 600~800kcal 정도로 제한하며, 1시간가량 온전히 식사에 집중하고 23시간 동안 단식한다. 1일 1식은 체중 감량에 효과적이다. 공복을 유지하면 열량이 고갈되면서 체지방을 에너지원으로 사용한다. 이 과정에서 체지방이 연소돼 체중이 감소한다. 또, 공복이 길어지면 위의 크기도 작아져 식사량이 줄어든다. 다만, 오랜 기간 1일 1식을 유지하는 것은 어렵기 때문에 폭식을 할 위험이 크다. 또 굶으면서 기초대사량이 떨어져 살찌는 체질로 변할 수 있다. 이 경우 조금만 식사량을 늘려도 체중이 크게 늘어난다.
1일 1식을 실천하면 필수 비타민이나 칼슘과 같은 미네랄, 단백질 등 하루 필수 영양소를 섭취하기도 어렵다. 사람은 하루에 최소 50~70g의 단백질을 섭취해야 하는데, 한 끼로 이만큼의 단백질을 섭취하기 쉽지 않다. 임신한 여성, 청소년, 당뇨병 환자는 충분한 영양소 섭취가 중요하므로 1일 1식을 하지 않는 게 좋다. 특히 당뇨병이 있다면 혈당을 정상적으로 조절하지 못하기 때문에 1일 1식을 피해야 한다. 당뇨병 환자가 1일 1식을 하게 되면 저혈당이 발생하고 혈당의 변동성이 커져 당뇨 합병증 발병 위험이 커진다. 1일 1식보다 먹는 양을 줄이고 하루에 2~3번 규칙적인 식사를 하는 것을 권장한다. 1일 1식을 할 땐 영양 균형을 맞춘 식사를 해야 한다. 1일 1식을 중단한 뒤에는 운동을 병행하면서 식사량을 조금씩 늘려야 요요 현상을 막을 수 있다.
◇러닝, 한 시간에 최대 700kcal까지 소모
러닝은 체중 감량과 전신 단련에 매우 효과적인 유산소 운동이다. 러닝은 체중 70kg 성인 기준, 1시간 동안 10km의 속력으로 달렸을 때 최대 700kcal가 소모될 정도로 운동 효과가 크다. 근력을 기를 때도 하기 좋다. 균형 감각을 사용하기 때문에 코어를 강화할 수 있으며, 허벅지·종아리 근육을 단련할 수 있다. 러닝은 자신의 체력에 따라 강도를 조절하는 것이 중요하다. 이때 심박수를 정해서 러닝을 하면 안전하게 운동할 수 있다. 러닝을 처음 시작하거나 운동을 오랜 기간 하지 않은 사람은 최대심박수(220-만 나이)의 50% 이하로 심박수를 제한해 시작하는 것이 좋다. 러닝을 거듭하며 지치거나 숨이 찬 느낌이 덜 든다면 심박수를 조금씩 늘려가면 된다. 다만, 체중이 많거나 하체 근력이 약한 사람은 러닝에 주의해야 한다. 러닝할 때 무릎에 전해지는 부담은 보행보다 4~8배 높아 무릎 연골과 반월상 연골판(무릎 위아래 관절 사이에 있는 반달 모양의 연골) 손상을 일으킬 수 있다. 체중이 많거나 관절이 안 좋은 사람은 무릎 연골을 보호할 수 있는 걷기나 수영으로 러닝을 대체하는 것이 좋다. 또 가벼운 러닝과 하체 근력 운동을 병행하면 연골 손상을 예방할 수 있다.
◇국물만 안 먹어도 다이어트에 도움
국물에는 나트륨이 많기 때문에 다이어트에 좋지 않다. 체내에 나트륨이 들어오면 몸이 수분을 유지하기 위해 에너지를 소모한다. 이로 인해 금세 배고파지고 식욕이 생겨 과식하기 쉽다. 또, 짭짤한 국물을 먹게 되면 물을 많이 마셔 삼투압 현상을 일으키고, 부종으로 이어질 수 있다. 부종이 반복적으로 생기면 노폐물 배출을 막아 셀룰라이트(지방 세포에 노폐물, 콜라겐 섬유, 체액 등이 엉겨 붙어 섬유화된 조직)를 생성할 수 있다. 밥을 먹을 때 국물만 줄여도 다이어트에 도움이 된다. 라면을 예시로 들어보자. 라면은 500kcal 기준으로 면과 스프의 열량이 각 475kcal, 25kcal 정도다. 라면을 끓이면 튀긴 면에서 나오는 팜유가 국물로 흘러 들어가게 된다. 이때 면과 스프 자체의 열량은 각각 350kcal, 150kcal 정도로 변한다. 스프가 들어간 국물만 먹지 않으면 라면 열량의 3분의 1은 덜 섭취할 수 있다. 처음부터 면을 따로 끓이는 것도 방법이다. 면을 끓여 기름기를 먼저 제거하면 칼로리 섭취를 줄일 때 도움 된다. 또, 스프를 절반만 넣으면 나트륨과 열량을 모두 줄일 수 있어 다이어트에 크게 방해되지 않는다.
