많은 사람이 잠자리에 들기 전 휴대폰으로 SNS나 영상을 보며 시간을 보내는 일이 일상이 됐다. 매일 자기도 모르게 몇 시간을 훌쩍 보내다 늦게 자 피곤한 악순환이 반복되곤 한다. 하지만 이런 습관은 눈 건강뿐 아니라 뇌 기능과 전반적인 건강에도 부정적인 영향을 미칠 수 있어 주의가 필요하다.

◇숙면 방해하고 살찌게 해
자기 전에 휴대폰을 사용하는 것은 숙면을 방해하는 주요 원인이 된다. 밤에는 멜라토닌 호르몬이 분비돼 수면을 유도하는데, 빛에 민감한 멜라토닌은 스탠드나 휴대폰 등 작은 불빛에만 노출돼도 분비량이 줄어든다. 이로 인해 자다가 자주 깨거나 수면 장애가 발생하고, 일주기 리듬을 지연시킬 수 있다. 수면이 부족하면 살이 쉽게 찌기도 한다. 생체리듬의 불규칙한 변화는 스트레스 호르몬인 코르티솔의 분비를 증가시키는데, 이는 식욕을 증가시키며 체중 증가를 유발할 수 있다. 실제로 저녁에 밝은 빛에 노출될수록 체질량 지수가 높아지고, 허리둘레도 두꺼워진다는 연구 결과가 있다.

◇뇌 기능 떨어뜨려
보통 밤에는 불을 끄고 밝은 휴대폰 화면만을 보는 경우가 많다. 그러나 야간에 휴대폰의 약한 빛에 노출되는 것만으로도 뇌 기능에 악영향을 미칠 수 있다. 고려대안암병원 연구팀의 연구에 따르면, 수면 중 약 10LUX의 빛에 노출된 경우 다음 날 낮의 뇌 기능 상태를 떨어뜨리는 것으로 나타났다. 10LUX는 물체를 겨우 인식할 수 있을 정도로 약한 빛이다. 특히 하부 전두엽의 기능에 큰 영향을 줘 작업기억능력이 감소하는 것으로 보고된 바 있다.


◇우울증 위험 높여
자기 전 휴대폰을 보는 그 순간은 즐겁겠지만, 의외로 우울증 발병 위험도 높일 수 있다. 성신여대 연구팀에 따르면 자기 전 휴대폰을 하는 습관 탓에 늦게 자는 사람은 그렇지 않은 사람보다 우울 수준이 약 25%, 불안 수준이 약 14% 이상 높은 것으로 나타났다. 잠자는 시간이 늦어지는 것은 수면장애뿐만 아니라 심리적인 문제까지 일으킬 수 있는 것이다.

◇눈 건강 악화해
눈 건강에도 심각한 영향을 미친다. 어두운 환경에서는 홍채가 확장된 상태로 상대적으로 많은 양의 빛이 망막에 도달한다. 이때 장시간 휴대폰의 블루라이트에 노출되면, 망막과 망막 내 시세포에 손상을 입을 수 있다. 이외에도 안구건조증, 백내장, 녹내장 등을 일으키고, 이는 심한 시력 저하로도 이어질 수 있다.

◇전자기기 최소화하고 수면 환경 개선해야
잠자리에 들기 전에는 휴대폰이나 TV를 최소화하는 것이 바람직하다. 어렵다면 시간을 정해두고 줄여나가는 것을 권한다. 침실 환경을 최대한 어둡게 조성하고, 잠들기 전 최적 온도는 섭씨 18~21, 습도는 최소 50% 이상으로 맞춰주는 것이 좋다. 만약 20분 이내에 잠이 오지 않아 자꾸 휴대폰을 만지작거리게 된다면, 오히려 잠자리에서 일어나 책을 읽거나 다른 일을 하다 피곤한 느낌이 들 때 다시 잠자리에 드는 것이 좋다. 잠들지 않고 잠자리에 오래 누워있으면 오히려 과도한 긴장을 유발해 잠들기 더욱 어려워질 수 있기 때문이다.