‘이 동작’ 자주 하면, 배 들어가고 성 기능 강화… 어렵지 않다는데?

에이미 빅토리아 롱은 골반저근을 강화하는 운동으로 케겔 운동, 스쿼트, 힙 브릿지, 버드독이 있다고 밝혔다./사진=더 선

영국의 유명 여성 트레이너가 성 기능을 강화하고 뱃살을 빼는 데 효과적인 네 가지 운동 동작을 공개했다.

지난 5일(현지시각) 영국 매체 더 선에 따르면 ‘타임스’에서 영국 런던 최고의 트레이너로 선정한 에이미 빅토리아 롱은 “여성 호르몬인 에스트로겐이 감소하거나, 살이 갑자기 찌거나, 운동 부족 등의 이유로 골반저근이 약해질 수 있다”고 했다. 골반저근은 여성의 방광과 자궁, 남성의 방광과 전립선을 받쳐주는 근육이다. 에이미는 “골반저근이 약해지면 성 기능이 떨어지고 복부를 잡는 힘이 줄어들어 뱃살이 나올 수 있다”며 “골반저근을 강화하는 동작으로는 케겔 운동, 스쿼트, 힙 브릿지, 버드독이 있다”고 했다. 이어 그는 “네 가지를 규칙적으로 하면 골반저근의 힘을 강화할 수 있다”고 했다.

▷케겔 운동=케겔 운동은 골반저근을 조이는 운동법이다. 운동법은 간단하다. 항문에 빨대를 꽂았다고 상상하고, 빨대를 통해 물을 지긋이 빨아당긴다는 느낌으로 항문을 조이면 된다. 얼굴이 빨개질 필요도, 몸을 움직일 필요도 없다. 항문에 꽂은 빨대를 통해 천천히 물을 빨아들인다고 상상하고, 이를 5초간 유지한 다음, 5초 쉬는 과정을 반복하면 된다. 이 과정은 소변이나 대변을 참을 때의 느낌과도 비슷하다. 처음 케겔 운동을 시작할 때는 4~5회 정도만 반복하고, 익숙해지면 힘을 주고 버티는 시간을 10초로 늘리고, 반복 횟수도 점차 늘리면 된다.

▷스쿼트=스쿼트는 골반저근뿐만 아니라 허벅지 근육 강화에 효과적이다. 스쿼트할 때는 발을 어깨너비로 벌린 후 허벅지가 수평이 될 때까지 앉았다 일어나면 된다. 근력이 저하된 노인은 다리를 어깨보다 조금 넓게 벌리고, 무릎 통증이 있는 경우에는 무릎을 30도 정도만 살짝 구부리도록 한다. 엉덩이 근육을 최대한 사용하려면 스쿼트할 때 허리를 곧게 펴고 엉덩이는 최대한 뒤로 빼면 된다. 스쿼트는 20회씩 2세트를 하는 게 가장 좋다. 스쿼트할 때 앉았다가 일어나는 과정에서 10초간 항문을 조이면 골반저근 강화에 도움이 된다.

▷힙 브릿지=동그란 엉덩이 모양을 만들고 싶다면 힙 브릿지를 추천한다. 똑바로 누워 무릎을 세우고 엉덩이를 들어 올리는 동작이다. 엉덩이를 들어 올릴 때는 허리가 아닌 엉덩이 근육의 힘을 쓰며 항문을 쪼여야 한다. 누운 상태에서 복부에 힘을 주고 항문을 조이듯 엉덩이를 들어 올린다. 힘을 풀지 말고 근육의 긴장감을 유지한 상태로 천천히 엉덩이를 내려야 한다.

▷버드독=버드독은 코어 운동의 일종으로, 등 근육을 기르고 척추 정렬을 유지하는 데 도움이 된다. 무거운 기구를 들거나 헬스장에 갈 필요 없이 집에서도 쉽게 할 수 있다. 먼저 엎드린 상태에서 양손을 어깨너비로 벌려 어깨 바로 아래에 위치시킨다. 무릎은 골반 너비로 벌리고 고관절 바로 아래에 위치하도록 한다. 이후 허리 C자 곡선을 유지한 채 한쪽 팔과 반대쪽 다리를 천천히 펴주면서 들어 올린다. 이 상태에서 5초간 유지한 다음, 처음 자세로 돌아가 2~3초 쉰 후 다시 반대쪽 팔과 다리를 들어 올리면 된다. 횟수는 8~10회, 3세트가 적당하다.

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