[스타의 건강]
지난 27일 유튜브 채널 ‘NA( )NA’에는 ‘스페셜케어’라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상에서 나나는 피부 관리와 몸매 관리를 하는 모습을 보였다. 피부관리샵에서 관리를 받은 뒤 나나는 헬스장에서 근력 운동을 했다. 특히 하체 근육에 집중한 그는 아령을 들고 스쿼트를 한 뒤 뒤로 아령을 드는 운동도 했다. 이어 그는 천국의 계단까지 해 운동을 마무리했다. 나나는 “저 20분 거뜬히 했다”며 “진짜 어지럽다”라고 말했다. 이어 “체력이 진짜 떨어지긴 했다”며 “살 빼려면 유산소 운동 중에 이게 최고다”라고 말했다. 나나는 “(개인적으로) 한 20분 타면 러닝머신 1시간 탄 효과가 있는 것 같다”라며 “계속하다 보면 15분부터 고비가 오는데 그것만 넘기면 5분 금방 간다”라고 말했다. 나나가 했던 운동의 효과에 대해 알아봤다.
◇스쿼트
스쿼트는 엉덩이와 허벅지 근육 강화에 효과적이다. 스쿼트를 할 때는 발을 어깨너비로 벌린 후 허벅지가 수평이 될 때까지 앉았다 일어나면 된다. 근력이 저하된 노인은 다리를 어깨보다 조금 넓게 벌리고, 무릎 통증이 있는 경우에는 무릎을 30도 정도만 살짝 구부리도록 한다. 엉덩이 근육을 최대한 사용하려면 스쿼트를 할 때 허리를 곧게 펴고 엉덩이는 최대한 뒤로 빼면 된다. 스쿼트는 20회씩 2세트를 하는 게 가장 좋다. 나나처럼 아령을 들고 스쿼트를 하면 중심을 잡기 위해 코어 근육에도 자극을 주는 효과가 있다.
한편, 아령이나 바벨 등 기구를 사용할 때는 먼저 코어 근육(척추 주변 근육)을 키운 뒤 팔다리 근육을 키우는 것이 좋다. 기구를 이용한 운동을 할 땐 들어 올릴 수 있는 최대 무게의 30~50%에서 시작하고, 70~80% 수준까지 서서히 강도를 올리는 게 좋다. 차렷 자세에서 아령을 손에 쥐고 옆으로 흔드는 운동의 경우, 들 수 있는 아령의 무게가 5㎏이면 1.5 ~2.5㎏에서 운동을 시작해 3.5~4㎏에서 끝내야 한다. 무거운 아령을 적은 횟수로 드는 것보다 가벼운 아령을 많이 드는 것이 부상의 위험을 줄일 수 있다. 이때 한 가지 근육 운동을 10회씩 세 차례 반복하고, 주 3회 이상 해야 근력 향상 효과가 난다.
◇천국의 계단
‘천국의 계단’이라고 불리는 운동 기구 ‘스텝밀’은 계단을 오르는 방식으로 진행된다. 유산소 운동 기구 중 칼로리 소모에 가장 효과적이라고 알려졌다. 실제로 스텝밀을 타면 10분에 약 100kcal를 소모할 수 있다. 평지를 걷는 런닝머신은 85kcal를 소모하기 때문에 더 효과적인 방법이다. 그리고 계속 계단을 오르면서 허벅지와 종아리 근육을 단련할 수 있다. 특히 엉덩이에 힘을 주면 계단에 오를 때마다 엉덩이 근육이 자극을 받아서 자연스럽게 강화돼 힙업 효과를 본다.