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우울한 연말연시 극복하려면? ‘이 시간’ 꼭 가지세요
신소영 기자
입력 2024/12/30 20:00
연말연시에는 각종 모임과 행사, 변화 등으로 바쁜 사람이 많다. 하지만 이럴 때일수록 혼자만의 시간을 가지는 게 중요하다.
미국 오하이오주립대 웩스너 메디컬 센터가 미국인 1004명을 대상으로 조사한 결과에 따르면, 거의 절반(46%)의 사람들이 휴일 동안 필요한 혼자 있는 시간을 가지 못한다. 하지만 모순적으로 조사에 참여한 사람들의 56%는 혼자 있는 시간을 충분히 갖는 것이 정신 건강에 매우 중요하다고 답했다.
실제로 일상에서 틈틈이 혼자 시간을 보내는 것이 스트레스 지수를 낮추는 데 도움이 된다는 영국 레딩대의 연구 결과도 있다. 어느 정도의 고독은 우리가 사람들과 어울리는 시간의 균형을 맞추고 건강을 증진하는 데 도움이 된다. 오하이오주립대 심리학자인 소피 라자루스 박사는 "혼자서 잠깐의 휴식을 취하는 것은 정신적·육체적으로 보람을 느낄 수 있다"며 "우리 몸의 신경계가 안정되고, 마음이 차분해지고, 몸이 안정될 수 있다"고 말했다. 특히 오늘날의 바쁜 사회에서 이는 더욱 중요하다고 덧붙였다.
혼자만의 시간이 필요하다면 일상에 간단한 변화만 추가해도 된다. 휴대전화를 다른 방에 잠시 놓아보자. 아이들을 데리러 가기 전에 차 안에서 2~3분 정도 시간을 내보거나, 퇴근 후 집으로 돌아가기 전 혼자 있는 것도 좋다. 주변의 다른 사람들과 함께 있어도 혼자만의 시간을 경험할 수 있다. 혼자 영화를 보거나, 공원에 가거나, 카페에 가서 혼자 시간을 보내는 것 등이다. 사회적으로 상호 작용할 필요가 없는 활동이면 된다. 라자루스 박사는 "무엇보다 혼자만의 시간을 가져도 괜찮다는 것을 기억하라"며 "지금 이 순간 자신을 우선시한다고 해서 이기적인 것은 아니며, 항상 다른 사람보다 자신을 우선시하는 선택을 한다는 것을 의미하지도 않는다"고 말했다.
한편, 연말엔 기쁘고 행복한 감정보다는 슬프고 어두우며 외로운 느낌이 들 수도 있다. 한 해를 정리하고 새해를 맞이하는 이 기간이 아픈 감정이나 기억을 떠올리게 할 수도 있어서다. 사랑하는 사람을 그리워하거나 금전적인 어려움 같은 스트레스 요인과 씨름할 때는 더욱 그렇다. 미국 뉴햄프셔대 사회복지학 갓셜 교수는 "연말연시에 축제 분위기를 느끼지 않아도 괜찮다"며 "이러한 감정은 정상이며, 우울한 감정을 느낀다고 해서 실패한 것이 아니다"고 말했다. 자기 자신에게 친절하고, 작은 도움을 구하며, 위안을 찾는 것이 중요하다. 만약 이번 연말에 상실, 불안, 스트레스와 싸우고 있다면 자신에게 여유를 주고 정신 건강에 집중하는 방법을 고려해보자.
다음은 갓셜 교수가 소개한 연말연시 우울증을 완화하고, 주변 사람을 위로하는데 도움이 되는 12가지 방법이다.
1. 죄책감을 느끼지 않도록 노력한다. 기쁨을 느끼지 못하는 것에 대한 후회나 죄책감이 들 수 있으며, 이는 고립으로 이어질 수 있다. '나에게 무슨 문제가 있나?', '내가 이런 감정을 느껴야 할까?' 자신에게 의문을 갖기 쉽다. 스스로의 감정을 인지하고, 적극적으로 소통하려고 노력하는 게 상황을 정상화하는 데 도움이 될 수 있다.
2. 밖으로 나가 산책하자. 운동은 신체의 기분 좋은 엔도르핀을 자극한다. 잠깐만 걸어도 활력을 불어넣는 데 도움이 될 수 있다.
3. 자원봉사에 도전해보는 것도 좋다. 참여하면 기분이 좋아지는 것은 물론, 어려움을 겪고 있는 다른 사람들도 도울 수 있다.
4. 대화할 수 있는 사람에게 연락하자. 친구에게 연락해 커피를 마시자고 해보는 것도 좋다. 미국 캔자스대 연구팀에 따르면 가족, 친구와 하루 한 번만 양질의 대화를 해도 행복감이 높아지고 스트레스를 덜 받는 것으로 나타났다.
5. 자신에게 친절하자. 자신의 감정을 받아들이고, 나는 혼자가 아니라는 것을 기억한다. 많은 사람들이 슬픔과 상실감을 경험한다. 사랑하는 사람을 그리워하고 있다면 그들을 기리자. 그가 좋아했던 영화를 보거나, 즐겨 먹던 요리를 만드는 등 사랑했던 것들을 이어나가자.
6. 자기 관리에 대한 생각의 폭을 넓힌다. 거품 목욕이나 손톱 관리 등 외적인 것에 대한 것만이 아니다. 침대를 정리하거나 설거지를 하면 통제력을 되찾는 긍정적인 느낌을 받을 수 있다.
7. 절제를 연습한다. 음주 등 우울을 유발하는 요인들에 주의한다. 알코올은 기분을 더욱 저하시키거나 수면 주기를 방해할 수 있다.
8. 호흡에 집중한다. 스트레스나 불안으로 숨이 턱 막힐 때는, 깊게 숨을 들이마시고 천천히 내쉬자. 이 과정을 여러 번 반복하면 생각이 가라앉고 차분함을 찾는 데 도움이 될 수 있다.
9. 감각을 활용하고 받아들인다. 마음 챙김에 지름길이 있다면 시각, 소리, 냄새 등에 주의를 기울이는 것이다. 예를 들어 산책할 때 마시는 차가운 공기나 뜨거운 코코아의 맛과 냄새에 집중하면 몸을 편안하게 하는 데 도움이 될 수 있다.
10. 주변 사람들을 살핀다. 힘든 시간을 보내고 있는 가족, 친구, 이웃, 직장 동료를 주시하는 것도 중요하다. 이들을 위해 시간을 내 전화를 걸거나, 커피를 마시거나, 쪽지를 보내 솔직하게 어떻게 지내는지 물어보자. 그들이 힘든 시간을 보내고 있다는 것을 안다고 말해주며 도와줄 수 있다.
11. 새로운 증상을 알아차린다. 슬픔이 오래 지속되거나, 어떤 일에도 흥미를 느끼지 못하거나, 식욕이나 체중의 변화, 잦은 울음, 에너지 감소, 피로 증가 또는 집중력 저하와 같은 우울증의 경고 신호를 주의 깊게 살핀다.
12. 도움이 필요할 땐 도움을 받아야 한다. 다른 사람이나 자신에게 우울증이나 불안이 의심된다면, 좋은 치료법이 있다는 것을 기억하자. 우울감 등 말하기 어려운 고민이 있거나 주변에 이런 어려움을 겪는 가족·지인이 있을 경우 ▲자살 예방 핫라인 1577-0199 ▲희망의 전화 129 ▲생명의 전화 1588-9191 ▲청소년 전화 1388 등에서 24시간 전문가의 상담을 받을 수 있다.
미국 오하이오주립대 웩스너 메디컬 센터가 미국인 1004명을 대상으로 조사한 결과에 따르면, 거의 절반(46%)의 사람들이 휴일 동안 필요한 혼자 있는 시간을 가지 못한다. 하지만 모순적으로 조사에 참여한 사람들의 56%는 혼자 있는 시간을 충분히 갖는 것이 정신 건강에 매우 중요하다고 답했다.
실제로 일상에서 틈틈이 혼자 시간을 보내는 것이 스트레스 지수를 낮추는 데 도움이 된다는 영국 레딩대의 연구 결과도 있다. 어느 정도의 고독은 우리가 사람들과 어울리는 시간의 균형을 맞추고 건강을 증진하는 데 도움이 된다. 오하이오주립대 심리학자인 소피 라자루스 박사는 "혼자서 잠깐의 휴식을 취하는 것은 정신적·육체적으로 보람을 느낄 수 있다"며 "우리 몸의 신경계가 안정되고, 마음이 차분해지고, 몸이 안정될 수 있다"고 말했다. 특히 오늘날의 바쁜 사회에서 이는 더욱 중요하다고 덧붙였다.
혼자만의 시간이 필요하다면 일상에 간단한 변화만 추가해도 된다. 휴대전화를 다른 방에 잠시 놓아보자. 아이들을 데리러 가기 전에 차 안에서 2~3분 정도 시간을 내보거나, 퇴근 후 집으로 돌아가기 전 혼자 있는 것도 좋다. 주변의 다른 사람들과 함께 있어도 혼자만의 시간을 경험할 수 있다. 혼자 영화를 보거나, 공원에 가거나, 카페에 가서 혼자 시간을 보내는 것 등이다. 사회적으로 상호 작용할 필요가 없는 활동이면 된다. 라자루스 박사는 "무엇보다 혼자만의 시간을 가져도 괜찮다는 것을 기억하라"며 "지금 이 순간 자신을 우선시한다고 해서 이기적인 것은 아니며, 항상 다른 사람보다 자신을 우선시하는 선택을 한다는 것을 의미하지도 않는다"고 말했다.
한편, 연말엔 기쁘고 행복한 감정보다는 슬프고 어두우며 외로운 느낌이 들 수도 있다. 한 해를 정리하고 새해를 맞이하는 이 기간이 아픈 감정이나 기억을 떠올리게 할 수도 있어서다. 사랑하는 사람을 그리워하거나 금전적인 어려움 같은 스트레스 요인과 씨름할 때는 더욱 그렇다. 미국 뉴햄프셔대 사회복지학 갓셜 교수는 "연말연시에 축제 분위기를 느끼지 않아도 괜찮다"며 "이러한 감정은 정상이며, 우울한 감정을 느낀다고 해서 실패한 것이 아니다"고 말했다. 자기 자신에게 친절하고, 작은 도움을 구하며, 위안을 찾는 것이 중요하다. 만약 이번 연말에 상실, 불안, 스트레스와 싸우고 있다면 자신에게 여유를 주고 정신 건강에 집중하는 방법을 고려해보자.
다음은 갓셜 교수가 소개한 연말연시 우울증을 완화하고, 주변 사람을 위로하는데 도움이 되는 12가지 방법이다.
1. 죄책감을 느끼지 않도록 노력한다. 기쁨을 느끼지 못하는 것에 대한 후회나 죄책감이 들 수 있으며, 이는 고립으로 이어질 수 있다. '나에게 무슨 문제가 있나?', '내가 이런 감정을 느껴야 할까?' 자신에게 의문을 갖기 쉽다. 스스로의 감정을 인지하고, 적극적으로 소통하려고 노력하는 게 상황을 정상화하는 데 도움이 될 수 있다.
2. 밖으로 나가 산책하자. 운동은 신체의 기분 좋은 엔도르핀을 자극한다. 잠깐만 걸어도 활력을 불어넣는 데 도움이 될 수 있다.
3. 자원봉사에 도전해보는 것도 좋다. 참여하면 기분이 좋아지는 것은 물론, 어려움을 겪고 있는 다른 사람들도 도울 수 있다.
4. 대화할 수 있는 사람에게 연락하자. 친구에게 연락해 커피를 마시자고 해보는 것도 좋다. 미국 캔자스대 연구팀에 따르면 가족, 친구와 하루 한 번만 양질의 대화를 해도 행복감이 높아지고 스트레스를 덜 받는 것으로 나타났다.
5. 자신에게 친절하자. 자신의 감정을 받아들이고, 나는 혼자가 아니라는 것을 기억한다. 많은 사람들이 슬픔과 상실감을 경험한다. 사랑하는 사람을 그리워하고 있다면 그들을 기리자. 그가 좋아했던 영화를 보거나, 즐겨 먹던 요리를 만드는 등 사랑했던 것들을 이어나가자.
6. 자기 관리에 대한 생각의 폭을 넓힌다. 거품 목욕이나 손톱 관리 등 외적인 것에 대한 것만이 아니다. 침대를 정리하거나 설거지를 하면 통제력을 되찾는 긍정적인 느낌을 받을 수 있다.
7. 절제를 연습한다. 음주 등 우울을 유발하는 요인들에 주의한다. 알코올은 기분을 더욱 저하시키거나 수면 주기를 방해할 수 있다.
8. 호흡에 집중한다. 스트레스나 불안으로 숨이 턱 막힐 때는, 깊게 숨을 들이마시고 천천히 내쉬자. 이 과정을 여러 번 반복하면 생각이 가라앉고 차분함을 찾는 데 도움이 될 수 있다.
9. 감각을 활용하고 받아들인다. 마음 챙김에 지름길이 있다면 시각, 소리, 냄새 등에 주의를 기울이는 것이다. 예를 들어 산책할 때 마시는 차가운 공기나 뜨거운 코코아의 맛과 냄새에 집중하면 몸을 편안하게 하는 데 도움이 될 수 있다.
10. 주변 사람들을 살핀다. 힘든 시간을 보내고 있는 가족, 친구, 이웃, 직장 동료를 주시하는 것도 중요하다. 이들을 위해 시간을 내 전화를 걸거나, 커피를 마시거나, 쪽지를 보내 솔직하게 어떻게 지내는지 물어보자. 그들이 힘든 시간을 보내고 있다는 것을 안다고 말해주며 도와줄 수 있다.
11. 새로운 증상을 알아차린다. 슬픔이 오래 지속되거나, 어떤 일에도 흥미를 느끼지 못하거나, 식욕이나 체중의 변화, 잦은 울음, 에너지 감소, 피로 증가 또는 집중력 저하와 같은 우울증의 경고 신호를 주의 깊게 살핀다.
12. 도움이 필요할 땐 도움을 받아야 한다. 다른 사람이나 자신에게 우울증이나 불안이 의심된다면, 좋은 치료법이 있다는 것을 기억하자. 우울감 등 말하기 어려운 고민이 있거나 주변에 이런 어려움을 겪는 가족·지인이 있을 경우 ▲자살 예방 핫라인 1577-0199 ▲희망의 전화 129 ▲생명의 전화 1588-9191 ▲청소년 전화 1388 등에서 24시간 전문가의 상담을 받을 수 있다.
