달리기는 운동화 한 켤레만 있으면 어디서든 할 수 있다. 게다가 하루 딱 10분만 달려도 몸에 여러모로 좋다. 주말에 쉬는 것도 좋지만, 잠깐이라도 짬을 내어 달려보자.

달리기는 심폐기능과 하체 근력을 모두 활용하는 운동이라 열량 소모가 크다. 시간당 소모 열량이 체중 70kg 성인을 기준으로 약 600kcal에 달한다고 알려졌다. 수영은 360~500kcal, 테니스는 360~480kcal, 빨리 걷기는 360~420kcal인 것을 고려하면 매우 높은 수치다.

몸에도 여러모로 보탬이 된다. 우선, 심장이 튼튼해진다. 미국 아이오와 주립대 운동과학과 이덕철 박사 연구팀이 성인 5만 5137명에게서 15년간 수집한 데이터를 분석한 결과, 여가 시간에 달리는 사람은 달리는 시간·거리·속도에 관련 없이 전혀 달리지 않은 사람보다 심장이 건강했다. 심혈관 질환에 의한 사망 위험이 45%나 낮았던 것이다. 많이 뛸 필요도 없다. 평균 10분만 규칙적으로 달려도 심장 보호 효과를 누릴 수 있었다.

단 10분, 중강도로 달리기만 해도 인지 기능이 향상된다. 노래를 부르기 어려울 정도의 강도로 뛰면 된다. 일본 쓰쿠바대 연구팀의 실험 결과, 달리기 시작한 지 10분만 지나도 뇌 전전두엽 피질의 혈류가 증가했다. 전전두엽 피질은 전두엽 앞부분을 덮고 있는 곳으로, 어떻게 행동할지 정하는 ‘실행 기능’을 제어하는 역할을 한다. 전두엽 기능을 확인하는 인지기능 검사 점수도 10분간 달린 후에 향상됐다.


정신 건강도 개선된다. 달리면 일명 ‘행복 호르몬’이라 하는 엔돌핀이 분비된다. 통증에 둔해지고, 기분은 좋아진다. 10분 정도 잠깐 달리기 같은 신체 운동을 하면 우울증 위험이 줄어든다는 연구 결과가 미국 의사 협회 학술지 ‘정신 의학’에 게재된 적 있다. 불면증 해소에도 이롭다. 국제학술지 ‘수면 의학’에 실린 연구에 따르면, 중강도 달리기를 10분간 한 사람은 달리지 않은 사람보다 더 빨리, 더 깊은 잠에 빠졌다. 다음 날 아침 상쾌함 지수도 더 높았다.

10분간 뛰기가 아직은 벅차다면, 2분부터 시작해 보자. 10분간 달렸을 때만큼은 아니지만, 매일 2분만 짧게 운동해도 조기 사망 위험이 감소한다. 시드니대 연구팀이 성인 7만 1893명을 7년간 추적 관찰한 결과, 하루 평균 약 2분 운동한 집단은 그렇지 않은 집단보다 연구 기간에 사망할 확률이 18% 낮았다. 물론 운동을 오래 할수록 효과가 커지기는 한다. 평균 7분 30초간 중강도 달리기를 한 사람은 운동하지 않은 사람보다 사망 위험이 30% 낮았다. 운동 강도를 점차 늘려가는 게 좋다.

한편, 잘못된 자세로 달리면 건강해지려다 도리어 관절을 다칠 수 있다. 뛸 때는 발뒤꿈치나 발 중앙으로 착지한다. 이후 뒤꿈치를 떼고 발가락으로 땅을 지지하며, 부드럽게 굴리듯 발을 지면에서 떼야 발목 부담이 줄어든다. 무릎이 약한 사람은 무릎 보호대를 착용하고 달리는 게 권장된다.