근육 증진 혹은 다이어트를 위해 꾸준히 운동하는 사람이 많다. 이때 같은 시간 운동해도 효과를 더 높일 수 있는 방법이 있다.

◇운동 전 커피 한 잔
‘열량 소모’ 효과를 높이고 싶다면 운동 시작 30분~한 시간 전에 커피 한 잔을 마시는 게 도움이 될 수 있다. 커피 속 카페인이 신진대사를 촉진하기 때문이다. 또한, 카페인은 탄수화물보다 지방을 먼저 에너지원으로 사용하도록 근육을 자극한다는 호주 스포츠 연구소의 보고도 있다. 실제로 영국 코번트리대 연구팀에 따르면 운동 전에 커피를 마신 사람이 그렇지 않은 사람보다 운동 성과가 높고 소모한 열량이 많은 것으로 나타났다. 이때 커피는 별도의 첨가물이 함유되지 않은 아메리카노, 에스프레소여야 한다.

◇눈바디
거울 혹은 사진을 통해 몸을 확인하는 ‘눈바디’도 다이어트에 효과적이다. 스스로 변화를 파악하면서 체중관리를 지속하게 하는 동기 부여가 되기 때문이다. 스페인 알리칸테대 연구팀이 체중감량 프로그램 참가자 271명을 대상으로 6주간 매주 체질량지수와 복부·엉덩이 비율 등을 측정하고, 몸매가 드러나는 전신 사진을 촬영했다. 그 결과, 참가자의 90%는 프로그램을 끝까지 이수했고, 이들 중 71.3%는 처음에 세웠던 목표 체중에 도달한 것으로 나타났다. 대다수 참가자는 "콜레스테롤 수치 등 눈에 보이지 않는 데이터보다 내 전신사진이 더 동기 부여에 도움이 됐다"고 말했다.

◇빠른 음악 듣기
운동할 때 빠른 박자의 음악을 듣는 것도 운동 효율을 높인다. 실제로 이탈리아 베로나대 연구팀이 고강도 근력 운동, 유산소 운동을 할 때 빠른 박자(170~190bpm) 음악을 들은 사람들과 느린 박자(90~110bpm) 음악을 들은 사람들을 비교했다. 그 결과, 빠른 박자 음악을 들은 사람이 그렇지 않은 사람보다 심박 수가 높고 체력이 더 향상됐다. 연구팀은 해당 음악이 교감신경을 자극해 몸을 흥분시키고 이로 인해 운동으로 쓰이는 에너지가 더 많아졌다고 분석했다. 다만, 이어폰을 끼고 운동하면 귀 안에도 땀이 나면서 습도‧온도가 올라간다. 그럼 외이도염이 생길 수 있어 주의한다.


◇껌 씹기
껌을 씹으면서 운동하는 것도 운동 효과를 높인다. 2018년 일본 와세다대 연구팀이 21~60세 남녀 46명을 대상으로 한번은 껌을 씹고 15분간 걷게 했고, 다른 한번은 껌 성분의 가루(위약군)를 먹으며 15분 걷게 했다. 그 결과, 껌을 씹었을 때 1분당 칼로리 소모량이 평균 2kcal 많았다. 전문가들은 운동할 때 껌을 씹으면 리듬감 있는 외부 자극이 가해져 심박 수가 상승하면서 운동 효과가 커진다고 분석했다.

◇체중 감량 목적일 땐 공복에 운동
운동 목적에 따라 운동 효과를 높일 수 있는 시간대가 있다. 체중 감량이 목적이라면 공복에 운동하는 게 좋다. 식사를 하지 않으면 저혈당 상태인데 이때 운동을 하면 탄수화물로 구성된 혈당을 이용하지 않고 체지방을 에너지원으로 삼는 비율이 높아지기 때문이다. 실제로 영국 글래스고대 연구팀에 따르면 식사 전 운동과 식사 후 운동의 지방 연소량을 비교했더니 식사 전 운동이 식후 운동보다 평균 33%의 지방을 더 태운 것으로 나타났다.

반면 근육을 늘리기 위해선 식후 운동이 효과적이다. 식사로 단백질과 탄수화물을 채워놔야 근 손실을 막을 수 있어서다. 식사를 한 후면 몸속 탄수화물을 에너지원으로 사용할 수 있다. 공복 상태면 몸속에 탄수화물이 없어 근육의 단백질을 빼서 에너지원으로 사용해 근 손실이 생길 수 있다. 따라서 운동 2~3시간 전에 단백질이나 탄수화물이 풍부한 식사를 하는 게 좋다.