배우 주지훈(42)이 길거리 운동기구가 좋다고 밝히는 장면이 공개된다.

26일 방영될 SBS 예능 프로그램 ‘틈만 나면’ 예고편에서 김희원과 주지훈의 모습이 담겼다. 길거리를 돌아다니던 출연진은 길거리 생활체육시설을 발견한다. 김희원은 “예전에는 길거리 운동 기구 사용을 매일 했다”며 “해본 사람만이 아는, 오십견에 시원하고 아주 좋은 운동이다”고 말한다. 이에 주지훈은 “어릴 때는 너무 쉬워 보였는데, 해 보면 좋더라”라고 말한다. 길거리와 공원에서 쉽게 사용할 수 있는 운동 기구 5가지의 이용법과 주의점에 대해 알아본다.

▷허리돌리기 기구=가장 쉽게 볼 수 있는 공원 운동기구다. 사용법은 간단하다. 회전 원판 위에 올라가 두 발로 선 뒤, 허리를 좌우로 돌리면 된다. 원판에 올라갈 때는 양손으로 손잡이를 잡은 뒤 올라가도록 한다. 발부터 올리면 낙상 위험이 있다. 원판 위에 올라섰다면 손잡이를 잡은 상태로 허리에 힘을 주고 좌우 30도 정도씩 허리를 돌린다. 무리해서 큰 각도로 돌리면 척추 관절에 부담을 줄 수 있다. 운동 시간은 5~10분 이내가 적당하다. 척추 수술을 한 사람은 좌우회전 동작이 척추에 부담을 줄 수 있으므로 피해야 한다.

▷팔 돌리기 기구=큰 쇠바퀴를 돌림으로써 팔의 회전 운동을 돕는 기구다. 팔·어깨 관절을 유연하게 해 주고, 팔 근력 강화에 도움이 된다. 팔·어깨가 뻣뻣한 사람에게 추천된다. 팔 돌리기 기구를 사용할 때는 쇠바퀴 양 쪽에 위치한 손잡이를 하나씩 잡고 운전하듯 위아래로 돌려주면 된다. 45도씩 왼쪽·오른쪽 번갈아 가며 움직인다. 쇠바퀴 옆에 선 상태에서 양손이 아닌 한 손으로 손잡이를 잡고 아래·위로 움직이는 방법도 있다. 3~10회, 2~5세트 반복하며, 지나치게 빨리 돌리지 않도록 한다. 어깨 탈구나 철심·인공관절 삽입 경험이 있다면 사용하지 않는 게 좋다.


▷팔 내리기 기구=의자에 앉아 손잡이를 밑으로 잡아당겨, 의자와 몸을 들어 올리는 근력·유산소 운동기구다. 어깨·팔 근육을 키워주고, 전신 유산소 운동을 할 수 있다. 앉을 때는 등받이에 등을 대고 엉덩이를 깊숙이 밀어 넣도록 한다. 허리는 곧게 세운다. 구부정하게 앉거나 엉덩이를 앞으로 빼고 앉으면 허리나 한쪽 팔 근육에 무리가 갈 수 있다. 이후 양쪽 손잡이를 잡은 뒤 힘을 주면서 팔꿈치를 아래로 내린다. 팔꿈치는 90도를 유지하고, 8~15회, 1~3세트씩 하면 된다. 속도는 통증이 느껴지지 않을 정도로 천천히 하는 것이 좋다. 팔을 빨리 움직이면 힘줄에 염증이 생길 수 있다. 팔꿈치·어깨 통증이 있거나 평소 균형 감각이 떨어지는 사람은 삼가도록 한다.

▷파도타기 기구(롤링 웨이스트)=기구에 올라가 파도를 타듯 허리를 좌우로 가볍게 흔드는 근력·근지구력 운동 기구다. 옆구리 근육, 척추기립근 강화에 도움이 되며, 관절 움직임을 유연하게 해준다. 허리돌리기 기구를 사용할 때처럼 양손 손잡이를 먼저 잡고, 발판 위로 올라간다. 이후 앞을 바라본 상태에서 천천히 허리를 좌우로 흔든다. 유연성을 고려해 흔들고, 3~5분 정도 탄다. 허리를 이용하는 운동인 만큼, 허리디스크, 골반 불안정성 환자는 사용하면 안 된다.

▷하늘걷기(공중걷기) 기구=말 그대로 기구 위에 올라가 걷는 동작을 할 수 있는 유산소 운동기구다. 마찬가지로 먼저 손잡이를 잡고, 좌우 발판 위에 발을 한쪽씩 올린다. 허리를 똑바로 펴고 걷는 것처럼 발을 앞뒤로 움직인다. 체력에 따라 10~30분간 한다. 걷는 속도는 적당히 숨이 차고 등에 살짝 땀이 나는 정도가 적당하다. 낙상 위험이 있다면 사용하지 않거나 다른 사람의 도움을 받아 사용하도록 하며, 평소 어지럼증이 심한 사람 역시 피하는 게 좋다.