배우 서현진(39)이 집에서 1만5000보를 걸었다고 밝혔다.

지난 21일 유튜브 채널 ‘일일칠 – 117’에는 ‘덱스의 냉터뷰, 서현진이 게스트야 누나야!!! …누나? l EP.27 서현진 편’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 영상에서 서현진은 “나는 유명한 살림왕이다”며 “약간 마음먹고 멈추지 않으면 계속 일 한다”고 했다. 이어 그는 “어느 날은 어깨가 아파 병원을 찾았더니, 의사 선생님이 만보기로 한번 집에서 얼마나 걷는지 확인해보라고 했다”며 “집 안에서 1만5000보를 걸었는데, 한 4시간을 앉지 않았다”고 했다. 서현진처럼 집에서 많이 걷거나, 집안일하는 것도 운동하는 것 못지않은 효과를 얻을 수 있다. 걷기와 집안일의 다이어트 효과에 대해 알아본다.

◇걷기
걷기는 체지방을 태워 체중 유지와 감량에 도움을 준다. 특히 공복에 걷기와 같은 유산소 운동을 하면 체중 감량 효과는 더욱 커진다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 탄수화물이 부족해 체지방을 주로 연소하기 때문이다. 유산소 운동은 부기 완화에도 효과적이다. 달리거나 걸을 때 발바닥이 자극되고 근육이 빠르게 이완‧수축해 혈액순환이 원활해진다. 걸을 땐 서 있다가 발을 앞으로 차면서 이동하는데, 이때 다양한 다리 근육이 골고루 사용된다. 걸을 때 뒤로 걷기를 시도하는 것도 좋다. 단국대 스포츠과학대학원 스포츠의학과 연구팀에 따르면 30분 뒤로 걸을 때 에너지 소비량과 근육 활동량이 앞으로 걸을 때보다 1.5~2배 정도 높았다.

◇집안일하기 
집안일 종류별로 열량 소모량을 알아본다.


▷설거지 30분, 110kcal 소모=설거지할 때는 손목 회전과 손의 악력에 영향을 주는 팔의 척측수근굴근, 어깨의 상부 승모근, 허리의 척추기립근을 사용한다. 여러 근육을 계속 사용하다 보니 열량이 소모된다.

▷세탁하기 30분, 110kcal 소모=세탁하고 빨래를 널 땐 주로 팔·어깨 근육을 사용하게 해 30분 동안 약 110kcal를 사용한다. 단, 무거운 빨래를 널 때 안 쓰던 어깨 근육을 무리하게 써서 근육 손상이 올 수 있기 때문에 주의해야 한다. 그리고 빨래를 비틀어 짤 때 손목 손상이 올 수 있다. 팔꿈치를 몸통에 가까이 붙인 상태에서 손목을 수평이 아닌 수직으로 세운 채 빨래를 짜야 안전하다.

▷바닥 청소 1시간, 200kcal 소모=빗자루·대걸레·진공청소기를 이용해 1시간 동안 바닥을 청소하면 약 200kcal를 소모할 수 있다. 미국대학스포츠의학회(ACSM) 연구에 따르면 진공청소기로 30분 정도 청소하면 약 119kcal를 사용한다. 추가로 손으로 30분 쓸고 닦으면 180kcal를 소모할 수 있다. 이때 등세모근(목과 가슴의 뒤쪽 면을 덮고 있는 목근육·등의 얕은 근육·어깨 근육을 총칭)이 아닌 팔의 힘을 사용하고 허리를 꼿꼿이 펴면 팔뚝 라인을 정돈할 수 있다. 걸레질할 때는 배에 힘을 주고 팔 동작을 크게 한다. 바닥에 쪼그려 앉아서 하는 걸레질은 관절에 무리를 줄 수 있어 대걸레를 사용하는 것이 좋다.

▷창문 닦기는 20분 안에 115kcal 소모=일정한 강도로 팔꿈치를 계속 움직여 청소하면 열량이 빠르게 소모된다. 화장실 청소도 열량 감량에 효과적이다. 욕조를 문지르며 청소하면 팔과 어깨 근육 발달에 도움이 되며, 15분 지속할 경우 최대 100kcal가 소모된다. 이는 점핑 스쿼트 30회와 맞먹는 열량 소모량이다.