다이어트
“‘이렇게’ 먹으면 살 빠진다” 전효성, 다이어트 식단 대공개… 뭐 먹나 보니?
이아라 기자
입력 2024/11/22 00:01
[스타의 건강]
가수 전효성(35)이 자신만의 다이어트 식단을 공개했다.
지난 20일 유튜브 채널 ‘전효성 JHS’에는 ‘30대부터는 이래야 살 빠져요 느린 대사자 전효성의 New 다이어트 꿀팁! (템페 타코 랩, 새우 스프링롤, 저당밥 포케)’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 전효성은 “전효성 다이어트 2024년 버전을 준비했다”고 말했다. 또 “제가 올 초에 53kg까지 쪄서 인생 몸무게를 경신했다”며 “충격을 받고 살을 빼려고 했는데 너무 힘들었다”고 밝혔다. 이어 “굶는 다이어트를 했는데, 조금만 적게 먹거나 조금만 과하게 운동하면 바로 감기에 걸리고 몸살이 났다”며 “더 이상 굶으면서 하는 다이어트는 못 하겠구나 생각했다”고 말했다. 다이어트 레시피를 알려주겠다는 전효성은 “다이어트 하시는 분들은 어쩔 수 없다면 사 드시는 것도 좋지만, 되도록 간단하게라도 집에서 만들어 드시는 것을 추천한다”며 “확실히 몸이 건강하면 간헐적 단식하는 게 훨씬 쉬어진다”고 말했다. 또 전효성은 다이어트 식단으로 캐슈넛두부크림 소스를 만든 다음, 타코랩과 스프링롤을 만들었다. 또 저당 밥솥을 이용해 밥을 만든 후, 닭가슴살과 채소 그리고 삶은 달걀 등을 넣어 포케를 완성했다. 요리를 끝낸 전효성은 “여러분도 집에서 제가 알려드린 방법으로 맛있게 요리해서 드시면서 건강하게 다이어트 하시면 좋겠다”며 “이제 더 이상 굶으면서 다이어트하는 방법은 안 하시길 바란다”고 말했다.
◇굶는 다이어트, 근육량 빠지고 섭식장애로 이어질 위험
종종 이런저런 방법을 다 실천하며 살을 빼긴 어렵다고 무작정 굶는 경우가 있는데, 굶는 다이어트는 최악의 다이어트 방법이다. 굶어서 살을 빼면 체력이 떨어지고, 근육량이 빠져 대사가 저하되면서 살이 찌기 쉬운 체질로 변한다. 또한, 굶는 것에 익숙해지면 점차 먹는 것에 강박을 느끼며, 심할 경우 섭식장애로 이어질 수 있다. 생활 습관과 식단을 바꾸고, 운동을 해야 살이 제대로 그리고 건강하게 빠진다. 특히 기초대사량을 높이는 게 중요하다. 기초대사량이 높아지는 것은 말 그대로 가만히 있어도 대사가 이뤄진다는 의미로, 살이 찌지 않도록 돕는 방어막 역할을 한다.
◇저당 밥‧채소‧삶은 달걀, 체중 감량에 효과적
전효성이 공개한 다이어트 식단인 포케에 들어가는 재료의 효능에 대해 자세히 알아봤다.
▷저당 밥=저당 밥솥을 이용해 지은 밥인 저당 밥은 전분물이 빠져나가도록 해 혈당을 낮춘 밥이다. 전분은 탄수화물을 구성하는 성분으로 포도당으로만 이루어져 체내 흡수가 빨라 혈당을 급격히 올린다. 실제로 경희대 건강노화힐링케어 실증거점센터에서 성인 13명을 대상으로 저당 밥솥의 효과를 비교했다. 참여자들은 일반 밥솥에서 지은 밥과 저당 밥솥에서 지은 밥을 먹은 후, 혈당 변화를 측정했다. 그 결과, 저당 밥솥 밥을 섭취하면 일반 밥을 섭취할 때보다 식후 두 시간 동안의 혈당상승곡선이 완만한 것으로 나타났다.
▷초록색 채소=피망, 상추, 브로콜리, 케일 등 초록색을 띠는 채소에는 이소티오시아네이트, 루테인, 지아산틴, 엽산 등이 많이 들어 있다. 세포 손상을 막고 눈‧혈액‧뼈 건강에 도움이 된다. 클로로필이라는 영양소도 들어있는데, 간 세포 재생에 도움을 준다고 알려졌다. 초록색 채소에 든 영양소는 대부분 가열하면 쉽게 파괴되기 때문에 익히지 않고 샐러드로 먹는 게 가장 좋다. 익히고 싶다면 끓는 물에 살짝 데치거나 찜 요리에 넣어 먹는 게 바람직하다.
▷삶은 달걀=달걀은 열량은 낮고 단백질 함량은 높아 다이어트에 효과적이다. 실제로 스페인 카스티야라만차대 연구팀의 연구 결과에 따르면, 일주일 달걀 섭취량이 많은 사람일수록 체질량 지수가 낮게 나타났다. 달걀 100g당 단백질 함량은 13g으로, 포만감도 커 식욕 억제에 도움이 된다. 특히 달걀을 삶아서 먹는 게 체중 감량에 효과적이다. 삶은 달걀이 혈당 조절을 개선하기 때문이다. 또 시력을 보호하며 뼈‧머리카락‧손톱을 튼튼하게 하는 영양분을 공급한다. 삶은 달걀에 풍부한 비타민D는 백내장 위험을 낮추는 데도 도움을 준다.
▷닭가슴살=닭가슴살도 다이어트에 도움이 되는 음식이다. 닭가슴살은 닭에서 단백질이 가장 풍부하고 지방은 적은 부위다. 100g당 단백질이 23~25g 들어 있다. 열량도 102kcal로 낮은 편이다. 닭가슴살의 풍부한 단백질은 근육 증량을 도와 운동과 식단을 병행하는 사람들이 섭취하면 좋다.
지난 20일 유튜브 채널 ‘전효성 JHS’에는 ‘30대부터는 이래야 살 빠져요 느린 대사자 전효성의 New 다이어트 꿀팁! (템페 타코 랩, 새우 스프링롤, 저당밥 포케)’이라는 제목의 영상이 게재됐다. 이날 영상에서 전효성은 “전효성 다이어트 2024년 버전을 준비했다”고 말했다. 또 “제가 올 초에 53kg까지 쪄서 인생 몸무게를 경신했다”며 “충격을 받고 살을 빼려고 했는데 너무 힘들었다”고 밝혔다. 이어 “굶는 다이어트를 했는데, 조금만 적게 먹거나 조금만 과하게 운동하면 바로 감기에 걸리고 몸살이 났다”며 “더 이상 굶으면서 하는 다이어트는 못 하겠구나 생각했다”고 말했다. 다이어트 레시피를 알려주겠다는 전효성은 “다이어트 하시는 분들은 어쩔 수 없다면 사 드시는 것도 좋지만, 되도록 간단하게라도 집에서 만들어 드시는 것을 추천한다”며 “확실히 몸이 건강하면 간헐적 단식하는 게 훨씬 쉬어진다”고 말했다. 또 전효성은 다이어트 식단으로 캐슈넛두부크림 소스를 만든 다음, 타코랩과 스프링롤을 만들었다. 또 저당 밥솥을 이용해 밥을 만든 후, 닭가슴살과 채소 그리고 삶은 달걀 등을 넣어 포케를 완성했다. 요리를 끝낸 전효성은 “여러분도 집에서 제가 알려드린 방법으로 맛있게 요리해서 드시면서 건강하게 다이어트 하시면 좋겠다”며 “이제 더 이상 굶으면서 다이어트하는 방법은 안 하시길 바란다”고 말했다.
◇굶는 다이어트, 근육량 빠지고 섭식장애로 이어질 위험
종종 이런저런 방법을 다 실천하며 살을 빼긴 어렵다고 무작정 굶는 경우가 있는데, 굶는 다이어트는 최악의 다이어트 방법이다. 굶어서 살을 빼면 체력이 떨어지고, 근육량이 빠져 대사가 저하되면서 살이 찌기 쉬운 체질로 변한다. 또한, 굶는 것에 익숙해지면 점차 먹는 것에 강박을 느끼며, 심할 경우 섭식장애로 이어질 수 있다. 생활 습관과 식단을 바꾸고, 운동을 해야 살이 제대로 그리고 건강하게 빠진다. 특히 기초대사량을 높이는 게 중요하다. 기초대사량이 높아지는 것은 말 그대로 가만히 있어도 대사가 이뤄진다는 의미로, 살이 찌지 않도록 돕는 방어막 역할을 한다.
◇저당 밥‧채소‧삶은 달걀, 체중 감량에 효과적
전효성이 공개한 다이어트 식단인 포케에 들어가는 재료의 효능에 대해 자세히 알아봤다.
▷저당 밥=저당 밥솥을 이용해 지은 밥인 저당 밥은 전분물이 빠져나가도록 해 혈당을 낮춘 밥이다. 전분은 탄수화물을 구성하는 성분으로 포도당으로만 이루어져 체내 흡수가 빨라 혈당을 급격히 올린다. 실제로 경희대 건강노화힐링케어 실증거점센터에서 성인 13명을 대상으로 저당 밥솥의 효과를 비교했다. 참여자들은 일반 밥솥에서 지은 밥과 저당 밥솥에서 지은 밥을 먹은 후, 혈당 변화를 측정했다. 그 결과, 저당 밥솥 밥을 섭취하면 일반 밥을 섭취할 때보다 식후 두 시간 동안의 혈당상승곡선이 완만한 것으로 나타났다.
▷초록색 채소=피망, 상추, 브로콜리, 케일 등 초록색을 띠는 채소에는 이소티오시아네이트, 루테인, 지아산틴, 엽산 등이 많이 들어 있다. 세포 손상을 막고 눈‧혈액‧뼈 건강에 도움이 된다. 클로로필이라는 영양소도 들어있는데, 간 세포 재생에 도움을 준다고 알려졌다. 초록색 채소에 든 영양소는 대부분 가열하면 쉽게 파괴되기 때문에 익히지 않고 샐러드로 먹는 게 가장 좋다. 익히고 싶다면 끓는 물에 살짝 데치거나 찜 요리에 넣어 먹는 게 바람직하다.
▷삶은 달걀=달걀은 열량은 낮고 단백질 함량은 높아 다이어트에 효과적이다. 실제로 스페인 카스티야라만차대 연구팀의 연구 결과에 따르면, 일주일 달걀 섭취량이 많은 사람일수록 체질량 지수가 낮게 나타났다. 달걀 100g당 단백질 함량은 13g으로, 포만감도 커 식욕 억제에 도움이 된다. 특히 달걀을 삶아서 먹는 게 체중 감량에 효과적이다. 삶은 달걀이 혈당 조절을 개선하기 때문이다. 또 시력을 보호하며 뼈‧머리카락‧손톱을 튼튼하게 하는 영양분을 공급한다. 삶은 달걀에 풍부한 비타민D는 백내장 위험을 낮추는 데도 도움을 준다.
▷닭가슴살=닭가슴살도 다이어트에 도움이 되는 음식이다. 닭가슴살은 닭에서 단백질이 가장 풍부하고 지방은 적은 부위다. 100g당 단백질이 23~25g 들어 있다. 열량도 102kcal로 낮은 편이다. 닭가슴살의 풍부한 단백질은 근육 증량을 도와 운동과 식단을 병행하는 사람들이 섭취하면 좋다.