방송인 홍석천(53)이 헬스장에서 덤벨을 들어올리며 어깨 운동을 하는 영상을 공개했다.

지난 19일 홍석천은 자신의 인스타그램에 "몇 주 만에 운동 살살 시작해서 너무 좋은데 우리 지 매니저 센스가 뒤집어진다"는 문구와 함께 '사이드 레터럴 레이즈'를 하는 영상을 게시했다. 사이드 레터럴 레이즈는 어깨에 있는 큰 근육인 삼각근을 선명하게 만들어 주는 운동이다. 삼각근은 어깨의 곡선을 담당하는 근육이다. 단련하면 어깨 볼륨이 커지고 각도가 변해 넓어 보인다. 홍석천은 평소에도 헬스장에서 다양한 운동을 하는 인증 사진을 공개해 왔다. 이로 인해 적지 않은 나이에도 뚜렷한 식스팩을 갖췄다. 홍석천이 오랜만에 운동을 재개하며 시도한 사이드 레터럴 레이즈에 대해 알아본다.


사이드 레터럴 레이즈는 덤벨이나 기구를 이용해 양옆으로 팔을 들어 올리는 운동이다. 전면 삼각근을 단련시킨다. 전면 삼각근은 평소 많이 사용되는 주요 근육이다. 둥근 어깨를 각진 어깨로 만드는 데도 도움이 된다. 우선 다리를 어깨너비로 벌리고 서서, 손바닥이 몸쪽을 향하게 덤벨을 든다. 덤벨은 양쪽 허벅지 옆에 위치한다. 몸은 살짝 앞으로 기울이고 팔꿈치를 살짝 구부려 고정한 상태에서 숨을 들이마시며 팔이 어깨와 평행이 될 때까지 덤벨을 양옆으로 천천히 들어 올린다. 내 몸에서 최대한 멀리 무게를 보낸다고 생각하며 진행한다. 특히 짧게 보내지 않고, 내릴 때 집중하는 것이 중요하다. 어깨 부위가 늘어나는 느낌을 받아야 한다. 숨을 내쉬면서 다시 천천히 덤벨을 내려서 허벅지 옆에 위치시킨다.

사이드 레터럴 레이즈는 운동 실력과 관계없이 많이 할 수 있고 선호되는 운동이지만 부상 위험이 커 주의가 필요하다. 힘들다고 무게를 뒤로 보내면 특히 위험하다. 반동을 사용하지 않도록 주의하고 팔을 드는 게 아닌 측면 삼각근으로 덤벨을 들어준다고 생각하면 좋다. 정확한 자세를 취하지 않으면 다른 근육의 개입이 많아지고, 원래 목적이었던 삼각근 단련이 잘 이뤄지지 않는다. 어깨높이 이상으로 덤벨을 올리면 승모근의 개입이 많아지는 것이 대표적이다. 최대한 무게에 저항을 느끼며 어깨높이까지만 들어올려야 한다. 무리하지 말고, 가벼운 무게로 세트당 10~25회를 하면 된다. 운동 후 욱신거리지 않을 정도로 설정해 반복한다.