1990년대 인기를 끌었던 5인조 혼성그룹 잼 출신 윤현숙(52)이 혈당 수치가 300 이상까지 올랐다고 밝혔다.

지난 8일 윤현숙은 자신의 인스타그램에 “전날 너무 배가 고파 인슐린 안 맞고 저녁 먹었더니 혈당 300 이상 올랐다”며 “오늘은 맘 잡고 열심히 운동하고, 가볍게 식사했더니 역시 혈당 잡힌다”고 했다. 이어 그는 “식단과 운동이 답이다”는 글과 함께 70대까지 떨어진 혈당 그래프 사진을 공개했다. 또한 윤현숙은 운동하는 모습을 담은 짧은 동영상도 게재했다. 윤현숙은 지난 10월 자신의 유튜브 채널에서 1형 당뇨 진단을 받았다고 말한 바 있다. 윤현숙처럼 갑자기 혈당이 올랐을 경우 운동하고 가볍게 식사하는 것이 도움이 된다. 그 이유에 대해 알아본다.

◇식후 15분 걷고 허벅지 근력 운동하기
운동하면 근육이 혈액 속 포도당을 사용해 혈당을 떨어뜨리고, 인슐린의 기능도 좋아진다. 따라서 혈당이 쭉 올라가는 식사 후에 운동하면 효과적으로 혈당 수치를 관리할 수 있다. 실제로 미국당뇨병학회에서 발행한 학술지에 실린 한 논문에서 과체중 노인은 아침에 몰아서 45분 걷는 것보다 식사 후 15분 동안 걷는 게 혈당 개선 효과를 더 크게 볼 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 또 식사 후 2분만 걸어도 상당한 혈당 개선 효과를 볼 수 있다는 아일랜드 리머릭대 연구팀 연구 결과도 있다. 연구팀은 운동과 혈당 사이 상관관계를 살펴본 연구 7개를 분석했는데, 모든 연구에서 식후 가볍게 몇 분 동안 걷는 것만으로도 바로 앉거나 엎드리는 것보다 혈당 수치가 크게 개선된 것으로 나타났다. 식사 후 혈당 수치가 정점에 이르는 때인 60~90분 안에 걷는 게 가장 효과적이다.

허벅지 근력 운동도 당뇨 환자에게 매우 좋은 운동이다. 근육이 몸속 장기‧조직 중 포도당을 가장 많이 소모하는 부위인데, 그중에서도 허벅지에 가장 많은 근육이 모여있기 때문이다. 실제로 허벅지 근육이 많고 둘레가 길수록 당뇨 발병 위험이 적다는 연구가 상당수 발표됐다. 연세대 보건대 연구팀이 성인 32만 명을 대상으로 허벅지 둘레와 당뇨병 유병률 사이 상관관계를 분석했더니, 허벅지 둘레가 길수록 당뇨병 위험이 낮은 것으로 나타났다.


◇단백질 많은 식품 먹고, 고구마는 피하기
당뇨 환자에게 좋은 식사로는 ▲고체 형태로 천천히 씹어 먹을 수 있고 ▲단백질·지방·섬유소가 포함된 식품이다. 채소 위주의 샐러드, 삶은 달걀, 묽지 않은 요거트, 견과류 등이 좋다. 식빵에 잼을 발라 간단히 끼니는 해결하기도 하지만, 단순당으로 이뤄진 음식은 한두 시간 안에 혈당이 높아졌다가 급격히 낮아져 좋지 않다. 고체 형태에 단백질·지방·섬유소가 풍부한 음식은 4시간 이상 혈당을 원만하게 유지한다. 샐러드에는 섬유소가, 달걀과 요거트에는 단백질, 견과류에는 지방이 풍부하다. 우유에 시리얼을 말아 먹는 대신 그릭 요거트에 견과류를 넣어 먹으면 좋다. 시간 여유가 있으면 잡곡·현미밥 위주 한식을 차려 먹는다.

한편 당뇨병 환자는 고구마를 피하는 것이 좋다. 특히 고구마는 아침 식사로 적절하지 않다. 고구마에는 아교질, 타닌 등 위벽을 자극하고 위산이 많이 나오도록 촉진하는 성분이 많이 들었다. 오랜 공복 끝에 먹으면 속이 쓰릴 수 있다. 당뇨병 환자는 공복에 삶거나 구운 고구마를 먹는 것을 삼가야 한다. 혈당 수치가 급격히 오를 수 있다. 고구마를 먹겠다면 점심이나 저녁에 먹는 게 낫다.

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