다이어트
“디스크 터져 다이어트 시작” 10개월 만에 63kg 감량… 일주일 중 4일 ‘이것’ 끊어 성공
김예경 기자
입력 2024/11/04 07:30
[해외토픽]
과도한 체중 증가로 허리디스크까지 발생해 10개월간 63kg을 감량한 영국 50대 여성의 사연이 공개됐다.
최근 영국 매체 더 선에 따르면 영국에서 여성인 데브 하름(57)은 자동차 수리업에 종사한다. 30년간 일을 하며 패스트푸드를 자주 먹어 체중이 늘었다. 데브는 “일하면서 밥 먹을 시간이 없었다”며 “빠르고 간단하게 먹을 방법은 배달 음식뿐이었다”고 했다. 그는 시간이 지나며 살이 찌는 것을 느꼈지만 살을 빼는 것보다 사이즈가 큰 옷 입기를 선택했다. 결국 그는 몸무게가 133kg까지 올랐다. 어느 날 데브는 자동차를 수리하던 중 허리를 움직일 수 없었다. 의료진은 그에게 “허리 디스크가 왔다며 살을 빼야 한다”고 말했다. 결국 데브는 건강에 해로운 식단을 끊겠다고 다짐했다. 그는 “월‧화‧수‧목은 탄수화물을 먹지 않았다”며 “나머지 금‧토‧일요일에는 곡물빵이나 귀리와 같은 탄수화물을 먹었다”고 했다. 그는 이 방법으로 10개월간 63kg을 감량했다. 데브처럼 다이어트할 때 탄수화물을 줄이면 좋은 이유에 대해 알아본다.
정제 탄수화물을 자주 먹으면 살이 빠르게 찐다. 정제된 탄수화물은 당 분자의 결합이 짧아 체내에 들어왔을 때 포도당으로 전환되는 시간이 빠르다. 급격하게 높아진 포도당 농도를 해결하기 위해 인슐린이 과도하게 분비되면 혈당이 제대로 조절되지 않아 당뇨병이 생기기 쉽다. 과도한 인슐린 분비로 포도당 농도가 낮아지면 우리 몸은 또다시 단 것을 원하게 되는데, 이 과정이 반복되면 탄수화물을 자주 찾게 된다. 정제 탄수화물을 과다 섭취하다 보면 체지방이 축적되기 쉽고, 고혈압, 대사증후군에 걸릴 가능성도 높아진다.
또한 정제 탄수화물은 암 발병 위험도 키운다. 미국 뉴욕대 영양학과 연구팀이 약 3200명을 대상으로 식습관과 암 발생률을 20년 이상 추적 조사했다. 연구 결과 정제 탄수화물과 가당 식품 등 혈당지수를 높이는 식품을 많이 먹은 남성은 전립선암에 걸릴 위험이 3배 높았다. 반대로 비정제 탄수화물(자연 상태의 곡물을 도정하지 않아 영양소가 유지된 탄수화물)을 많이 먹은 여성은 정제 탄수화물을 많이 먹는 여성보다 유방암 위험이 67% 낮았다.
따라서 다이어트 중이라면 정제 탄수화물 보는 비정제 탄수화물을 먹는 것이 좋다. 비정제 탄수화물은 도정을 최소화해 백미, 밀가루 등 정제된 곡물보다 영양이 풍부하다. 주로 곡물의 껍질에 들어 있는 '피트산'이라는 영양소는 항암 작용, 혈당 강하, 변비 해소, 항산화 작용한다. 비정제 탄수화물에는 단백질, 식이섬유, 비타민B와 철, 아연, 마그네슘 등 무기질이 많이 함유돼 있다. 같은 양의 탄수화물도 식이섬유가 포함되면 혈당이 덜 오른다. 식이섬유는 체내 수분을 흡수해 포만감 유지에도 좋다. 통곡물 속 비타민과 무기질은 항산화 작용을 하고 몸에 활력을 준다. 현미, 보리, 귀리, 조, 수수 등 통곡물은 대표적인 비정제 탄수화물이다. 특히 현미밥은 포만감을 빠르게 느끼게 해 식사량을 조절하는 데도 도움이 된다. 현미에 함유된 리놀렌산은 콜레스테롤을 제거하고 혈당을 안정적으로 조절해 준다. 당분의 흡수를 지연시켜 인슐린의 과도한 분비도 막는다.
최근 영국 매체 더 선에 따르면 영국에서 여성인 데브 하름(57)은 자동차 수리업에 종사한다. 30년간 일을 하며 패스트푸드를 자주 먹어 체중이 늘었다. 데브는 “일하면서 밥 먹을 시간이 없었다”며 “빠르고 간단하게 먹을 방법은 배달 음식뿐이었다”고 했다. 그는 시간이 지나며 살이 찌는 것을 느꼈지만 살을 빼는 것보다 사이즈가 큰 옷 입기를 선택했다. 결국 그는 몸무게가 133kg까지 올랐다. 어느 날 데브는 자동차를 수리하던 중 허리를 움직일 수 없었다. 의료진은 그에게 “허리 디스크가 왔다며 살을 빼야 한다”고 말했다. 결국 데브는 건강에 해로운 식단을 끊겠다고 다짐했다. 그는 “월‧화‧수‧목은 탄수화물을 먹지 않았다”며 “나머지 금‧토‧일요일에는 곡물빵이나 귀리와 같은 탄수화물을 먹었다”고 했다. 그는 이 방법으로 10개월간 63kg을 감량했다. 데브처럼 다이어트할 때 탄수화물을 줄이면 좋은 이유에 대해 알아본다.
정제 탄수화물을 자주 먹으면 살이 빠르게 찐다. 정제된 탄수화물은 당 분자의 결합이 짧아 체내에 들어왔을 때 포도당으로 전환되는 시간이 빠르다. 급격하게 높아진 포도당 농도를 해결하기 위해 인슐린이 과도하게 분비되면 혈당이 제대로 조절되지 않아 당뇨병이 생기기 쉽다. 과도한 인슐린 분비로 포도당 농도가 낮아지면 우리 몸은 또다시 단 것을 원하게 되는데, 이 과정이 반복되면 탄수화물을 자주 찾게 된다. 정제 탄수화물을 과다 섭취하다 보면 체지방이 축적되기 쉽고, 고혈압, 대사증후군에 걸릴 가능성도 높아진다.
또한 정제 탄수화물은 암 발병 위험도 키운다. 미국 뉴욕대 영양학과 연구팀이 약 3200명을 대상으로 식습관과 암 발생률을 20년 이상 추적 조사했다. 연구 결과 정제 탄수화물과 가당 식품 등 혈당지수를 높이는 식품을 많이 먹은 남성은 전립선암에 걸릴 위험이 3배 높았다. 반대로 비정제 탄수화물(자연 상태의 곡물을 도정하지 않아 영양소가 유지된 탄수화물)을 많이 먹은 여성은 정제 탄수화물을 많이 먹는 여성보다 유방암 위험이 67% 낮았다.
따라서 다이어트 중이라면 정제 탄수화물 보는 비정제 탄수화물을 먹는 것이 좋다. 비정제 탄수화물은 도정을 최소화해 백미, 밀가루 등 정제된 곡물보다 영양이 풍부하다. 주로 곡물의 껍질에 들어 있는 '피트산'이라는 영양소는 항암 작용, 혈당 강하, 변비 해소, 항산화 작용한다. 비정제 탄수화물에는 단백질, 식이섬유, 비타민B와 철, 아연, 마그네슘 등 무기질이 많이 함유돼 있다. 같은 양의 탄수화물도 식이섬유가 포함되면 혈당이 덜 오른다. 식이섬유는 체내 수분을 흡수해 포만감 유지에도 좋다. 통곡물 속 비타민과 무기질은 항산화 작용을 하고 몸에 활력을 준다. 현미, 보리, 귀리, 조, 수수 등 통곡물은 대표적인 비정제 탄수화물이다. 특히 현미밥은 포만감을 빠르게 느끼게 해 식사량을 조절하는 데도 도움이 된다. 현미에 함유된 리놀렌산은 콜레스테롤을 제거하고 혈당을 안정적으로 조절해 준다. 당분의 흡수를 지연시켜 인슐린의 과도한 분비도 막는다.