변비 때문에 몸이 무겁고 답답한 사람이 많다. 일주일 이내 배변 횟수가 3회 이하라면 변비일 가능성이 크다. 또한 매일 변을 봐도 소량의 토끼 똥을 싸거나 굵고 딱딱한 대변을 본다면 변비를 의심할 수 있다. 배변 활동이 잘되지 않으면 일상에 큰 불편함이 생길 수밖에 없다. 쾌변을 부르는 방법을 알아본다.

◇공복에 물 마시기
아침에 일어나 물 한 잔을 마시면 장 기능이 원활해진다. 특히 공복에 마시는 물은 위장을 자극해 소화를 촉진하고 노폐물을 효과적으로 배출하는 데 도움이 된다. 또한 몸속에 수분을 충분히 공급해 대변이 딱딱해지는 것을 막는다. 하지만 식사 직후에 차가운 물을 많이 마시면 설사가 발생할 수 있어 소화 기능이 좋지 않은 사람은 주의한다.

◇밥 거르지 말고 식이섬유 충분히
끼니는 거르지 말고 제때 먹는 게 좋다. 소화효소·호르몬 등 생체활성물질이 규칙적으로 분비돼 장 건강에 도움을 주기 때문이다. 또한 식이섬유가 풍부한 음식을 먹으면 대변이 장을 통과하는 시간을 줄일 수 있다. 대표적으로 김, 미역, 다시마 같은 해조류가 있다. 채소와 과일은 식이섬유는 물론 수분도 풍부해 대변을 부드럽게 만든다. 섬유질이 풍부한 채소류에는 배추, 시금치, 무, 옥수수 등이 있고 과일 중에는 키위, 배, 포도, 오렌지, 사과 등이 있다.


◇유산균 먹기
유산균을 섭취하면 장내 유익균이 늘어 변비 완화에 도움이 된다. 장에는 1g당 1000억 마리 넘는 균이 사는데, 유익균과 유해균 비율이 85대 15 정도일 때가 가장 좋다. 유익균은 프로바이오틱스(우리 몸에 도움을 주는 살아있는 균)라고도 불리는데 섭취하면 장에 도달해 장내 세균 균형을 맞추는 데 효과적이다. 요구르트 같은 제품 속 유산균을 먹어도 되고, 식품의약품안전처에서 인증한 프로바이오틱스 균주를 섭취해도 된다.

◇하루 15~30분 운동하기
운동은 변비 예방은 물론, 건강을 위해서도 필수다. 운동량이 적으면 장의 연동운동(장이 수축하면서 대변을 바깥으로 밀어내는 활동) 기능이 떨어진다. 과격한 운동이 아니더라도, 하루 15~30분 정도 걷거나 누운 상태에서 머리나 다리를 들어 올리는 자세를 수시로 취하는 게 좋다. 윗몸일으키기는 장을 자극해 변비 예방에 도움이 된다. 반신욕이나 좌욕도 하복부의 혈액순환을 원활히 해 변비 예방에 효과적이다.

◇대변볼 때 허리 살짝 굽히기
대변볼 때 자세를 고치는 것도 도움이 된다. 특히 허리를 약간 앞으로 굽히는 자세가 좋다. 허리를 앞으로 굽히면 그냥 앉아 있을 때보다 복압이 높아진다. 그러면 대변이 바깥으로 더 잘 나온다. 실제로 미국 클리블랜드클리닉에서 로뎅의 조각 작품인 ‘생각하는 사람’의 자세처럼 허리를 숙이고 대변봤을 때, 항문과 직장의 휘어진 각도가 커지고, 치골직장근의 길이가 길어졌다는 연구 결과를 발표했다. 다만, 이런 자세는 직장이 막혔거나 잘 열리지 않는 ‘출구폐쇄형 변비’ 환자에게만 어느 정도 효과를 낸다.