날이 갈수록 상해가는 무릎. 건강하게 챙기기 위해 주로 가장 먼저 시작하는 대중적인 운동이 '스쿼트'다. 스쿼트는 앞쪽 허벅지를 단련해 무릎 안정성을 높여준다. 스쿼트만 하는 건 효과적이지 않다. 앞쪽 허벅지만 단련하는 것보다 뒤쪽 허벅지인 '햄스트링'도 함께 단련하면 더 빠르게 건강한 무릎으로 거듭날 수 있다.

무릎 부상을 예방하기 위한 햄스트링 강화 운동을 한장운동법에서 소개한다. '하체 강화 운동' 세 번째 운동은 '힙 브릿지 운동'이다. 콰트 김규남 운동지도사 도움말로 알아봤다. 콰트는 필라테스, 스트레칭, 유산소·근력 운동 등 운동 프로그램을 제공하는 건강관리 통합 플랫폼이다.

◇무릎 안전성 정점 찍는 법, 앞·뒤 허벅지 모두 단련하기
무릎 관절은 대퇴사두근(허벅지 앞쪽 근육)과 햄스트링(허벅지 뒤쪽 근육)으로 고정돼 있다. 두 근육이 강할수록 무릎 안전성이 높아진다. 게다가 걷기, 달리기 등 무릎에 충격을 유발하는 활동을 해도 근육들이 충격을 받아내, 무릎 자체에 가는 부담을 줄일 수 있다. 오래 건강한 무릎 관절을 만드는 비법이다.

여기서 한 가지 더 중요한 것은 대퇴사두근과 햄스트링의 비율이다. 둘 중 한 근육만 유독 단련돼도, 무릎 관절의 안전성이 떨어진다. 두 근육이 같은 역할을 하는 게 아니기 때문이다. 대퇴사두근은 무릎을 펴주고, 햄스트링은 무릎은 굽힌다. 가장 이상적인 대퇴사두근과 햄스트링 근력의 비율은 3:2로, 햄스트링이 대퇴사두근의 약 50~70% 정도의 힘을 내는 게 좋다. 스쿼트 등 대퇴사두근을 강화할 수 있는 운동을 다섯 번 했다면, 세 번 정도 햄스트링 강화 운동을 보조 운동으로 추가하는 게 좋다.


◇힙 브릿지 운동, 햄스트링·엉덩이 모두 단련해 자세 교정
힙 브릿지 운동은 맨몸으로 햄스트링을 강화할 수 있는 대표적인 동작이다. 햄스트링은 무릎 안전성을 강화할 뿐 아니라 고관절 펼 때도 사용된다. 고관절은 세 개의 뼈로 이뤄진 골반이 다리뼈와 맞물려 움직이는 관절로, 하체와 상체 기능 모두에 중요한 영향을 미친다. 상체에서 골반으로 전달되는 체중을 지탱하고 하중을 분산시킨다. 따라서 고관절에 손상이 생기면 연달아 상, 하체 다른 부위에도 여러 문제가 생길 가능성이 커진다.

이 외에도 힙 브릿지 운동은 엉덩이 근육도 강화해 하체 후면 근력을 전반적으로 향상한다. 골반과 허리의 안전성을 높여 자세 개선에도 도움을 준다.

◇힙 브릿지 운동 따라 하기

▶동작=누운 상태에서 정강이가 지면과 수직을 이루도록 무릎을 세운다. 양발을 골반 너비만큼 벌린 후, 11자 모양으로 둔다. 발바닥은 바닥에 전체를 붙인다. 양팔은 몸통 옆에 내려놓고, 턱은 당긴다. 시선은 천장을 바라본다. 복부와 엉덩이 근육에 가볍게 힘을 준 채, 발바닥으로 바닥을 밀어내며 골반을 '무릎-골반-어깨'가 일직선이 될 때까지 숨을 내쉬면서 들어 올린다. 이때 허리는 꺾이면 안 된다. 허리 근육에 힘이 느껴지지 않아야 한다. 허벅지 뒤쪽과 엉덩이에 힘이 들어가야 한다. 2~3초 후 천천히 골반을 내리며 숨을 들이마신다. 난도를 높이고 싶다면 루프 밴드를 허벅지 사이에 끼면 된다.

▶운동 횟수와 휴식 시간=골반을 들었다 내리는 것을 1회로, 1세트에 15~20회씩 총 3세트 진행한다. 세트 사이 휴식은 1분 내외로 짧게 쉬는 게 좋다.


▶주의해야 할 자세=무릎이 안으로 모이거나, 발의 아치가 무너지지 않도록 주의한다. 뒤꿈치가 바닥에서 떨어져서도 안 된다. 발가락 쪽에 체중이 실리면 중심이 발 가운데에 실리도록 조정해야 한다. 허리는 과도하게 꺾이지 않도록 주의한다.